Ernæring

De 10 bedste tips til vægttab | Få succes med din diæt og slankekur

En succesfuld diæt kræver disciplin, men det skal være udholdeligt, for at være bæredygtigt. Vi giver her de 10 bedste tips til vægttab, og til hvordan du sikrer din diæt bliver en succes med de ønskede resultater.

1. S.M.A.R.T. mål – læg en vægttabsplan

Tips til vægttab

Når du starter på en diæt, er det vigtigt at lægge en plan. En plan sørger for, at du altid ved hvad næste skridt er, så du ikke kører fast. SMART-mål er både evidensbaserede og nemme at gå til. SMART står for: Specifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt. Start altid et diætforløb med at stille dig selv følgende spørgsmål:

Hvad er målet?

Gør det så specifikt og konkret som muligt. F.eks. er et mål om ”at komme ned i vægt” ikke velegnet, hvorimod et mål om ”at tabe 5kg” eller ”at gå fra 21-17 i fedt%” er langt mere specifikt.

Hvordan ved jeg, at jeg er i mål?

Dit mål skal være målbart, f.eks. i form af fedt%, vægttab i cm, eller et helt konkret antal kg.

Hvorfor vil jeg det her?

At finde ud af hvad der gør målet attraktivt, er en kæmpe hjælp – især i forhold til at fastholde motivationen. Brug gerne et par minutter et par gange om ugen, til at tænke over hvorfor dit mål er vigtigt for dig – det er en god måde at holde fokus.

Er det realistisk?

Sørg for at overveje om dit mål er realistisk. Hvordan ser din hverdag ud? Har du tid? Råd? Mulighed? Et realitetstjek er din garanti for at nå i mål. Hellere sætte et realistisk mål, som du når, end at stræbe efter en utopi og tabe modet.

Hvornår skal du være i mål?

Ved at sætte en deadline, gør du det nemmere at lægge en konkret handlingsplan. En deadline sørger for at du er nødt til at forholde dig til, hvor effektive og tidskrævende dine strategier er. Det virker desuden både motiverende og forpligtende.

2. Styrketræning for vægttab

styrketræning og vægttab

Styrketræning er ikke kun relevant, hvis du vil se større ud. Styrketræning øger din forbrænding, både under og efter træning og i det lange løb. Det er især den såkaldte efter-forbrænding, resultatet af en kortvarig øget metabolisme, og den øgede muskelmasse, som er interessant under diæt.
Efterforbrændingen ved styrketræning, er væsentligt højere end ved f.eks. kredsløbstræning, og man forbrænder altså kalorier både under og helt op til 24 timer efter træningen. Den øgede muskelmasse sætter desuden metabolismen permanent op – du forbrænder således flere kalorier, ved samme aktivitetsniveau, hvis du øger din muskelmasse. Styrketræningen under diæt, er også en vigtig faktor for at begrænse tab af muskelmasse, når der skæres ned i energiindtag.

3. Kredsløbstræning for vægttab

Kredsløbstræning

Kredsløbstræning er den træningsform, der forbrænder flest kalorier under selve træningen. Udover at forbrænde mange kalorier, forbedres kroppens evne til at bruge fedt som brændstof. Skal man langt ned i energiindtag, er det altid en god ide, at gøre brug af kredsløbstræning i den ene, eller anden form, som en fast del af ens ugentlige træningsregime.

Energi forbrændt via kredsløbstræning, modsat at skære energi fra via kost, er mere skånsomt. Samtidig med at det forbedrer kondition og fedtforbrænding, er det også med til at vedligeholde kroppen, og er meget mindre belastende, især set i forhold til at opretholde hormonel- og mineral/vitaminbalance. Kredsløbstræning kan udføres enten som ”steady state” eller ”HIIT”, alt efter temperament og mål.

4. N.E.A.T – små skridt gør forskellen

NEAT og vægttab

NEAT, (Non-Exercise Activity Thermogenesis) er et fagudtryk for alle de bevægelser, vi laver i løbet af dagen, som ikke er planlagt træning. Det kunne f.eks. være når man tager cyklen på arbejde, trapperne i stedet for elevatoren, havearbejde, rengøring mm. Alle de aktiviteter tæller også med i energiregnskabet.
Jo flere NEAT-aktiviteter du kan få ind i din dagligdag, jo mere energi forbruger du, og des større potentiale for vægttab har du. Ifølge studier fra Mayo Clinic, er der stor individuel forskel i hvor stor en NEAT man har. Noget tyder dog på, at man via øget bevidsthed på dagligdagsaktivitet, kan øge sin NEAT betragteligt og på den måde tabe sig. NEAT skulle desuden, sammen med forskelle i medfødt metabolisme, være én af grundende til, at nogle tilsyneladende kan indtage uendelige mængder energi, uden at tage på*.

5. Få nok søvn – derfor er søvn vigtig for vægttab

Søvn og vægttab

Søvn er lige så vigtigt for en vellykket diæt, som motion og mad. Ifølge CMAJ (Canadian Medical Association Journal) øges chancerne for et vellykket vægttab med 33%** , hvis man forbedrer søvnkvaliteten og får 7+timers søvn pr. nat. Det er også almindeligt kendt, at hormonregulering samt mange andre af kroppens funktioner, fungerer dårligt hvis man får for lidt søvn.
Særlig relevant i diætsammenhæng, er den effekt som søvnunderskud har på restitution og appetitregulering. Får man for lidt søvn, restituerer kroppen dårligere, og undersøgelser har bl.a. vist, at hos personer der fik en hel nats søvn, udgjordes det samlede vægttab af ca. 50% fedt, hvorimod fedt kun udgjorde 25% hos personer der tabte sig under søvnunderskud. Ydermere steg produktionen af ghrelin, et hormon der fremmer sultfornemmelse og sænker metabolismen, hos de deltagende i søvnunderskud***.

Ud fra ovenstående kan man altså konkludere, at det er vigtigt at få nok søvn, minimum 7 timer pr. nat, og at søvn både påvirker fedttab og sultfornemmelse.

6. Vand – får du nok?

frugt infuser

Vand er vigtigt af flere grunde. Først og fremmest består en stor del af kroppen af vand, fra 45% hos voksne og helt op til 75% hos spædbørn****. Hvor meget væske kroppen indeholder, kommer bl.a. an på køn og alder. Muskelmasse indeholder en stor mængde vand, så jo mere muskuløs jo mere væske indeholder kroppen. Det anbefales at man indtager imellem 1,5-2,5 liter vand pr. dag – mere ved intens træning og varmt vejr.

Udover at en stor del af kroppen består af vand, fungerer vand også som varmeregulator, smører og blødgør af led, bidrager til en god fordøjelse og giver en flottere hud. Undersøgelser viser, at indtager man ca.500ml vand 30 minutter før et måltid, spiser man mindre og taber sig lettere, idet væsken bidrager til en større følelse af mæthed*****. Vandet er med til at fylde mavesækken ud, og giver på den måde en følelse af at ’være fyldt op’. Desuden kan sult og tørst nogle gange forveksles, og det er altid en god ide at sørge for at re-hydrere i forbindelse med måltider og træning.

7. Protein

Protein og vægttab

Som de fleste nok ved, er protein et meget vigtigt makronæringsstof i forhold til træning og muskelopbygning. Ud over de muskelopbyggende egenskaber, bidrager protein på mange andre måder, til et bæredygtigt og sundt vægttab. Protein indeholder samme mængde energi som kulhydrat, men da det er sværere for kroppen at nedbryde, optager vi ikke den fulde mængde energi. Du kan altså spise mere protein, set i forhold til kulhydrat, uden at komme i energioverskud.

Da protein er sværere for kroppen at nedbryde, betyder det også at mavens tømningshastighed nedsættes. Når indholdet af mavesækken behandles i længere tid, bidrager det til en større og længerevarende følelse af mæthed. Når vi indtager protein, bliver det i høj grad brugt til opbygning af kroppen, i form af f.eks. muskelmasse. Ved et højt indtag af kulhydrat, er det påvist at den overskydende mængde, som ikke bliver brugt til direkte energi, bliver lagret som fedt. Det har dog ikke været muligt at påvise det samme for protein – processen er rent biologisk mulig, men intet tyder på at det reelt finder sted. I stedet ser det ud som om et overskud af protein fører til større muskelvækst og i nogle tilfælde også større fedttab.

En undersøgelse fra i år, viser bl.a. at et højt proteinindtag i kombination med en lav-kaloriediæt og træning, fører til et større vægttab og en reel muskeløgning. Dette set i forhold til en kontrolgruppe på en standard lav-kaloriediæt i kombination med træning, hvor deltagerne opnåede at bibeholde muskelmasse samtidig med et lidt mindre vægttab******.
Det er altid en god ide, at sørge for at få nok protein under diæt, og det anbefales at man indtager fra 1-3g protein pr. kg kropsvægt. Gode proteinkilder er f.eks. kød, æg, mælkeprodukter og fjerkræ, ligesom et supplement med whey proteinpulver eller proteinbarer, kan være en god hjælp under diæt.

8. Fibre

Fibre

Fibre består af svært-nedbrydelige kulhydrater, og findes i grove fødevarer som f.eks. groft brød, grønsager og tørrede abrikoser. Fibre er gode for fordøjelsen og indeholder desuden ganske få kalorier pr. 100 g, samtidig med at de bidrager til en større følelse af mæthed. Fiberindholdet er på nogle produkter, noteret sammen med varedeklaration og indholdsbetegnelse.
Udover ovennævnte kilder til fibre, kan man også få fiber-kosttilskud, hvilket især kan være relevant, hvis man har svært ved at spise varieret nok. Velegnede tilskud er f.eks. Inulin eller loppefrøskaller (Husk). Sundhedsstyrelsen anbefaler at man indtager imellem 25-35g kostfibre pr. dag.

9. Vælg groft og grønt

Grøntsagssmoothie

Når du er på diæt er kosten, overraskende nok, alfa og omega. Groft og grønt er en god rettesnor, så du sikrer dig et tilstrækkeligt indtag af kostfibre, vitaminer, mineraler, fuldkorn og gode mættende fødevarer. Spis sundt og varieret, så lidt forarbejdede fødevarer som muligt og begræns mængden af tilsat salt. Sundhedsstyrelsen anbefaler 600g frugt og grønt om dagen og at man så vidt muligt, vælger fuldkornsprodukter som f.eks. grov-pasta og fuldkornsbrød, i stedet for de hvide varianter.

10. Kosttilskud til diæt

BCAA

Der findes mange gode kosttilskud som kan bidrage til en vellykket diæt. De kan ikke stå alene, men i kombination med ovenstående råd om træning og kost, kan de være med til at sætte ekstra gang i processen – især når man mangler de sidste genstridige kilo.
Som nævnt tidligere, kan et fiber-supplement som f.eks. loppefrøskaller, bidrage til øget mæthed og bedre fordøjelse, og whey proteinpulver sikrer at man får protein nok, og på den måde bibeholder og opbygger muskelmasse.

Whey proteinpulver findes i forskellige varianter, bl.a. Impact Diet Whey og Impact Whey Isolate.
Impact Diet Whey indeholder en kombination af valle- og mælkeprotein, hvilket betyder at kroppen tilføres både hurtigoptagelige og langsomtoptagelige proteiner. Ud over proteiner indeholder produktet langsomtoptagelige kulhydrater, som sammen med fibre, sørger for en øget mæthedsfornemmelse i løbet af dagen. Dertil er der tilsat grøn te-ekstrakt (en kraftig antioxidant der bl.a. kan øge metabolismen), Acetyl L carnitin (en aminosyre der bidrager til øget fedtforbrænding) og essentielle fedtsyrer.

Impact Whey Isolate er et meget koncentreret proteinpulver, som indeholder 90% protein af høj kvalitet og meget lidt fedt og kulhydrat. Dette gør at produktet er et super godt proteinsupplement, især hvis man ligger i energiunderskud og har ganske få kalorier at gøre godt med.
Af andre produkter kan nævnes CLA, som er en naturligt forekommende fedtsyre og antioxidant, som bevist øger muskelopbygning, fedtforbrænding og generelt velbefindende.

Thermopure indeholder en kombination af flere forskellige aktive stoffer, som alle understøtter fedttab og øger metabolismen.

Med ovenstående i baghånden, skulle du nu være klar, til at give dig i kast med en succesfuld diæt. Bemærk dog at der kun er tale om en hurtig gennemgang, og søg gerne yderligere information om hvert enkelt emne. Det kan virke uoverskueligt at omlægge sin livsstil fra den ene dag til den anden, men tipsene er også virksomme hver for sig. Prøv f.eks. at implementere dem lidt efter lidt, og læg mærke til den positive effekt af hver enkelt.

God fornøjelse!


Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


*Mayo Clinic. “Fidgeting, Moving Around Key To Why Some Don’t Gain Weight.” ScienceDaily. ScienceDaily, 19 January 1999. <www.sciencedaily.com/releases/1999/01/990119080449.htm>.
**Jean-Philippe Chaput and Angelo Tremblay. “Adequate sleep to improve the treatment of obesity”. CMAJ, September 17, 2012 DOI:10.1503/cmaj.120876
***University of Chicago Medical Center. “Sleep loss limits fat loss.” ScienceDaily. ScienceDaily, 5 October 2010.
****netdoktor.dk/dehydrering.htm
*****University of Birmingham. “Glass of water before each meal could help in weight reduction.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2015.
******Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, January 2016 DOI:10.3945/ajcn.115.119339



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


Danmarks bedste Black Friday tilbud. Årets største udsalg! Shop amok