Kosttilskud

Vegan Wednesday | Skal veganere supplere med vegansk kosttilskud?

Dette indlæg er skrevet ud fra Sarah Louises personlige erfaring og holdninger.
Læs mere om vores Vegan Wednesday koncept her.

Gavner kosttilskud din træning?

 

Vegansk kosttilskud

Bør man som veganer egentlig supplere med vegansk kosttilskud?
Du har sikkert set reklamerne. Du har sikkert set bøtterne på standeren i dit træningscenter. Du har sikkert også set billederne på Instagram af muskuløse mænd, der flexer med en proteinbøtte i den ene hånd, eller piger der viser slanke markeret maver ved siden af en detox te eller måltidserstatning.

Lad mig først gøre det klart! Spiser du ”det magiske pulver” eller ”de magiske piller” kommer du ikke til at se ud som de store fyre og slanke piger i magasinerne eller på de sociale medier. At få det udseende mange søger efter kræver hård træning, regelmæssig træning og progression, en skarp kost og ikke mindst … vedholdenhed. Ja, visse tilskud kan gavne dig, men mange af dem er højst unødvendige for dig.

Det er også vigtigt at pointere at lige så mange mennesker, som der er i verden, lige så mange holdninger til kosttilskud findes der. Du kan spørge 5 forskellige mennesker i dit træningscenter, og du vil få 5 forskellige svar på, hvilke tilskud der er gode, og hvilke der ikke er.

Personligt er jeg ikke fortaler for at benytte kosttilskud. Jeg har aldrig rørt hverken proteinshakes, proteinbarer, pre-workouts eller andre pulver og piller. Og det kommer jeg heller aldrig til!

Okay, én enkelt gang har jeg spist en proteinbar, fordi jeg kom direkte fra skole og var ved at dø af sult, men den har nok hverken skadet eller gavnet min træning.

Gennem mine sociale medier, som Instagram og til mine personlig træningsklienter, forsøger jeg at vise, at det er muligt at opnå en stærk og muskuløs krop uden at bruge penge eller bekymringer på traditionelt eller vegansk kosttilskud. Selv er jeg godt tilfreds med, hvad jeg har opnået med min krop og styrke og ser fortsat udvikling måned for måned.

MEN selvom jeg ikke er fortaler for at benytte kosttilskud, er jeg heller ikke modstander af det. For personer i visse situationer kan det være godt at bruge, og jeg håber nedenstående artikel kan gøre det klart for dig, om du spilder dine penge, eller gør dig selv en tjeneste.

Hvad, hvorfor, hvornår og hvordan er det lige med kosttilskud?

For at denne artikel ikke skal blive mange sider lang, har jeg listet de top 5 kosttilskud, du oftest hører om på internettet:

  • Proteinpulver
  • BCAA
  • Kreatin
  • Pre-workout
  • Weight gainer og måltidserstatninger

De eneste to kosttilskud, der er videnskabeligt bevist at give bedre performance og større muskler er proteinpulver og kreatin. Særligt er kreatin et godt vegansk kosttilskud, når man er plantespiser.

Proteinpulver

er det mest populære kosttilskud, og er lige præcis det navnet lyder – protein! Der er intet ”magisk” over proteinpulver. Det kommer oftest i form af Whey, som er en slags pulveriseret mælk (I know, når man tænker over det, er det ikke så glamourøst som det lyder). Der findes heldigvis også et væld af vegansk proteinpulver, der kan være lavet af soja, ærter, hampefrø, ris og meget mere. Dine muskler har brug for proteiner (aminosyrer) for at bygge muskler, når du er i kalorieoverskud og bevare muskler, når du er i kalorieunderskud.

For at leve en sund og naturlig livsstil er protein i så store mængder, som det ellers er blevet reklameret med, virkelig ikke spor nødvendigt. Flere og flere veltrænede veganere som mig selv og bodybuildere som bl.a. Brian Turner, Jon Venus, Nimai Delgado, Torre Washington og Simnettnutrition viser gang på gang, at en velbygget krop sagtens kan opnås uden at spise hele sin kropsvægt i protein, så længe resten af kosten og træningen er i orden.

Kreatin

er et stof, vi har i vores muskler. Vores krop producerer det selv, men vi får det også gennem det kød vi spiser (fordi vi spiser musklerne fra dyrene). Med meget kreatin til stede kan man danne energi uden ilt og derved arbejde hårdere, tage flere gentagelser og arbejde mere højintenst i længere tid. Uden at lyde alt for videnskabelig, så har du molekyler i din krop, der hedder ATP og ser således ud A-P-P-P. Når det sidste P frigives, skaber du energi til de bevægelser, du laver. Nu hedder stoffet kun A-P-P og er egentlig ubrugeligt, indtil der kommer et nyt P på. Kreatin ser således ud C-P. Kreatin kan altså låne sit P til A-P-P så det derved kan frigive energi igen. På den måde kan du lige tage et par ekstra gentagelser, løbe lidt længere eller hoppe lidt højere. Jeg håber du stadig læser med!

BCAA

er en brøkdel af de aminosyrer, din krop har brug for. Grunden til at den i sin tid er blevet prædiket som værende godt, er fordi den indeholder de 3 aminosyrer L-leucin, L-valin og L-isoleucin. Det er særligt Leucin, der sætter gang i proteinsyntesen (dannelsen/opbyggelsen af muskler).

Isoleusin er med til at øge glukose optagelsen i dine muskler (altså give musklerne mere energi og gøre dem mere fyldte)

Selvfølgleig er disse ting vigtige i muskelopbygning, men det er både nemmere og billigere at få protein gennem kosten, hvilket gør BCAA ubrugeligt. Og hvis ikke det er tilfældet, og du alligevel vil supplere med ekstra protein, så tag i det mindste proteinpulver, der indeholder alle aminosyrerne og ofte også smager bedre (..har jeg hørt).

Her er et eksempel på et studie[1], der ofte bliver brugt til at fortælle dig, hvordan BCAA kan gavne dig, men læser man nærmere på studiet, kan man se, at det er foretaget på nogen som i forvejen ikke spiser nok protein, og særligt da de var i kalorieunderskud. Andre studier[2] har også været foretaget på folk, der trænede fastende. Når de tog det før/undervejs blev musklerne ikke nedbrudt lige så meget. Spiser du efter din træning, vil du dog alligevel fylde depoterne op til det ”normale” igen.

Pre-Workout

er et andet ord for koffein … Meget Koffein! Forestil dig en kop kaffe. Forestil dig så 2,5 kopper kaffe koncentreret til det mindste og proppet ned i en lille shotflaske til dig. Det er sådan en høj dosis koffein du får, at mange oplever prikkende fornemmelser i fingre, arme og ansigt. Du har sikkert ikke lagt mærke til, at der på pakken står, at der er hvad der svarer til 2 serveringer i én (ikke at jeg har mødt nogen, som kun drikker den halve) – dette er fordi det ikke er tilladt at sælge koffein i så store mængder.

Køber du pre-workout pulver (100 mg koffein), svarer det kun til ca. 1,5 kop kaffe (Der er ca. 80 mg koffein i en kop kaffe).

Ja, pre-workout giver dig energi, men er du i forvejen en kaffedrikker, kan du lige så godt nøjes med at tage en ekstra kop på arbejdet. inden du tager til træning. Din krop vil også med tiden vænne sig til koffeinmængderne, og du vil ikke kunne mærke nogen effekt af det. Det vil kun gøre at du føler dig endnu mere træt, hvis du ikke drikker det. Visse studier[3] viser også, at koffein kan nedsætte muskelopbygningen.

Ok, så nu har du forståelsen af de forskellige kosttilskud på det rene. Vegansk Kosttilskud er ikke noget man behøver tage for at få fantastiske resultater, men i visse situationer kan det hjælpe.

Kan jeg ikke få resultater uden vegansk kosttilskud?

Jo! Sagtens! Vegansk kosttilskud er ikke en nødvendighed.

Vegansk træning

De rette resultater kan sagtens komme uden kosttilskud. Måske kommer de langsommere, men de holder også mere i længden (medmindre du fortsætter med at tage kosttilskud). Grunden til at de holder længere skyldes, at for at opnå resultater kræver det gode vaner og ikke mindst kontinuerlig progression i træningen. Her vil du altså have fået alle de gode vaner implementeret, og der er mindre sandsynlighed for, at du falder fra.

Husk på at de rette resultater tager tid. Hvis du har brug for hjælp til at se en progressiv udvikling i din træning, kan det være en god idé at kontakte en personlig træner, som kan hjælpe dig med det rette program til dig. Jeg selv har opnået gode resultater uden vegansk kosttilskud, og det første år trænede jeg kun derhjemme på stuegulvet. Hvis du ikke er medlem af et fitnesscenter, men stadig ønsker en personlig træner, kan du tage et kig på nogle af mine online forløb.

Hvornår er det godt at supplere med proteinpulver?

Har du en lille appetit anbefaler jeg at supplere med proteinpulver, som et godt vegansk kosttilskud. Veganske proteinkilder, som bønner og linser, er mere voluminøse end fx kød og æg. Hvis du ikke har en stor appetit og derfor har svært ved at få nok kalorier ned, kan det være en fordel at supplere med proteinpulver. Det er altså en god måde at få dig til at ramme dine daglige mængde protein, men det er også bevist at en mere proteinrig kost kræver mere arbejde for din krop at fordøje og derved mætter mere, forbrænder mere og tilfredsstiller mere.

Er du meget på farten og ikke har tid til at tilberede mad eller have store bøtter med, kan det nogle gange være nemmest bare at have en shaker med lidt proteinpulver i tasken, og så lige skylle det ned med lidt vand. Proteinpulver er et bekvemt vegansk kosttilskud.

Er du i stort kalorieunderskud kan det være en god idé at sørge for, at din kost er høj i protein for at sikre, at du ikke nedbryder alt for mange muskler. Det er også en kalorielet måde at få proteiner på.

Hvornår er det godt at supplere med kreatin?

Hvis du vil tage din styrke eller performance til det næste niveau kan det være en hjælp at tage kreatin. Det gør som sagt, at du måske kan tage én gentagelse mere, ét sæt mere eller løfte 5 kg tungere. Over tid vil dette bygge sig op, og den progression du har manglet for at blive stærkere, er der pludselig.

Obs Du vil måske opleve, at du tager lidt på, når du begynder at tage kreatin, men det er udelukkende vandvægt. Det betyder også, at dine muskler vil se mere ”fyldige” ud. Det anbefales at tage en pause fra dit kreatin indtag engang imellem, da det ellers nedsætter din krops egen produktion af stoffet.

Hvornår er det godt at supplere med Weight gainer eller måltidserstatninger?

Aldrig!
Ligegyldig om der står ”mass gainer”, ”muscle gainer”, ”weight gainer” eller andet på beholderen, er der ikke andet magisk muskelopbyggende ved det end… kalorier!

Hvis du virkelig har svært ved at opbygge muskler, særligt på en vegansk kost, er det højst sandsynligt fordi du ikke spiser nok. Tips til at spise mere kan være at lave din egen smoothie med peanut butter, havregryn, dadler, bananer og kakaopulver. Det kan også hjælpe at spise en hurtig rugbrødsmad med banan og peanut butter inden sengetid og snacke på tørrede frugter i løbet af dagen.

Måltidserstatninger er heller ikke en god idé hvis du ønsker vægttab. Hvis du stod med valget om en lille bar på 400 kcal eller en kæmpe skål salat med alverdens grøntsager, en hel dåse kidney bønner og en sød kartoffel bagt i ovnen uden olie… så ved vi vist begge hvilken en, der både smager bedre, tilfredsstiller mere, mætter mere og ser bedre ud.

Huskeregler!

Plantebaseret

Husk på at det vigtigste for at forbrænde fedt og bevare muskler er 1. at være i let kalorieunderskud, så du forbrænder fedt og 2. at få nok protein så det ikke er musklerne, der bliver nedbrudt.

HAR DU ET SPØRGSMÅL, som du ønsker besvaret i den næste artikel, så skriv til mig via Instagram , Facebook. eller på mail. med dit spørgsmål.


  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177708


Sarah Louise

Sarah Louise

Forfatter og ekspert

Jeg hedder Sarah Louise, og siden jeg blev færdiguddannet som personlig træner, er jeg skudt frem i fitnessbranchen, da mange ligesindede plantebaserede spisere har haft brug for en træner, der byder på andet end kylling, ris og broccoli. Jeg har hjulpet en masse kvinder i kampen om at opnå en stærk og selvsikker krop på lang sigt – både gennem personlig træning, online forløb og via mine sociale medier som Instagram og Facebook. Her deler jeg tips, tricks, erfaringer, dagligdagsoplevelser og træningsvideoer.


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu