Kvinders kalorieindtag | Derfor har kvinder brug for færre kalorier

Hop direkte til:

• Kvinders kalorieindtag
• Hvorfor har kvinder brug for færre kalorier end mænd?
• Kvinders kalorieindtag for vægttab
• Kvinders kalorieindtag for muskelvækst

Vores kalorieindtag skal matche antallet af kalorier, vi forbrænder på en dag, hvis vi vil bevare vores vægt, når vi bliver ældre. Mange faktorer bidrager til vores kaloriebehov, herunder vores alder, højde, vægt, mager masse vs. fedtmasse og træningsniveau. Brug nedenstående tabel, baseret på kostreferenceindtag, som en generel guide til kvinders kalorieniveau.

Hvis du vil dykke dybere ned i specifikke anbefalinger, herunder kalorier og makroer, skal du bruge vores beregner til at hjælpe dig med at beregne dine brugerdefinerede tal.

Generelt kræver kvinder færre kalorier end mænd – selvom det ikke virker retfærdigt. Der er mange grunde til disse forskelle …

Genetik og metabolisme

Over tid har mænds kroppe udviklet sig til at gøre dem i gennemsnit højere og tungere end kvinder. Jo højere og tungere du er, jo flere kalorier kræver din krop, selv i hvile. Gennem menneskelig evolution påtog mænd sig roller og opgaver, der førte til disse ændringer over tid

Denne udvikling førte også til, at mænd havde større mængder mager masse for at sikre, at de var i stand til at gennemføre de overlevelsesrelaterede opgaver, der var nødvendige for mange år siden.

Kropsfedt vs. mager masse

Kvindekroppe indeholder naturligvis højere niveauer af kropsfedt (og mindre muskler) end mænd baseret på barnefødselsbehov.

Ikke kun er kvinders kroppe formet anderledes, men de opbevarer ligeledes kropsfedt anderledes end mænd. Både mænd og kvinder mister mager masse, når de bliver ældre, hvilket gør det vigtigt at bevare og opbygge muskler, når vi bliver ældre. Vores stofskifte påvirkes af vores aktivitetsniveau, mager masse, alder, højde og vægt. Selvom vi ikke kan kontrollere mange faktorer, er det en ting, vi kan gøre, og det er at opbygge muskler gennem styrketræning.

Børn og overgangsalder

Gennem den kvindelige levetid er der mange dramatiske ændringer, som mænd ikke behøver at støde på.

Graviditet og amning ændrer hormonniveauet dramatisk, hvilket kan påvirke stofskiftet ud over udfordringer med søvn og stressniveauer, der kan forårsage vægtøgning.

Når kvinder ældes ud af deres fødende år og gennemgår overgangsalderen, kan flere hormonelle ændringer forstørre de typiske udfordringer ved aldring og nedsat stofskifte.

Den kvindelige krop er utrolig smart og prioriterer både mødres og babyers sundhed. Uanset hvilken fase en kvinde er i, kan sunde spisemønstre og regelmæssig motion (med deres læges godkendelse) gavne deres sind og kroppe.

NÃ¥r du først har fastlagt baseline kalorieindtag for at opretholde din vægt, kan du manipulere disse tal – bÃ¥de kalorier og makroer – for at nÃ¥ andre mÃ¥l, sÃ¥som vægttab. NÃ¥r du vil tabe dig, skal du komme i en negativ kaloriebalance – forbrænde flere kalorier, end du indtager.

For at tabe dig skal du skifte din kaloriebalance med cirka 500 kalorier om dagen for at tabe ½ kg om ugen. Det daglige 500 kalorieunderskud kan være en kombination af færre kalorier fra mad og mere fra motion, og du kan nærme dig det forskelligt baseret på dage, du træner versus hviledage osv.

Vores beregnere kan give dig de bedste anbefalinger baseret på dine specifikke mål. Du kan lære mere om vægttab i denne artikel.

Når vi ønsker at tabe os, reducerer vi kalorieindtag, men vækst kræver ekstra kalorier for at skabe muskelomsætning og opbygning.

For en vellykket muskelvækst er tre betingelser nødvendige: 1) kalorieoverskud, 2) proteinkilder af høj kvalitet, 3) motion, der inducerer vækst. Hvis du ikke spiser tilstrækkelige kalorier, som er brændstoffet til vores muskler, kan de ikke reparere og bygge tilstrækkeligt efter en hård træning for at gøre dig klar til din næste træningssession.

Mens 500 ekstra kalorier om dagen måske ikke er nødvendige, er det nøglen at fokusere på at øge dit proteinindtag, mens du forbliver i en positiv kaloriebalance.

Kort fortalt

Mens kalorier er nøglen til vægttab og muskelopbygning, kan generelle sunde kostvaner og træningsrutiner hjælpe dig med at nå ethvert mål, du arbejder hen imod.

Selvom kvinder har brug for færre kalorier end mænd, kan alle tage kontrol over deres helbred og foretage ændringer i deres kropsmasse, når de har de rigtige værktøjer og beslutsomhed.