Kosttilskud

Prøv disse 5 kosttilskud for at få endnu mere ud af din styrketræning

Der findes efterhånden så mange kosttilskud, at det kan være en jungle at finde rundt i. Hvilke kosttilskud virker, og hvilke er fup? Hvorfor skal jeg tage dem, og hvad gør de overhovedet ved min krop?

Der findes rigtig mange forskellige kosttilskud til os, der træner. Kosttilskud er ikke nødvendigvis helt så billigt, og derfor skal man gøre op med sig selv, hvilke man ønsker at smide sine penge efter. Nedenfor kan du læse dig frem til, hvad du bør købe og hvorhenne.

Introduktion til kosttilskud

kosttilskud

Fødevarestyrelsen definerer et kosttilskud, som værende en fødevare, der supplerer din kost. Altså et tilskud til kosten. Kosttilskud kan købes i form af piller, kapsler, pulver eller flydende væske. Der findes mange forskellige kosttilskud. Lige fra de helt almindelige vitaminpiller som du nok kender til andre bestanddele og udtræk fra for eksempel dyr og planter.
Kosttilskud tager vi, fordi vi mennesker tænker, at det kan give os noget, som vi ikke får indtaget gennem kosten. Når man træner rigtig meget, kan man have specifikke mål om at opnå det ene eller det andet. Det kan derfor være nødvendigt at tilføje et ekstra stof eller ekstra næringsstof for at opnå sine mål.

Styrketræning og kosttilskud

styrketræning og kosttilskud

Styrketræning og kosttilskud går hånd i hånd. Når man styrketræner meget, får kroppen brug for ekstra mineraler og næringsstoffer. Man ser derfor mange atleter der supplerer deres kost med diverse kosttilskud, da de mener at dette er en nødvendighed for deres krop. For os der styrketræner, kan det være rigtig smart at supplere med forskellige kosttilskud, som vi synes virker godt og sundt for vores egen krop. Helt praktisk finder du produkter på markedet, som kan hjælpe dig med at blive større og stærkere, men du finder ligeledes også produkter, der gør, at du får en sundere krop, og giver dig langt mere energi i hverdagen.

Som tidligere skrevet, så er der simpelthen så mange kosttilskud, at man slet ikke kan finde hoved og hale i dem. Derfor får i nu denne guide, hvor jeg vil præsentere 5 af de vigtigste kosttilskud for dig, som styrketræner.

5 vigtige kosttilskud

kosttilskud

1. Proteinpulver

Når man træner hårdt, og ønsker at opbygge muskelmasse, kan det være en rigtig god idé, at supplere sin kost med noget ekstra protein. For os der styrketræner anbefales det, at man indtager omkring 1,2 – 1,5 gram protein om dagen. Dette kan være svært at få indtaget gennem kosten alene, og mange supplerer derfor deres kost med proteinpulver.

Der findes to forskellige former for proteinpulver. Det mest anvendte er valleprotein (Whey protein), som er hurtigt optagende protein, hvilket betyder, at din krop relativt hurtigt optager det lige efter indtagelse. En anden form for proteinpulver er det velkendte kasein protein, som er langsomt optagende. Din krop optager altså dette 4 – 8 timer efter indtagelse. Kasein giver dig derfor muligheden for, at få protein imens du eksempelvis sover. På den måde undgår du, at din forbrænding i kroppen begynder at tage af din muskelmasse.
Proteinpulver er altså til dig, som har et mål om at opbygge mere muskelmasse og/eller at tabe fedt. Jo mere muskelmasse du har, jo højere forbrænding, og jo højere forbrænding du har, desto mere fedt vil du tabe.

2. Kreatin

Kreatin er et stof, der dannes naturligt af aminosyrer i kroppen. De sidste mange år har kreatin været utroligt populært blandt sportsfolk rundt omkring i verden. Kreatin monohydrat er den mest almindelige form for kreatintilskud, og har for det meste to meget positive effekter på os, der styrketræner.
Kreatin øger muskelstyrken, og nedsætter restitutionstiden hos sportsudøveren. Helt biokemisk lagres næsten al kreatin i skeletmuskulaturen som kreatinfosfat. Når kroppen har behov for ekstra energi, og kreatinfosfat-lagrene er fulde, kan disse lagre udnyttes, og kroppen får dermed mere energi fra lagrene med kreatin. Dog tømmes disse lagre meget hurtigt, og energien vil kun være kortvarig. Hvis man indtager kreatin som kosttilskud, og dermed ophober ekstra kreatin i skeletmuskulaturen, end hvad kroppen naturligt ville have dannet, så vil kroppen på den måde have større lagre af kreatin, og den kan derfor udnytte mere energi derfra.

Kreatin får ligeledes muskelcellerne til at vokse. Når man indtager kreatin som kosttilskud, vil muskelcellerne binde mere vand til sig, og de vil begynde at svulme. Dette stimulerer muskelcellerne, og får dem til at vokse yderligere.
Ikke alle responderer lige godt på kreatin. Idet er ikke alle, der får lige meget ud af at supplere kosten med kreatin. Det siges at cirka 30% af alle dem, der indtager kreatin, er såkaldte “non-responders,” hvilket betyder, at deres krop ikke får nogen positiv effekt ud af at benytte kreatin. Ikke at dette betyder, at de dermed får en negativ effekt af kreatinen, men der menes, at disse 30% højst sandsynligt har et højt indhold af kreatin i kroppen fra naturens side, og derfor ikke kan tage imod den ekstra kreatin, man giver den.

Du kan både købe kreatin på pulverform og kreatin på kapselform.

3. Fiskeolie

Fiskeolie har mange vigtige funktioner for blandt andet hjerte-kredsløbet, hjernen og kroppens led. Dette kosttilskud er blandt de mest anvendte naturlægemidler, og er livsnødvendige stoffer, som enten skal tilføres udefra, altså gennem kosten eller i form af kosttilskud.
Fiskeolie hjælper dig altså ikke kun med en sundere krop, men fiskeolien kommer ligeledes også din styrketræning til gode. Det hjælper styrketræningen således, at det forebygger betændelse i musklerne, nedsætter restitutionstiden og øger dit stofskifte. Fiskeolie kan derfor være et rigtig godt kosttilskud både for dig, som træner, men også for dig som ikke gør. Det er sjældent, at vi mennesker får spist nok mad, der indeholder fiskeolie. Fødevarestyrelsen anbefaler fisk 2 – 3 gange ugentligt, men hvis du ikke føler, at du får tilstrækkeligt med fisk, så burde du helt klart overveje at få anskaffet dig noget fiskeolie.

4. Energiboost – koffein eller ginseng?

Hvis du ønsker mere energi i dagligdagen, så kan du få kosttilskud til at hjælpe dig med dette. Der findes uendelige kosttilskud, som giver kroppen ekstra energi.
Koffein er et af de mest anvendte kosttilskud inden for energikategorien. Koffein fås i mange forskellige former; enten som koffeinpulver, koffeintabletter eller de mest populære koffeinpiller. Koffein som tilskud er især godt til dig, som ønsker et ekstra energiboost under træningen. Koffein er svært at overdosere, og du kan derfor oftest ikke gøre noget galt med hensyn til, hvor meget koffein du indtager på en dag. – Du behøver altså ikke at regne sammen, hvor meget koffein du har fået i løbet af dagen. Dermed sagt er det dog ikke godt for hjertet (og for kroppen i det hele taget) konstant at være “høj” på koffein. Man skal være opmærksom på at tage det netop fordi, at man skal have en helt vild træning.

Ginseng er også blevet et rigtigt populært energigivende produkt. Ginseng stammer oprindeligt fra Asien, hvor man fandt ud af, at det havde en række positive effekter på menneskekroppen. Et øget energiniveau er veldokumenteret ved daglig indtagelse af ginseng som kosttilskud. Derudover siges det, at ginseng virker koncentrationsstyrkende, og det derfor er et vidundermiddel under eksamensperioden.

5. BCAA

BCAA står for branch chained amino acids, forgrenede aminosyrer. BCAA er over de seneste år blevet rigtigt populært i fitnessbranchen på grund af dets positive effekt på opbyggelse af muskelmasse samt evnen til at bevare muskelmasse under diæt (eller under cut). Dette kosttilskud er aminosyrer inden for gruppen “essentielle aminosyrer,” hvilket betyder, at det er de aminosyrer, som kroppen ikke selv producerer, og de skal derfor tilføres via kosten eller som kosttilskud.
Det bedste tidspunkt at indtage sin BCAA er lige inden træning. Nogle vælger at indtage det under deres træning, og andre vælger at indtage det ved siden af deres post-workout lige efter endt træning. Det bedste tidspunkt at indtage sin BCAA, er dog som nævnt lige inden du begynder din træning, da du på den måde sikrer dig, at få tilstrækkeligt med forgrenede aminosyrer i blodstrømmen gennem hele dit træningspas.
Hvis du i forvejen benytter proteinpulver, så er du allerede i besiddelse af den nødvendige BCAA, da de fleste producenter sørger for, at deres proteinpulver indeholder BCAA.
BCAA findes i forskellige former. Den mest populære er pulverformen, men hvis man syntes det er nemmere i pilleform, er det lige så godt.

Misforståelser ved kosttilskud

Misforståelser vedrørende kosttilskud ses rigtig ofte. Det er rigtig synd, at mange går og tror, at eksempelvis proteinpulver, er den helt store mirakelkur, og vil give dig kæmpe store muskler i løbet af ingen tid. Sådan fungerer det desværre ikke!
Dette gælder alle kosttilskud. Du skal derfor ikke forvente, at kunne mærke eller se kæmpe forandringer på din krop allerede en uge efter, at du har været på kreatin, protein eller BCAA. Disse kosttilskud supplerer blot din træning og din sundhed nogle få procenter. Resten er helt dig selv, dine gener, din kost, din træning og din sundhed, som styrer, hvorvidt du får store muskler eller ej.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Vanessa Gantzel

Vanessa Gantzel

Forfatter og ekspert

Vanessa Gantzel er vores skribent og uddannet fitness instruktør v/ Fitness World, hvor hun igennem sin holdundervisning motiverer og får sveden frem på panden hos medlemmerne. Hun har tidligere erfaring med at skrive fra andre medier. Alt indenfor sundhed, livsstil og træning. Dette er ligeledes områder, som Vanessa går op i, da en sund krop og sund indstilling til livet er alfa omega. Vanessa drømmer om at blive personlig træner og massør.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her