Forstå din ernæring | Hvad er makro, mikro, GI og BMR?

Ernæring skal ikke kun spises. Ernæring skal forstås

”Buddy, Jeg har brug for din hjælp! Min træning sidder totalt i skabet nu, men det er som om, at jeg ikke taber mig. Jeg tror det har noget med min ernæring at gøre. Kan du hjælpe med det?”

”Snildt, Det første vi skal gøre er at finde dit BMR således, at vi kan udregne din TDEE. Når det er gjort, kan vi springe over til at udregne dine makroer til den rette ernæring.
Her er det vigtigt, at vi får rigeligt med protein og primært komplekse kulhydrater med et lavt GI. Vigtigst af alt så skal vi opnå en negativ kaloriebalance således, at du taber dig”.

Giver det mening? 

Ikke lige ved første øjekast. Det er til gengæld en sætning, der virkelige illustrerer den jungle af begreber, som man finder indenfor ernæring og sundhed. Hvis jeg ikke vidste bedre, ville jeg være overbevist om, at de opfinder disse indviklede termer. Udelukkende med det formål at skabe forvirring.

Ernæringsleksikon

Jeg vil med denne artikel forsøge at lette den tætte tåge, der omslutter denne verden og disse begreber. Med lidt held vil du gå herfra og forstå meget mere af, hvad der vil blive dig fortalt om kost og ernæring i fremtiden.

Artiklen er inddelt i diverse overskrifter således, at man let kan finde de termer og begreber, der skaber allerstørst forvirring. Hvis det der står lyder alt for meget som Kaudervælsk, vil jeg anbefale at læse artiklen kronologisk, da den starter simpelt ud og stille og roligt bliver lidt mere kompleks.

Nå men nok sniksnak, lad os gå direkte til sagen.

Kalorier

Vi starter ud med det måske mest simple, men samtidigt også mest forvirrende begreb indenfor ernæring.
Hvis vi skal være helt tekniske, så er en kalorie en enhed for energi. 1 kalorie er den energi, det kræves at opvarme 1g vand 1 °C.

Når vi snakker om, hvor meget mad vi på dagligt basis skal indtage, så er det ofte omtalt i kalorier. I daglig tale sættes der lighedstegn imellem kalorier og forkortelsen kcal[1].

• BMR (Basic Metabolic Rate)
  På dansk betyder dette dit basalstofskifte. Dit basalstofskifte er den mængde af energi(kcal), din krop skal bruge for at vedligeholde din vægt og holde dig i live, hvis du lå musestille hele dagen.Et basalstofskifte varierer efter, hvor meget du vejer, og hvor meget muskelmasse du har. Jo mere muskelmasse og jo tungere du er, jo højere basalstofskifte.
  Der er også en lille forskel imellem kønnene. Mænd har generelt et højere basalstofskifte, grundet nogle hormonelle egenskaber.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
  Er kroppens totale energiforbrug, når fysisk aktivitet såsom arbejde, rengøring og fritidsaktiviteter medregnes. Det er den mængde af energi, det i praksis kræves for at vedligeholde din vægt.Det er altså dette man benytter sig af, når man prøver at fastsætte den mængde af mad, man skal spise for at opnå et givent mål. Vil man gerne tage på, skal man sørge for at holde sig over sin TDEE. Vil man tabe sig, skal man holde sig under. Dette bliver også omtalt som enten en positiv eller negativ kaloriebalance.Der er adskillige TDEE beregnere på internettet, og de giver alle en ide om, hvor meget man bør spise på daglig basis.

Blodsukker & regulering

Måden hvorpå kroppen transporterer energi rundt i kroppen, er via blodet. Blodsukker refererer til indholdet af sukker/kulhydrat i blodbanen.
Kroppen regulerer blodsukkeret meget præcist via hormoner såsom insulin og glucagon. Insulin bliver udskilt i forbindelse med et måltid og sørger for, at det sukker der er i blodet bliver lageret i muskler og lever som glykogen eller som fedtvæv.
Glukagon bliver derimod frigivet i forbindelse med faste, imellem måltider. Glukagon sørger for at nedbryde fedt og glykogen, således at blodsukkeret stiger.
På den måde sørger kroppen for at blodsukkeret hverken bliver for højt eller for lavt.

Makroer

Omend kalorie er den drivende faktor i både vægttab og vægtøgning, så er der adskillige andre parametre, der er værd at kende til for at kunne optimere vægttab og evt. muskelvækst. Det er begrebet makroer. Makroer er en fællesbetegnelse for kulhydrater, fedt og protein. De er majoriteten af det mad vi spiser. De er groft sagt de komponenter der gør, at vores krop fungerer som den skal.

Det er kroppens brændstof og byggestene. De har udover energitilførsel, hver deres funktion i kroppen. De er derfor alle mere eller mindre uundværlige.

Kulhydrat

Kulhydrat er kroppens primære brændstof. Det er den ressource kroppen er bedst til, og bedst kan lide at nedbryde. Den er at finde i madvarer såsom brød, ris, pasta, kartofler og frugt. 1g kulhydrat svarer til 4kcal
Det er den måske vigtigste ressource kroppen har, når det kommer til sportslig performance (Larsen & Kreutzer 2012). Al muskelarbejde og hjerneaktivitet har kulhydrat som primært brændstof.

Når det kommer til kulhydrater, snakker man ofte om forskellige typer af disse. Man snakker om simple og komplekse kulhydrater.

Simple

Når vi snakker om simple kulhydrater, refereres der til små og korte kulhydrat molekyler/kæder. De er rigtig gode at indtage lige inden og under hård træning. Dette for at sikre, at musklerne har energi nok under træningen.

Eksempler på simple kulhydrater er:
Sukrose (Bordsukker)
Fruktose (Frugtsukker)
Glukose (Druesukker)

• Komplekse/langsomme
  Komplekse kulhydrater er i modsætning til de simple, meget lange kæder af kulhydrat molekyler. Disse har typisk en langsommere påvirkning af blodsukkeret og er særdeles velegnet i langt de fleste måltider, grundet deres langsommere optag i blodet.Eksempler på nogle komplekse kulhydrater er:
  Stivelse (findes blandt andet i kartofler)
  Cellulose (findes i stort set alle planter)
  Glykogen (kroppens kulhydratlager)

Fedt

Fedt er det mest energirige makornæringsstof med 9kcal pr. gram. Det er derfor et næringsstof, der er meget effektivt at reducere for at imødekomme et vægttab uden samtidigt at spise meget mindre mad. Det er dog vigtigt, at man ikke fjerner for meget fedt fra sin kost. Fedt spiller nemlig en vigtig rolle i hormonproduktion og regulering.Fødevarestyrelsen anbefaler, at fedt udgør ca. 30% af ens samlede energiindtag. Og at max. 10% bør komme fra mættet fedt.

• Mættet fedt
  Rent kemisk er mættet fedt et fedtmolekyle uden dobbeltbindinger, imellem de kulstofatomer det består af. Mættet fedt findes primært i animalske produkter såsom kød og mælkeprodukter (Den Store Danske, ”Mættet fedt”)
• Umættet fedt
  I modsætning til mættet fedt, findes der i umættet fedt en eller flere dobbeltbindinger.
  Umættet fedt kategoriseres yderligere i mono- og flerumættet fedt. Alt efter om molekylet indeholder en eller flere dobbeltbindinger (Den Store danske ”Umættet fedt”)
  • Monoumættet fedt
    Finder man blandt andet i olivenolie, nødder og avocado
  • Flerumættet fedt
    Findes f.eks. i solsikkeolie, majsolie og fed fisk.

Generelt set er det anbefalet at lade fedtet i kosten komme primært fra flerumættet og monoumættet fedt.

Protein

Protein er kroppens byggesten. Dette er nok den i daglig tale mest diskuterede af alle makronæringsstoffer. Protein indeholder 4 kcal pr. gram.
Protein bliver omtalt som svaret på næsten alle spørgsmål, når det kommer til sundhed og sportslig fremgang.

Om al dens hype er berettiget er svært at afgøre. Protein har dog en masse eftertragtede egenskaber, som de fleste af os kan nyde godt af.
Al muskelmasse er opbygget af proteiner. Proteinindtagelse er derfor afgørende for produktion af ny muskelmasse. Hvis ikke man indtager nok protein, har kroppen derfor intet at ”bygge” af. Det er derfor en umulighed at danne ny muskelmasse.

I forhold til vægttab kan protein måske også bidrage. Protein har nemlig en væsentligt højere termogen effekt end f.eks. fedt og kulhydrat. (Widmaier, Raff & Strang, 2014).
Det betyder, at det koster mere energi at omsætte protein end det gør at omsætte fedt eller kulhydrat.

Alle proteiner består i sin helhed af en masse forskellige aminosyrer. Disse aminosyrer opdeles i 2 kategorier: Ikke essentielle[2] og essentielle- eller forgrenede aminosyrer[3]

BCAA – Branch Chain Amino Acids

Eller på dansk, forgrenede aminosyrer. Det refererer til 3 aminosyrer: Leucine, isoleucine og valine. Disse omtales som essentielle, da kroppen ikke selv er i stand til at danne dem, i modsætning til de ikke essentielle. (Frayn 2010).
Det specielle ved dem, er at disse kan omsættes til energi direkte i musklerne og derfor ikke behøver at blive forarbejdet i leveren (ibid). De bidrager altså i høj grad til muskelarbejde.

Glykæmisk indeks

Glykæmisk indeks, forkortet GI er et mål for, hvor meget kulhydratet i en given fødevare påvirker blodsukkeret.
Alt afhængigt af hvilket kulhydrat der er tale om, påvirkes blodsukkeret forskelligt. Fødevarer med en høj GI optages hurtigt i blodbanen, hvorfor man ser en hurtig stigning i blodsukker, mens fødevarer med lavt GI optages langsommere, hvilket medfører en langsommere stigning af blodsukkeret (Københavns Universitet, ”Glykæmisk indeks”)

Glykæmisk indeks inddeles i 3 overordnede kategorier:

• Højt GI – Over 70
• Medium GI – 55-70
• Lavt GI – under 55

Madvarer med en lav GI er generelt at foretrække, da det giver et mere stabilt blodsukker. Men når det så er sagt, kan en fødevare med et højt glykæmisk indeks sagtens være sundt og vice versa. Gulerødder har f.eks. et højt GI på 72 mens chokolade har et lavt på 49 (ibid).

Det er fordi, at fedt er med til at sænke optagelsen af kulhydrater. Derfor kan fedtholdige fødevarer sænke produktets GI uden at dette nødvendigvis bliver sundere.

Mikroer

Mikroer eller mikronæringstoffer er næringstoffer, der ikke indeholder kalorier, men som stadigvæk er essentielle for kroppens normale funktion. Da disse ikke indeholder energi, som kroppen kan omsætte, kan man se bort fra disse, når der laves et egentligt energiregnskab.

Når man omtaler mikronæringsstoffer, referer man til vitaminer og mineraler.

Vitaminer

Vitaminer er en fællesbetegnelse for en gruppe af kemisk meget forskellige næringsstoffer, der alle er med til at opretholde kroppens normale og optimale funktion. Disse bliver brugt og udskilt løbende. Da kroppen enten ikke selv eller kun i utilstrækkelig mængde kan danne dem, skal disse indtages via føden (Den Store Danske ”Vitaminer”)

Vitaminer opdeles i 2 forskellige kategorier. Vandopløselige og fedtopløselige vitaminer.

• Vandopløselige

Nogle eksempler på vandopløselige vitaminer er: C, B1, B2, B6 og B12 vitamin. Disse vitaminer er kroppen selv i stand til at udskille via urinen i tilfælde af overindtag (Astrup, Brandt & Qvist 2003).

• Fedtopløselige

Et par eksempler på fedtopløselige vitaminer er: K, D, E og A-vitamin. I modsætning til de vandopløselige er kroppen ikke selv i stand til at skille sig af med disse i tilfælde af overdrevet indtag.
Det er derfor muligt at få for meget af disse.
Man kan benytte sig af huskereglen ”KED-A”, for ikke at glemme hvilke vitaminer der er fedtopløselige (ibid).

Mineraler

Er præcist som vitaminer helt centrale, når det kommer til opretholdelsen af normal og optimal funktion af kroppen. Der er her tale om grundstoffer, der indgår i levende organismer. Dog på nær kulstof, brint, ilt og kvælstof. (Den store danske ”Mineraler”).
Mængdebehovet for de forskellige mineraler er kraftigt varierende. F.eks. skal der indtages mellem 100-3000mg af natrium, kalium, calcium og magnesium mens behovet for jern, zink, kobber, selen og jod er <50mg.