Kosttilskud

Lars Pedersens 5 vigtige kosttilskud til en stærk og muskuløs krop

Lars Pedersen 

Lars Pedersen er Myprotein ambassadør og selvstændig personlig træner. Lars er kendt for sin imponerende fysik (194 cm og 115 kg.), men nede til jorden personlighed og store viden om træning og kost. Han fik i 2013 en 2. plads til DM i Mens Physique og er ved at forberede sig til fotoshoots i USA, samt NPC-konkurrencer.

Næsten alle har prøvet det. Man åbner et fitness magasin og bliver øjeblikkeligt forvirret af de mange reklamer for kosttilskud og brands. Hvad virker? Hvad er de bedste? Det kan være svært at gennemskue og vurdere hvor dine penge er bedst brugt.

Vigtige kosttilskud til en sund kost

Myprotein Kosttilskud

Nedenfor har jeg forsøgt at sammensætte en liste med vigtige kosttilskud, som jeg mener er bedst, hvis dit mål er en stærkere og mere muskuløs krop.
Den her liste er struktureret som en prioritetsliste, efter deres vigtighedsgrad og hvor stor relevans de har for dine målsætninger om at opbygge muskelmasse.

Dette er en gennemgang af vigtige kosttilskud. Altså bør denne liste kun fungere som et tillæg til din forhåbentlige fornuftige bodybuilding-venlige diæt, der består af rigeligt med sunde proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. For kosttilskud er nemlig lige præcist et supplement til allerede gode madvaner. Hvis du ikke praktiserer dette, så kan kosttilskud ikke være din redningsmand.

#1: Valleprotein (Whey Protein)

Bedste valleprotein

Whey protein er the godfather af supplementer og er et must i dit program for at opbygge muskelmasse. Som et hurtigt optageligt protein, er det ideelt til din post-workout næring. Valleprotein er rig på branched-chained amino acids (BCAA’s) i form af leucine, isoleucine og valine og er uvurderligt som en hurtigt optagelig muskel-byggende faktor, der hjælper dig med at restituere, vedligeholde og opbygge muskler.

Valleprotein kan fungere som både pre- og post-workout tilskud og kan indtages sammen med enten komplekse kulhydrater inden træning eller simple kulhydrater efter din træning, afhængig af dine mål. At indtage protein inden træning sætter dine muskler, i en favorabel position til at udvikle sig. Drikker du det efter træning – når kroppen er udtømt og træt efter det fysiske arbejde – er din krops PH værdi højest og gør at optagelsen forekommer hurtigere og bliver brugt i musklerne mere effektivt, end hvis du blot spiser almindelig mad.

Når du vælger din protein er det også en god idé at vælge en som er lav på kulhydrater og fedt, da de sløver optagelsen af proteinet en smule. Du kan læse om de forskellige typer proteinpulver og hvad du skal vælge her.

#2: Kreatin

Bedste kreatin

Hvis du ikke har hørt om kreatin, må du være ny til bodybuilding verdenen. Dette tilskud er udråbt af atleter og researchers, som en af de mest effektive supplementer nogensinde produceret og har fået sig et mere og mere kraftfuldt omdømme. Det er bredt udforsket og atleter i mange discipliner, kan stå inden for de hurtigt synlige resultater det skaber.

Når kreatin bliver konverteret til kreatin fosfat i musklerne, skaber det et meget anabolsk miljø i muskelvævet, der tillader mere proteinsyntese at forekomme.
Den form for ”superhydrering” af væsker i cellerne, tillader at mere næring kan hjælpe med at vokse og restituere vævet. Du kan læse en mere grunddig gennemgang af kreatin her.

Prøv at start med at tage 3-5 gram inden og efter træning. Din pre-workout dose vil klargøre dine muskler så de er klar til den intense træning, der er på vej. Din post-workout dose vil gøre, at dine muskler kan skyde kreatin ud i vævet, for at klargøre dig til din næste session.

Nogle oplever at kreatin gør dem oppustede på maven og/eller i tarmområdet. Hvis det er tilfældet, kan det være at det ikke bliver optaget optimalt eller fuldt ud. Kreatin monohydrate kan kun blive delvist optaget i tarmene, men noget af det kan komme til at sidde udenfor tarmvæggene. Det gør at disse områder kan tiltrække vand og dermed gøre dig oppustet. Hvis dette sker, kan du i stedet anvende kreatin ethyl ester – en form for kreatin der er blevet udviklet, til at blive optaget mere effektivt.

#3: ZMA og Antioxidanter

Zink, magnesium, C- og E-vitaminer er essentielt for kroppen, når du undergår et intenst træningsprogram. Vitamin C og E kan hjælpe med at bekæmpe frie radikaler og styrke immunforsvaret, hvilket betyder en bedre evne til at restituere og forbedre dine fremskridt. ZMA hjælper med at forøge vækstfaktorer for insulin og testosteron-potente hormoner, der hjælper dig meget på vej mod din drømmefysik.

ZMA og antioxdanter, er et fundament i ens arsenal, af rene helbredsmæssige årsager. Du kan ikke føle dem arbejde med det samme, ligesom man kan med kreatin og koffein, men de er i den grad vigtige i forhold til kroppens overordnede helbred og velvære. Hvis din krop ikke er i en sund tilstand til at starte med, hvordan kan man på nogen måde forvente, at den kan bygge yderligere muskelmasse? ZMA og antioxidanter hjælper med at vedligeholde et sundt fundament, som du er i stand til at bygge på. Hvis du vil forstå antioxdianter bedre kan du læse mere om dem her.

Jeg ville anbefale mindst 500 mg C-vitamin, 200-400 IU vitamin E, sammen med dit første måltid efter din træning. Inden sengetid ville ZMA give omkring 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10 mg B6 vitamin.

#4: Kasein protein

Endnu et fantastisk produkt, der med den rigtige timing kan blive brugt til din fordel. Kasein er et langsommere optageligt protein, ideelt til de tidspunkter hvor du har brug for en længerevarende proteinkilde og en længere forsyning af aminosyrer i blodstrømmen. Dette ville typisk være før sengetid og kan indtages sammen med nogle sunde fedtsyrer som hørfrøolie eller naturligt peanut butter, for at få en endnu langsommere optagelse af proteinet. Siden det nedbrydes langsommere, er kasein også ideelt når du har brug for et belejligt proteintilskud i løbet af dagen og du ikke er i stand til at spise et solidt måltid.
Det langsomme flow af makronæringsstoffer, vil tillade at din krop vil blive ved med at blive ”fodret” og dermed forsyne dine muskler, med hvad de har brug for.

5: Glutamin

Glutamin har en række fordele, såsom at hjælpe musklerne med at ”opsamle” glycogen efter en træning, hjælpe med at vedligeholde immunforsvarets funktion og hæve niveauet af væksthormon i kroppen. Det kan også hjælpe med at forsinke træthed, så du kan træne hårdere, længere og holde dig fra den frygtede katabolske tilstand. Hvis dit system mangler glutamin, vil din krop faktisk stjæle det fra eksisterende depoter, som i dette tilfælde er i musklerne. Jeg anbefaler at du starter med at indtage 10 gram, før og efter din træning, for at hjælpe med at bekæmpe trætheden og give din restitution et forspring lige efter. Glutamin kommer ikke til at give dig et kæmpe energiniveau eller kæmpe løft i styrke med det samme, men i det lange løb vil du ikke ville undvære det. Som endnu et ”fundament supplement” hjælper glutamin ”behind the scenes”, med at støtte op omkring andre processer.

Følg os på Facebook så du aldrig går glip af nye spændende artikler

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert