Kosttilskud

Vitaminer og mineraler | Vinterens vitaminguide

Vinter betyder ofte influenza sæson og mangel på sol. Begge ting er noget, som vores immunforsvar ikke synes, er det fedeste.
En af de ting du kan gøre, for at holde dig sund er at booste dit immunforsvar med de rette supplementer til at optimere dit helbred og din diæt. Den nemmeste måde at gøre det på er med vitaminer og mineraler. Men lad os være ærlige; de færreste får alle vitaminerne fra kosten, og det kan være svært, hvis du i forvejen har restriktioner i diæten. Vi har derfor lavet dig en lille guide til vinterens vitaminer og mineraler.

Hvad er egentlig vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler

De er usynlige, magiske, og noget af det der gør forskellen på kvalitetsmad og junk. De er vitale for vores sundhed – ja, faktisk for vores overlevelse. Skulle vi undgå vitaminer og mineraler helt, ville vi simpelthen falde fra hinanden.
Der er tre inddelinger; Fedtopløselige vitaminer, vandopløselige vitaminer og mineraler.

De fedtopløselige vitaminer er A, E, K og D

Fedtopløselige vitaminer betyder, at for at optage dem, skal du også indtage en fedtkilde. De lagres i leveren, et fedtrigt organ, så du kan derfor også indtage for meget og blive syg af det.

Fun fact: Hvis du spiser isbjørne lever, dør du højst sandsynligt, fordi vitamin A er så højt, at det fører til vitamin A forgiftning1.

Vi har dog stadig brug for de vitaminer, men i mindre doser. De behøver ikke indtages ligeså ofte.
De behøver teknisk set heller ikke indtages sammen med fedt i samme måltid, men inden for en rimelig tidsramme.

De vandopløselige vitaminer er C og B

De optages nemt, da de opløses i vand, og der er vand i næsten alt mad. Da de er vandopløselige, kan de også nemmere udskilles via urin, hvis du indtager mere end anbefalet.
Der er få bivirkninger ved disse vitaminer. Du kan i sjældne tilfælde blive en smule orange i huden, hvis du indtager for meget vitamin C, men det er vel også en form for tan!

De vigtige mineraler er jern, zink, magnesium, kalk/kalcium, fosfor, jod, natrium/sodium, selen, krom, kobber, kalium/potassium, mangan, molybdæn.

Nogle af dem har du sikkert hørt om før, og andre har du ikke. De inddeles i to kategorier; standard og trace. Trace mineraler er dem, der kræves i små mængder, og som vi får uden at give det nærmere eftertanke. Disse er derfor ikke værd at tænke yderligere over.

Hvilke vitaminer og mineraler er særlig gavnlige til vinter?

#Vitamin D

D-vitamin

Vi har begrænset sol, som er vores primære kilde til vitamin D. Derfor er vitamin D stærkt anbefalet for os i norden.

Vitamin D er vigtig fordi: De holder vores knogler sunde og stærke ved at regulere calcium og fosfor niveauer, som indgår i vores immunforsvar. De hjælper dig altså til at holde dig rask.

Anbefalet: Vitamin D hjælper optagelse af kalcium, så vælg et produkt som har begge dele. De er oven i købet også vegetarvenlige.

#Vitamin C

C-vitamin

Vitamin C er muligvis den nemmeste vitamin du kan få. Hvis du blot spiser frugt og grønt får du dækket dette behov. Dog for folk som er meget aktive, kan det være nødvendigt med mere vitamin C end gennemsnittet.

Vitamin C er vigtig fordi: De hjælper blandt andet til optagelse af jern, er en antioxidant og indgår i hvide blodceller, som hjælper dit immunforsvar.

Anbefalet: I stedet for både at tage jern og vitamin C, kan du tage en pille, som har begge dele, såsom Jern Plus. Disse giver dig 100% dagligt behov af begge vitaminer.

#Jern

Jern

Dette er især relevant for menstruerende kvinder, da de har større behov for jern.
Jern kommer i to versioner. ”Heme” hvilket kommer fra kød. Heme er relateret til ordet ”hemo”, som betyder blod. Heme jern optages nemmere, fordi det er tættere på vores egen jern, hemoglobin. VIGTIGT: kaffein nedsætter optagelse af jern kraftigt.

Jern er vigtigt fordi: Manglende jern kan føre til blodmangel, udeblivende menstruation, lav energi, transporterer cellulær protein i blod og ilt transport.

Anbefalet: Se vitamin C for forslag til jern supplement. Jern Plus er veganer og vegetar venligt.

#Zink

Zink

Et af de mest relevante supplementer for dit immunforsvar er zink. Det er noget enhver bør have på hylden, til når sygdommen kommer snigende.

Zink er vigtigt fordi: Det styrker immunforsvar, vækst og udvikling, DNA syntese, reproduktion og knogleformation.

Anbefalet: Eftersom magnesium også er kritisk for aktive folk, så er en pille med begge mineraler det foretrukne. Det kan f.eks. være ZMA som også indeholder B-6 og hjælper med søvn. Disse er vegetarvenlige. Prøv også vores ”zinc and magnesium” piller.

#Magnesium

Magnesium

De kvindelige læsere kan måske nikke genkendende til dette; trangen til chokolade når menstruationskramperne raser. Grunden har muligvis noget med ernæringen at gøre. Chokolade, primært mørk, indeholder magnesium, hvilket modvirker kramper. Derfor bør aktive mennesker generelt huske deres magnesium for at undgå kramper.

Magnesium er vigtigt fordi: Det hjælper på kramper, styrker nervesystemet, knogleformation og enzym funktion.

Anbefalet: Se overstående om Zink. Vælg et kombinationsprodukt som disse ”zinc and magnesium” piller.

Mere er ikke altid bedre!

Ved fedtopløselige vitaminer er det vigtigere at holde øje med anbefalingerne for indtag, end ved vandopløselige. Den nemmest måde du ser anbefalingerne på, er ved at kigge på procent af daglig indtag, som du finder bag på produktet. Det er okay at overskride det anbefalede, men forsøg ikke med dobbelte doser!

Det er ikke en god ide at overskride det anbefalede, da det kan have bivirkninger. Blandt andet nedsat immunforsvar, træthed, diarre, tage hårdt på lever og nyrer og øge blodtrykket.

Hvis du kan, bør du vælge kvalitetsmad. Derudover bør supplementer være netop hvad navnet antyder, noget der supplerer din diæt. Derved får du alle de vitaminer og mineraler der gør, at du holder dig på toppen.

I multivitaminer kan nogle af doserne være meget høje, men det er for vitaminer og mineraler, der ikke har nogle bivirkninger. Der er dog mange af vitaminerne og mineralerne, som vi får nok af i vores kost. Vi behøver derfor ikke supplere dem alle, men hvis du foretrækker en multivitamin, vælg en som er kønsspecifik, da mænd og kvinder har forskellige behov.


[1] Rodahl, K., & Moore, T. (1943). The vitamin A content and toxicity of bear and seal liver. Biochemical Journal37(2), 166–168.
Wardlaw, G. M., & Byrd-Bredbenner, C. (2016). Wardlaw’s perspectives in nutrition. New York, N.Y: McGraw-Hill.



Anna Wedfall

Anna Wedfall

Forfatter og ekspert

Mit navn er Anna, og jeg har flere års erfaring som sundhedsskribent. Jeg har en bachelor i Global Nutrition and Health og har arbejdet indenfor psykologi og træning, hvilket også er mit yndlingsområder at skrive om. Jeg har løftet vægte siden 2011, og har fokus på styrke, funktionalitet og at træning skal være en legende samt sjovt. Det, jeg elsker ved jobbet som skribent for MyProtein, er at få lov til at formidle, at sundhed er meget mere, end hvordan vi træner og spiser.