Ernæring

Kvinders kalorieindtag | Derfor har kvinder brug for færre kalorier

Hop direkte til:

Kvinders kalorieindtag

Kvinders kalorieindtag

Vores kalorieindtag skal matche antallet af kalorier, vi forbrænder på en dag, hvis vi vil bevare vores vægt, når vi bliver ældre. Mange faktorer bidrager til vores kaloriebehov, herunder vores alder, højde, vægt, mager masse vs. fedtmasse og træningsniveau. Brug nedenstående tabel, baseret på kostreferenceindtag, som en generel guide til kvinders kalorieniveau.

Alder Stillesiddende Moderat Aktiv Aktiv
18-25 1700 1900 2100
26-35 1500 1800 2000
36-50 1500 1700 1900
51+ 1400 1700 1900

Hvis du vil dykke dybere ned i specifikke anbefalinger, herunder kalorier og makroer, skal du bruge vores beregner til at hjælpe dig med at beregne dine brugerdefinerede tal.

Hvorfor har kvinder brug for færre kalorier end mænd?

Generelt kræver kvinder færre kalorier end mænd – selvom det ikke virker retfærdigt. Der er mange grunde til disse forskelle …

Genetik og metabolisme

Over tid har mænds kroppe udviklet sig til at gøre dem i gennemsnit højere og tungere end kvinder. Jo højere og tungere du er, jo flere kalorier kræver din krop, selv i hvile. Gennem menneskelig evolution påtog mænd sig roller og opgaver, der førte til disse ændringer over tid

Denne udvikling førte også til, at mænd havde større mængder mager masse for at sikre, at de var i stand til at gennemføre de overlevelsesrelaterede opgaver, der var nødvendige for mange år siden.

Kropsfedt vs. mager masse

Kvindekroppe indeholder naturligvis højere niveauer af kropsfedt (og mindre muskler) end mænd baseret på barnefødselsbehov.

Ikke kun er kvinders kroppe formet anderledes, men de opbevarer ligeledes kropsfedt anderledes end mænd. Både mænd og kvinder mister mager masse, når de bliver ældre, hvilket gør det vigtigt at bevare og opbygge muskler, når vi bliver ældre. Vores stofskifte påvirkes af vores aktivitetsniveau, mager masse, alder, højde og vægt. Selvom vi ikke kan kontrollere mange faktorer, er det en ting, vi kan gøre, og det er at opbygge muskler gennem styrketræning.

Børn og overgangsalder

Gennem den kvindelige levetid er der mange dramatiske ændringer, som mænd ikke behøver at støde på.

Graviditet og amning ændrer hormonniveauet dramatisk, hvilket kan påvirke stofskiftet ud over udfordringer med søvn og stressniveauer, der kan forårsage vægtøgning.

Når kvinder ældes ud af deres fødende år og gennemgår overgangsalderen, kan flere hormonelle ændringer forstørre de typiske udfordringer ved aldring og nedsat stofskifte.

Den kvindelige krop er utrolig smart og prioriterer både mødres og babyers sundhed. Uanset hvilken fase en kvinde er i, kan sunde spisemønstre og regelmæssig motion (med deres læges godkendelse) gavne deres sind og kroppe.

Kvinders kalorieindtag

Kvinders kalorieindtag for vægttab

Når du først har fastlagt baseline kalorieindtag for at opretholde din vægt, kan du manipulere disse tal – både kalorier og makroer – for at nå andre mål, såsom vægttab. Når du vil tabe dig, skal du komme i en negativ kaloriebalance – forbrænde flere kalorier, end du indtager.

For at tabe dig skal du skifte din kaloriebalance med cirka 500 kalorier om dagen for at tabe ½ kg om ugen. Det daglige 500 kalorieunderskud kan være en kombination af færre kalorier fra mad og mere fra motion, og du kan nærme dig det forskelligt baseret på dage, du træner versus hviledage osv.

Vores beregnere kan give dig de bedste anbefalinger baseret på dine specifikke mål. Du kan lære mere om vægttab i denne artikel.

Kvinders kalorieindtag for muskelvækst

Når vi ønsker at tabe os, reducerer vi kalorieindtag, men vækst kræver ekstra kalorier for at skabe muskelomsætning og opbygning.

For en vellykket muskelvækst er tre betingelser nødvendige: 1) kalorieoverskud, 2) proteinkilder af høj kvalitet, 3) motion, der inducerer vækst. Hvis du ikke spiser tilstrækkelige kalorier, som er brændstoffet til vores muskler, kan de ikke reparere og bygge tilstrækkeligt efter en hård træning for at gøre dig klar til din næste træningssession.

Mens 500 ekstra kalorier om dagen måske ikke er nødvendige, er det nøglen at fokusere på at øge dit proteinindtag, mens du forbliver i en positiv kaloriebalance.

Kort fortalt

Mens kalorier er nøglen til vægttab og muskelopbygning, kan generelle sunde kostvaner og træningsrutiner hjælpe dig med at nå ethvert mål, du arbejder hen imod.

Selvom kvinder har brug for færre kalorier end mænd, kan alle tage kontrol over deres helbred og foretage ændringer i deres kropsmasse, når de har de rigtige værktøjer og beslutsomhed.

Top 7 fødevarer der gør dig glad | Spis dig glad

Ernæring

Top 7 fødevarer der gør dig glad | Spis dig glad

Fødevarer der giver dig gode vibes.

2021-02-17 17:09:13Skrevet af Liam Agnew

Fordele ved protein shakes før sengetid

Kosttilskud

Fordele ved protein shakes før sengetid

Shaker du inden du skal sove?

2022-01-13 15:00:19Skrevet af Liam Agnew

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. 

2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America4(12), 370.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her