Denne artikel vil diskutere nogle af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved magnesium og ved at tilføje et magnesiumtilskud til din kost.
Magnesium er et af de mest almindelige mineraler i kroppen og spiller en rolle i vigtige kropsfunktioner.1 Den anbefalede mængde magnesium i kosten er 400-420 mg for mænd og 350-360 mg for kvinder.1 Selv om det er muligt at fÃ¥ dette fra fødevarekilder (nødder, frø, grønne blade og fuldkorn), kan du have mangel pÃ¥ magnesium uden at vide det – selv om du spiser sundt.
4 sundhedsmæssige fordele ved magnesium
1. Træningspræstationer
Magnesium kan bidrage til træningspræstationer, da det spiller en rolle i energistofskiftet, muskelkontraktion og proteinsyntese.2
Under træning nedbryder kroppen substrater (kulhydrater og fedtstoffer) for at blive brugt som energi, og kroppens primære energikilde er glukose. Beviser fra dyreforsøg tyder på, at øget tilgængelighed af magnesium kan hjælpe på træningsresultaterne på grund af dets indvirkning på glukosemetabolismen.2
hvor der i øjeblikket mangler beviser for, at magnesiumtilskud kan forbedre træningsydelsen hos mennesker, kan magnesiummangel forringe energiproduktionen og glukosetilgængeligheden under træning.
2. Knogletæthed
Magnesium spiller en central rolle for knoglesundheden, og ca. 60 % af kroppens samlede magnesium er lagret i knoglerne.3 Undersøgelser har vist, at tilskud af magnesium kan forbedre knoglemineraltætheden, og dette kan være særligt gavnligt under aldringsprocessen, da knoglerne bliver svagere.
I en stor observationsundersøgelse af postmenopausale kvinder havde dem med et højere dagligt magnesiumindtag en signifikant højere knogletæthed i hele kroppen og i hoften.4 Det er blevet foreslået, at et dagligt indtag på >237 mg magnesium er forbundet med øget knogletæthed i hele kroppen.5
3. Blodtryk
Magnesium kan være med til at reducere blodtrykket, da det bidrager til at øge nitrogenoxid, som hjælper blodkarrene med at slappe af.6
Beviserne for brugen af magnesiumtilskud til at reducere blodtrykket er dog blandede. Den nuværende konsensus er, at der trods opmuntrende beviser er behov for flere randomiserede kontrollerede forsøg for at bevise en direkte forbindelse mellem øget magnesiumindtag og reduceret blodtryk6 .
Hvis du er bekymret for dit blodtryk, skal du altid tale med din praktiserende læge.
4. Søvn
Der er beviser for, at magnesium kan hjælpe på søvnvarigheden hos ældre mennesker, der lider af søvnløshed.7 Det er blevet foreslået, at dette skyldes en stigning i melatonin og en reduktion i kortisolniveauet.
En 5-årig undersøgelse viste også, at kvinder med et højere magnesiumindtag var mindre tilbøjelige til at falde i søvn i løbet af dagen, da magnesium er med til at opretholde kroppens søvn/vågnecyklus.8
De bedste magnesiumtilskud at tage
Magnesiumcitrat
Bundet med citronsyre er det et kosttilskud, der er let tilgængeligt i håndkøb for at hjælpe med at forbedre lave niveauer af magnesium. Magnesiumcitrat kan også bruges i højere doser til at behandle lejlighedsvis forstoppelse også. Læs mere om magnesiumcitrat her:
Magnesiumoxid
Et andet supplement, der bruges til at hjælpe med at regulere magnesiumniveauet, og en kilde, der er let at finde i butikker og online. Med lignende fordele som andre magnesiumtilskud anbefales dette også af mange til lindring af halsbrand.
Der findes andre former for magnesium (glycinat, sulfat, laktat osv.), men de er mindre let tilgængelige, og med yderligere bekymringer vedrørende lave niveauer af magnesium bør man søge lægekonsultation.
Kort fortalt
På grund af det store antal biologiske roller, som magnesium spiller en rolle i, er der mange grunde til, at det kan være hensigtsmæssigt at give tilskud. Tre af de mest fordelagtige grunde til tilskud kan omfatte forbedret træningspræstation, knogletæthed og søvn. De to vigtigste former for tilskud er magnesiumcitrat og magnesiumoxid.
