Kosttilskud

4 sundhedsmæssige fordele ved magnesium

Denne artikel vil diskutere nogle af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved magnesium og ved at tilføje et magnesiumtilskud til din kost.

Magnesium er et af de mest almindelige mineraler i kroppen og spiller en rolle i vigtige kropsfunktioner.1 Den anbefalede mængde magnesium i kosten er 400-420 mg for mænd og 350-360 mg for kvinder.1 Selv om det er muligt at få dette fra fødevarekilder (nødder, frø, grønne blade og fuldkorn), kan du have mangel på magnesium uden at vide det – selv om du spiser sundt.

sundhedsmæssige fordele ved magnesium

4 sundhedsmæssige fordele ved magnesium

1. Træningspræstationer

Magnesium kan bidrage til træningspræstationer, da det spiller en rolle i energistofskiftet, muskelkontraktion og proteinsyntese.2

Under træning nedbryder kroppen substrater (kulhydrater og fedtstoffer) for at blive brugt som energi, og kroppens primære energikilde er glukose. Beviser fra dyreforsøg tyder på, at øget tilgængelighed af magnesium kan hjælpe på træningsresultaterne på grund af dets indvirkning på glukosemetabolismen.2

hvor der i øjeblikket mangler beviser for, at magnesiumtilskud kan forbedre træningsydelsen hos mennesker, kan magnesiummangel forringe energiproduktionen og glukosetilgængeligheden under træning.

2. Knogletæthed

Magnesium spiller en central rolle for knoglesundheden, og ca. 60 % af kroppens samlede magnesium er lagret i knoglerne.3 Undersøgelser har vist, at tilskud af magnesium kan forbedre knoglemineraltætheden, og dette kan være særligt gavnligt under aldringsprocessen, da knoglerne bliver svagere.

I en stor observationsundersøgelse af postmenopausale kvinder havde dem med et højere dagligt magnesiumindtag en signifikant højere knogletæthed i hele kroppen og i hoften.4 Det er blevet foreslået, at et dagligt indtag på >237 mg magnesium er forbundet med øget knogletæthed i hele kroppen.5

3. Blodtryk

Magnesium kan være med til at reducere blodtrykket, da det bidrager til at øge nitrogenoxid, som hjælper blodkarrene med at slappe af.6

Beviserne for brugen af magnesiumtilskud til at reducere blodtrykket er dog blandede. Den nuværende konsensus er, at der trods opmuntrende beviser er behov for flere randomiserede kontrollerede forsøg for at bevise en direkte forbindelse mellem øget magnesiumindtag og reduceret blodtryk6 .

Hvis du er bekymret for dit blodtryk, skal du altid tale med din praktiserende læge.

4. Søvn

Der er beviser for, at magnesium kan hjælpe på søvnvarigheden hos ældre mennesker, der lider af søvnløshed.7 Det er blevet foreslået, at dette skyldes en stigning i melatonin og en reduktion i kortisolniveauet.

En 5-årig undersøgelse viste også, at kvinder med et højere magnesiumindtag var mindre tilbøjelige til at falde i søvn i løbet af dagen, da magnesium er med til at opretholde kroppens søvn/vågnecyklus.8

De bedste magnesiumtilskud at tage

Magnesiumcitrat

Bundet med citronsyre er det et kosttilskud, der er let tilgængeligt i håndkøb for at hjælpe med at forbedre lave niveauer af magnesium. Magnesiumcitrat kan også bruges i højere doser til at behandle lejlighedsvis forstoppelse også. Læs mere om magnesiumcitrat her:

Magnesiumoxid

Et andet supplement, der bruges til at hjælpe med at regulere magnesiumniveauet, og en kilde, der er let at finde i butikker og online. Med lignende fordele som andre magnesiumtilskud anbefales dette også af mange til lindring af halsbrand.

Der findes andre former for magnesium (glycinat, sulfat, laktat osv.), men de er mindre let tilgængelige, og med yderligere bekymringer vedrørende lave niveauer af magnesium bør man søge lægekonsultation.

Kort fortalt

På grund af det store antal biologiske roller, som magnesium spiller en rolle i, er der mange grunde til, at det kan være hensigtsmæssigt at give tilskud. Tre af de mest fordelagtige grunde til tilskud kan omfatte forbedret træningspræstation, knogletæthed og søvn. De to vigtigste former for tilskud er magnesiumcitrat og magnesiumoxid.

Forårsager kreatin vægtøgning? | Dine spørgsmål besvaret

Kosttilskud

Forårsager kreatin vægtøgning? | Dine spørgsmål besvaret

Lær dette muskeltilskud at kende.

2021-04-10 10:30:08Skrevet af Liam Agnew

Konjugeret linolsyre | CLA til vægttab, fordele & dosering

Kosttilskud

Konjugeret linolsyre | CLA til vægttab, fordele & dosering

Den fedtsyre, der øger fedttab? Find ud af mere her.

2021-03-29 09:20:53Skrevet af Liam Agnew

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1.   Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021]. 
  2.   Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946 
  3.   Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022 
  4.   Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488 
  5.   Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:  
  6.   Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333. 
  7.   Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169 
  8.   Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.


Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her