Ernæring

Fordelene ved omega 3 | Hvor meget skal du indtage?

Fordelene ved omega 3 | Hvor meget skal du indtage?

Omega 3– får du for lidt?

Omega-3 er en essentiel flerumættet fedtsyre, som primært findes i fed fisk. Omega-3 associeres derfor ofte med fiskeolie, men spiser man ikke fisk, er det også muligt at indtage omega-3 igennem hørfrøolie, valnødder og alger.

Omega-3 bør udgøre ca. 1% af det daglige energiindtag, svarende til 2-3g, og i danskernes kost er den primære kilde fisk. Bl.a. derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen et indtag på 350g fisk om ugen, hvoraf 200g bør stamme fra fed fisk, som f.eks. laks eller makrel. Danskerne indtager dog ikke tilstrækkeligt med fisk, ca. 75% af det anbefalede[i], hvilket bidrager til en skævvridning af omega-3 til omega-6 fordelingen. Omega-3 og Omega-6 er begge essentielle flerumættede fedtsyrer, som man gerne skal indtage via kosten, i et balanceret forhold. Omega-6 findes i bl.a. nødder, brød, de fleste vegetabilske olier og æg, og vi indtager i snit 10-20 gange mere omega-6 end omega-3. Det ideelle forhold er omdiskuteret, men ifølge WHO kan man med fordel efterstræbe et forhold på 1:4, hvor man stadig indtager hovedsageligt omega-6, men med en noget større andel omega-3, set i forhold til det nuværende indtag[ii].

Hvorfor indtage omega-3?

hjertekar-sygedomme

Der er mange fordele forbundet med indtag af omega-3, men størst evidens er der for reduceret risiko for hjerteproblemer, både hjertekar-sygdomme og hjertekar-relaterede dødsfald. De positive virkninger på hjerte mm., kan bl.a. forklares ud fra omega-3s evne til at udvide blodkar og derved sænke blodtrykket, stabilisere hjerterytmen, modvirke koagulering af blodet samt en generel anti-inflammatorisk effekt[iii].

Udover ovennævnte positive virkninger på hjerte mm., ses der en tendens i form af lavere forekomst af depression, hos personer der jævnligt indtager omega-3[iv], samt bedring af symptomer hvis man allerede har en depression[v]. Studier udført på personer med psykiske sygdomme, viser også at forsøgspersonerne ofte har lave omega-3 niveauer, og at de når de øges, oplever færre symptomer, samt at aggressiv adfærd dæmpes[vi]. Omega-3 supplering anbefales desuden under graviditet, da omega-3 fedtsyren DHA står for 60% af de flerumættede fedtsyrer i hjernen og 40% af de flerumættede fedtsyrer i nethinden[vii]. Studier udført på voksne og ældre, viser bl.a. også at omega-3 kan forebygge øjenproblemer og blindhed[viii].

Når man omtaler sundhedsmæssige fordele ved indtag af omega-3, fremhæves ofte de antiinflammatoriske egenskaber. Skævvridning af omega-3 til omega-6 forholdet, kan nemlig resultere i et proinflammatorisk miljø, hvilket kan skabe grobund for flere forskellige sygdomme og uhensigtsmæssige tilstande. Øger man indtaget af omega-3, og dermed retter op på forholdet imellem omega-3 og omega-6, kan man derfor påvirke niveauet af inflammation positivt.

Hvad er omega-3? EPA, DHA og ALA

Der findes 3 forskellige typer af omega-3, nemlig EPA og DHA samt ALA. EPA og DHA er såkaldt meget lange fedtsyrer, og er dem man får enten fra fisk eller fiskeolie. ALA er langkædede fedtsyrer fra vegetabilske kilder, f.eks. hørfrø, og skal omdannes til EPA og DHA, før de kan bruges i kroppen. For at omdanne ALA til EPA og DHA, kræver det et enzym kaldet Delta-6-desaturase, og som vi får mindre og mindre af med alderen. Undersøgelser viser desuden, at kun ca. 6-11% af ALA bliver konverteret. EPA og DHA er altså de aktive fedtsyrer, og det er derfor anbefales fiskeolie frem for vegetabilsk-baserede kosttilskud.

Kilder til omega-3

omega 3 fedtsyrer

Som tidligere nævnt, findes omega-3 både i animalske kilder og vegetabilier. Omega-3 fra fisk regnes for den lettest optagelige, og af bedst kvalitet. Fed fisk er derfor den mest oplagte kilde til omega-3, men spiser du ikke fisk, kan levertran eller fiskeoliekapsler være en god erstatning. Vær dog opmærksom på indholdet af EPA og DHA i fiskeoliekapsler, da det kan variere meget. 100g laks indeholder f.eks. 0,708g EPA og 1,01g DHA. Til sammenligning indeholder 1 kapsel på 1000mg, af et tilfældigt mærke, 0,3g EPA og 0,2g DHA. Sørg derfor for at vælge så koncentrerede kapsler som muligt, da man ellers skal indtage uhensigtsmæssigt mange. Vær desuden opmærksom på, at fiskeolie bør opbevares mørkt, køligt og lufttæt, da det ellers kan blive harskt.

Vegetabilsk omega-3 findes primært i hørfrø, valnødder og rapsolie. Som kosttilskud anvendes ofte hørfrøolie eller ekstrakt fra alger. Kosttilskud baseret på alger har den fordel, at de ikke skal omdannes fra ALA til EPA og DHA, til gengæld gælder også her, at man skal være opmærksom på koncentrationen.

Hvis du gerne vil have at din krop drager fordel af Omega 3 fedtsyrer, så kan du købe dem her.



[i]Sundhed.dk. 12/7/2016. ”Omega-3 fedtsyrer”.

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/generelt/tilstande-og-sygdomme/diverse/omega-3-fedtsyrer/

[ii] Jørgensen, I.M. og Holmquist, N. ”Ernæringsfysiologi – en grundbog”. Munksgaard, 2014. s.80.

[iii]Hjerteforeningen.dk. 29/8/2016. ”Fiskeolie”.

https://www.hjerteforeningen.dk/alt-om-dit-hjerte/medicin/naturlaegemidler/oversigt-over-naturl%C3%A6gemidler/fiskeolie/

[iv]Grosso, G. et al. 2014. ”Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms”.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[v]Ginty, T. A. og Conklin, M. S. 30/9/2015.Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial”.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844

[vi]Benton, D. 4/3/2007. “The impact of diet on anti-social, violent and criminal behavior”.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442

[vii] Coletta, M. J. et al. 2010. ”Omega-3 fatty acids and pregnancy”.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

[viii]Merle, BM. et al. 2014. ”Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration”.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu