Latissimus dorsi, også kaldet den brede rygmuskel, er en vigtig del af kroppen, hvis du gerne vil have en perfekt kropsbygning. Det er vigtigt at lave disse øvelser til din rygtræning, hvis du vil skabe den tæthed i den brede rygmuskel, som gør at den bliver større og stærkere.
Gode rygøvelser til den brede rygmuskel
#1 Wide Grip Pull
Den første øvelse til din rygtræning er wide grip pull. I forbindelse med denne rygøvelse er det vigtigt, at du trækker albuerne igennem, og at du ikke aktiverer bicepsene, at du sørger for at få et godt pres på toppen af øvelsen og laver en kontrolleret nedsænkning. Denne øvelse er en god opvarmningsøvelse forud for resten af din rygtræning, da det er en øvelse, hvor du bruger din kropsvægt. Når det bliver let for dig at lave kropsvægtsøvelsen, kan du altid tilføre ekstra vægt, fx i form af et bælte – det vil nemlig betyde, at du løfter mere vægt, og mere vægt er lig med større resultater. Du bør gentage øvelser 8-10 gange i 3 sæt.
#2 Single Arm Dumbbell Row
Øvelse nr. 2, som er vigtig for muskelmassen i den brede rygmuskel, er single arm dumbbell row. Denne øvelse fokuserer virkelig på den brede rygmuskel og giver dig et godt pres. Du bør gentage denne øvelse 6-8 gange i 3-4 sæt med relativt megen vægt, men sørg for, at din teknik er i orden – hold dit baghoved i en neutral stilling og træk håndvægten mod den nederste del af brystkassen.
#3 Lat Pull Down
Den tredje øvelse for muskelmasse er den berømte lat pull down – sandsynligvis den bedste øvelse, når du vil have større rygmuskler. Et godt tip er, at du skal trække ned med albuerne, lige som i en pull up. Gør du det, flytter du fokus fra bicepsene over på den muskel, som du gerne vil ændre – den brede rygmuskel. Du bør gentage denne øvelse 8-10 gange i 3-4 sæt.
#4 Seated Row Single Arm
Den fjerde øvelse er seated row single arm. Den ligner til forveksling dumbbell row, men denne øvelse skal du lave siddende, og den fokuserer på en anden del af den brede rygmuskel. Brug enten et hammergreb eller overhåndsgreb. Du kan bruge begge greb i sættene – skift eventuelt mellem grebene i 4 sæt á 8-10 gentagelser. Hvis du gør det, rammer du forskellige områder af den brede rygmuskel med en og samme bevægelse.
#5 Grip Lat Pull Down
Den sidste øvelse er den omvendte grip lat pull down. Denne øvelse er en perfekt afslutning på din rygtræning, da den giver et rigtigt godt pres på den brede rygmuskel, og giver dig mulighed for at trække albuerne længere tilbage og dermed øge presset på den brede rygmuskel. Lav denne sidste øvelse som et drop set – start med megen vægt i første sæt, og tag af vægten hvor hvert sæt, indtil du når til 4 gentagelser. Start med 10 gentagelser, tag 5 kg. af vægten og lav 8 gentagelser, tag yderligere 5 kg. af og lav 6 gentagelser, og igen 5 kg. af og 4 gentagelser. Gentag dette drop set 3 gange, og så er træningen slut.
Gode råd
Du skal sikre dig, at du altid bruger den rigtige teknik, og at du presser rygmusklerne på toppen af bevægelsen og strækker dig igennem. Prøv at fjerne fokus fra en anden muskel, der ville kunne hjælpe med at udføre øvelsen. Jo mere du fokuserer på den enkelte muskel, jo større bliver din ryg.
Disse øvelser kan – hvis de udføres korrekt – gøre dine rygmuskler større i løbet af ingen tid. Det gode ved disse øvelser er, at du kan bruge mere vægt, hvilket giver mere masse. Jo mere vægt, jo større muskler. Men teknikken er det altafgørende – der er ingen grund til at lave øvelserne, hvis din teknik ikke er i orden.
Bestsellers
