Ernæring

Anti-stress mad | Spis dig fri for stress

Anti-stress mad

Med travlhed kommer der ofte også stress, på godt og ondt. Det kan du læse mere om i denne artikel, som omhandler forskellige typer af stress, og hvad der forsager dem.anti-stress
Men stress behøver ikke være noget vi accepterer, og ikke gør noget ved, for hvis vi ved, hvad noget er, kan vi reagere på det. Stress er kort sagt et for højt niveau af kortisol, hvilket kan svække kroppen, og hvis kroppen er svækket, knækker den nemmere.

En af de ting som stress gør, er at den skaber en inflammatorisk tilstand.  Inflammation er grobund for mange sundhedsproblemer. Stress og depression mm. påvirker os helt ned på cellulært niveau, det roder med vores appetit, fordøjelse, optagelse af maden, immunforsvar, ja egentlig med lidt af hvert. Alle disse cellulære reaktioner er forbundet med inflammationen.
Inflammation bliver derved lidt en anden måde at sige cellulær stress.

Antioxidanter

Du har garanteret hørt om antioxidanter, og hvordan der er mange af dem i frugt og grønt. Du ved sikkert, at de gavner dig, men ved du hvordan? De gavner, fordi de bekæmper frie radikaler, et resultat af oxidativ stress.
Frie radikaler opstår, når en elektron frigives uden at hægte sig på et redox molekyle eller en antioxidant. Hvis disse elektroner, frie radikaler, ikke hægter sig fast det rette sted med det samme, racer de af sted med høj fart og smadrer ind i molekyler, hvilket resulterer i mutationer, som medfører inflammation og sygdomme.
Hvis der er rigeligt med antioxidanter som disse rebelske frie radikaler kan binde sig til, i stedet for ”sunde” molekyler, så sker der mindre skadelig mutation.
Antioxidanter binder ikke bare de frie radikaler, de menes også at kunne hjælpe med at begrænse de pro-inflammatoriske reaktioner, der opstår ved indtag af mættede fedtsyrer. (Kiecolt-Glaser, 2017).

Phytochemicals

Ordet kemikalier er sjældent noget vi forbinder med noget positivt. Når noget er giftigt og syntetisk, siger vi ofte, at det er fuld af kemikalier. Men ikke alle kemikalier er farlige. Kemikalie betyder egentlig bare, at det er et stof sammensat af kemiske elementer, hvad end de er naturlige eller syntetiske.
Phytochemicals, sjældent omtalt på dansk som fytokemikalier, er den gode type kemikalie. En venlig kemikalie.
Egentlig dækker phytochemicals over flere tusinde kemikalier. Dem vi bruger ved stress behandling er nogen, du måske har hørt om før, nemlig beta-carotin, capsacin og Flavonoider. Beta-carotin kender vi især fra gulerødder, men også peberfrugter og bladgrønt har højt indhold af dem. Capsaicin finder vi i chilier, de skulle efter sigende også booste forbrændingen, mens det bekæmper inflammation. Flavonoider har du måske ikke hørt så meget om, de dækker over mange fødevare med højt antioxidant indhold, så du har nok bare hørt dem omtalt sådan.

Stressens onde cirkel

fastfood stress

Når vi er stressede, spiser vi mere usundt, når vi spiser usundt, bliver vi nemmere stresset, og sådan kører det i ring.
Og ikke bare på ”jeg spiser junk, når jeg er stresset, og så får jeg det skidt”, men helt ned på cellulært niveau. Den usunde mad fyrer nemlig op for pro-inflammatoriske pathways, som skaber endnu mere intern biokemisk stress, hvilket øger stress adfærd, som i dette tilfælde er spisning.
Stressen gør også ens resistens overfor glukose højere, hvilket vil sige, at vi har trang til endnu flere søde sager, da vores blodsukker ikke reguleres optimalt.
Stress er altså ikke en tilstand, vi bare føler psykisk, men en tilstand som påvirker hele kroppen.

Det menes endda, at der er et link mellem inflammation og depression. At folk med depressive episoder og klinisk depression havde mere inflammation i kroppen. Stress og depression deler også nogle symptomer, og kan også være følgesygdomme af hinanden. (Raison, 2006).
Depression gør os også mere sårbare over for stress, og trigger derved nemmere de proinflammatoriske processer. Stressen påvirker også din forbrænding og fordøjelse, så du får ikke optimalt resultat af din træning. Løsningen på dette er ikke at træne mere, da det tilføjer ekstra stress. Løsningen er ro og et kærligt kig på kosten. 

Spis dig gladere og mindre stresset

anti-stress

Der er selvfølgelig masser af piller og tilskud du kan tage, som har antioxidanter og andre afstressende elementer. Det er dog bedre at få tingene naturligt og lade det andet være, netop hvad navnet antyder, et tilskud.
Hvorfor vælge den kedelige måde med en håndfuld piller, når man kan spise chokolade og andre velsmagende godter?
En standard sund kost er et rigtig godt værktøj mod stress. En der er høj i fiber fra frugt og grønt, omega 3, umættede fedtsyre, grove kulhydrater og protein. Der er dog også nogen fødevarer, som er ekstra gode til at mindske pro-inflammatoriske processer og stress. Netop dem, som er rige på antioxidanter, og dem som gør os glade.

Heldigvis handler afstressende mad ikke kun om broccoli og fiskeolie. Der er faktisk mange ting, som kan erstatte kagen, tilfredsstille stressens sukker trang og samtidig bekæmpe stressen. Hvad mere har man brug for?

Madvarer der kan forhindre stress

Anti-stress fødevare #1.

Superfood bær

Bær er en god tilføjelse til ens kost. De er både søde, nemme at snacke på og fulde af phytochemicals og antioxidanter. Frosne er lige så sunde som friske, og lidt billigere. Vær dog opmærksom på, at de af og til skal blancheres før brug (overhældes med kogende vand), ellers så brug dem opvarmet i stedet. Kig på emballagens råd. Ingen grund til madforgiftning.
Smid en håndfuld i smoothien og havregrøden.
Der er også den nemme løsning til de travle dage, hvor man ikke lige har en bakke bær eller en smoothie ved hånden. Nemlig SuperFood XS. Bland det op med vand og drik rent eller tilføj det til andre retter.

Anti-stress fødevare #2.

grønne proteinerPhyto betyder plante, hvilket siger alt, hvad vi behøver for at vide, hvor vi får phytochemicals. Især farverige grønsager. Spis
regnbuen, og jeg taler ikke om skittles her.

Det er anbefalet, at vi får 500-600 g grønsager og frugt om dagen. Helst grove grønsager som er rig på fiber, og gerne mere end 600g. Du kan stort set ikke få for mange grønsager, bare drik vand nok til at håndtere fiberen.
Har du dage, hvor du er i tvivl, om du har nået dit mål, så er et pulver tilskud en praktisk ting. Total Nutri-green er fantastisk, fordi det smager slet ikke ”grønt”, hvis man vælger tropisk varianten. Så er det lidt ligesom saftevand, som ligner mose vand grundet farven, men smagen er god.

Anti-stress fødevare #3.

Chokolade, primært den mørke slags, er en god kilde til antioxidanter. Det er desuden også en fødevare, vi nyder, og som gør 

chokolade hjerteos glade, hvilket trigger vores belønningscenter i hjernen, hvilket også kan have en afstressende effekt.
Al chokolade er dog ikke skabt ens. Vælg en variant med høj kakao procent.
Kakao i mere ren form er en ekstra god måde at tilføje chokolade lækkerhed, men uden sukker- og fyldstoffer. Det kan være pulver i smoothien, kakao nibs og bønner samt kakao ”knapper til at snacke på.
Kaloriemæssigt er der ikke den store forskel mellem mørk og lys chokolade, men sundhedsmæssigt er der et hav af forskelle.  Så vælg med fornuft og ikke kalorietælleren.
Kakao virker også opkvikkende men på en blidere måde end kaffe, så den kan være et godt afstressende alternativ. Koffein kan nemlig også øge stress, hvis det indtages i store mængder. I små mængder har kvalitetskaffe dog også antioxidanter.
Det samme gælder for te, sort te har koffein, så grøn te er et bedre og mere antioxidant rigt alternativ. Matcha the giver en fin stabil energi.

Hvad bør du undgå?

Højt indtag af rødt kød, fedt kød og forarbejdet kød skulle eftersigende også øge mængden af oxidativ stress i kroppen, og man kan derfor ikke kalde disse for anti-stress fødevarer. Derfor kan det gavne at mindske ens indtag af kød og/eller spise kød af god kvalitet. Både for din egen skyld samt dyrenes og miljøet.


  •  Raison CL, Capuron L, Miller AH. Cytokines sing the blues: Inflammation and the pathogenesis of depression. Trends Immunol. 2006;27:24–31
  • Kiecolt-Glaser, Janice K. “Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge.” Psychosomatic medicine 72.4 (2010): 365–369. PMC. Web. 21 Aug. 2017.


Anna Wedfall

Anna Wedfall

Forfatter og ekspert

Mit navn er Anna, og jeg har flere års erfaring som sundhedsskribent. Jeg har en bachelor i Global Nutrition and Health og har arbejdet indenfor psykologi og træning, hvilket også er mit yndlingsområder at skrive om. Jeg har løftet vægte siden 2011, og har fokus på styrke, funktionalitet og at træning skal være en legende samt sjovt. Det, jeg elsker ved jobbet som skribent for MyProtein, er at få lov til at formidle, at sundhed er meget mere, end hvordan vi træner og spiser.