Denne artikel omhandler fedttab. Der er forskellige teknikker, du kan bruge for at komme af med det overflødige fedt.
Som personlig træner hører jeg ofte udsagn som: “Jeg kan simpelthen ikke tabe de sidste kilo, så jeg kan opnå den form, jeg gerne vil have!” Det er noget mange mennesker tænker på og sjældent finder en løsning på.
Hvad er så årsagen?…
Som regel skyldes det, at det arbejde, der er gået forud for at tabe de sidste kilo, ikke har været effektivt nok, og du har brugt alle dine ”værktøjer” på én gang.
3 gode råd til fedttab
1. Ernæring
Din kost er det absolut vigtigste, når du skal nå dit mål om vægttab og fedttab, og kort sagt handler det bl.a. om at være i kalorieunderskud, MEN selve sammensætningen af sunde fedtstoffer, protein og de rette kulhydrater har enormt meget at skulle have sagt.
Du må ikke indtage flere kalorier end du forbruger, men en smule mindre. For eksempel, hvis du forbruger 2800 kcal, bør du indtage ca. 2400-2600 kcal per dag for at være i mindre underskud. Jeg tester stofskiftet for at få de mest præcise tal. Hvis du ikke selv kan det, kan du bruge Harris-Benedict-formlen, som vil give dig en god indikation af, hvor mange kalorier, du forbrænder.
Fedttabsteknikker
Der findes nogle fantastiske fedttabsteknikker, som virker. Når du skal påbegynde en slankekur, foreslår jeg ketogen kost og palæo metoder. Jeg foreslår dog altid mine klienter, at de skal holde sig fra mælkeprodukter, som ofte bruges, når man vil opnå ketose.
Jeg beder mine klienter om at holde sig til fedtstoffer, der kommer fra kokosnøddeolie, oliven, avocado, fisk og andet, så som ekstra jomfru-olivenolie. Efter ca. 4-6 uger har de som regel smidt en del kropsfedt, og det kan ofte gå ud over muskelmassen.
? På dette tidspunkt skal du, når du er en sund og rask voksen, føje kulhydrater til din kostplan efter træning og tilpasse kalorierne som følge af vægttabet.
? Husk, at vægten altid vil falde efter 2-4 uger. Du skal derfor sørge for, at du konstant er i underskud af kalorier ved at teste dit kalorieforbrug, så du kan justere dit kalorieindtag.
Tilføjelse af kulhydrater
Du vil, selv efter du har tilføjet kulhydrater til din kost, stadig have nogle værktøjer, du kan benytte dig af i forbindelse med ernæring. Når du skal tabe de sidste 2-5 kg., kan du igen begynde at udelade bestemte fødevarer.
Vi spiser ofte de samme fødevarer, når det drejer sig om at få proteiner, kulhydrater og fedt. For at undgå overfølsomhed over for bestemte fødevarer, er det vigtigt at veksle mellem fødevarerne. Jeg er selv overfølsom over for mandler, og det skyldes, at jeg, for at få det fedt, jeg havde brug for, primært spiste mandler. Når man udelader fødevarer, som man er overfølsom over for, bliver det faktisk et godt værktøj, når man skal smide de sidste kilo. Men, lad nu være med, som det ellers er så moderne, at udelade fødevarer, som du ikke er overfølsom over for, så som gluten.
Som regel er folk ikke overfølsomme over for gluten. Det er som regel det sukker, der følger med, som gør, at du kommer til at føle dig oppustet eller forhindrer dig i at nå dit mål. Jeg kender en del, der lider af cøliaki, og som ikke kan spise gluten, men mennesker er forskellige. Jeg ved, at mange mennesker kæmper mere med mælkeprodukter, og har fundet ud af, at de har tendens til at tabe sig mere, hvis de reducerer deres indtag af mælkeprodukter – men det er et spørgsmål om, at du finder ud af, hvad der virker for dig!
2. Træning
Når du skal af med dit fedt, bør du prøve 3 forskellige træningsmetoder…
1) Vægttræning
2) Høj- intensiv intervaltræning (HIIT)
3) Cardio med konstant lav intensitet (LISS)
Vægttræning bør udgøre hovedparten af din træning. Du bør prioritere den, da vægttræning i forbindelse med fedttab, giver mindre risiko for muskelatropi (nedbrydning).
Vægttræning skaber en anabolsk respons, som gør, at din krop fastholder dens evne til at tabe kropsfedt og opbygge muskelmasse.
? I de indledende faser i forbindelse med fedttab, vil jeg anbefale kun at bruge vægttræning som det første “værktøj”. Ca. 4-6 ugers vægttræning vil have nok indvirkning på din krop og dit mål, når blot træningen er planlagt og udført effektivt.
? Når din krop har vænnet sig til træningen, vil det være ideelt at tilføje høj-intensiv intervaltræning (HIIT). Du bør enten gøre det lige efter vægttræningen eller tage nogle dage, hvor du kun træner HIIT.
Dit ugeprogram kunne for eksempel se sådan ud:
Et HIIT-træningspas bør vare 20-30 minutter og inkludere øvelser for både over- og underkrop efterfulgt af en sprint af en eller anden slags.
| Dag | Øvelse |
| Mandag | Lår, haser og lægge |
| Tirsdag | HIIT TRÆNING |
| Onsdag | Bryst, ryg og skuldre |
| Torsdag | HVILE |
| Fredag | HIIT TRÆNING |
| Lørdag | Over- og underkropssplit |
| Søndag | HVILE |
Cardio med konstant lav intensitet
Når du påbegynder cardio med konstant lav intensitet, vil din forbrænding øges, og du skal derfor vide, hvilke problemer, et sådant højt træningspres kan give. Tænk altid på forbrændingen.
Hvis du for eksempel træner cardio med kontant lav intensitet om morgenen og vægt- og HIIT-træner om eftermiddagen, vil din forbrænding være meget høj. På grund af det, er det vigtigt at øge fødeindtaget en anelse for at sikre, at 1) du stadig er i underskud af kalorier, men at 2) der stadig er nok kalorier, så din krop ikke går i sulte-mode, hvilket vil resultere i et højt kortisol-niveau (stress-hormon) og et skud insulin (det hormon, der regulerer blodsukkeret).
Det er ligeledes psykologisk, idet du, når du når den sidste fase i forbindelse med at tabe det sidste, stædige kropsfedt, øger du den mængde føde, du har indtaget de foregående uger.
? Cardio med konstant lav intensitet kan omfatte en tur på et skrånende løbebånd eller i et kuperet terræn. Du kan også bruge stairmasteren i fitnesscentret.
? Eller det kunne simpelthen være en svømmetur i et konstant tempo. Så længe din puls stiger en smule og at du kan holde det i 20-40 minutter!
3. Kosttilskud
Kosttilskud er en fantastisk måde at nå dine mål på i kampen om fedttab.
Det gør en utrolig stor forskel, hvis du supplerer din kost og træning med den helt rigtige mængde tilskudsprodukter.
I de indledende faser på vejen mod fedttabet, anbefaler jeg mine klienter følgende produkter, som alle kan købes hos myprotein (klik på produktet) og beder dem om at holde sig til de anbefalede doser:
?Omega 3 fiskeoliekapsler (3 kapsler om dagen)
? Zink – 1 tablet om dagen
? Magnesium-citrat – 4 g. 1 gang om dagen
? Total Nutri Greens – 3 shakes om dagen i forbindelse med hovedmåltiderne.
? Valleprotein – 1 skefuld efter træning
Når du er kommet længere i forløbet, anbefaler jeg, at du tager L-Carnitin som en hjælp i forbindelse med fedttabet. En sund og rask voksen kan tage 1-3 g. om dagen.
For at hjælpe dig af med det sidste, stædige fedt, kan det være godt at supplere med ThermoPure før træningen. Det består af koffein, udtræk af grøn the og sort peber samt L-Tyrosin, som er fantastisk kombination, når du skal sætte det sidste ind mod at smide fedtet.
Gode råd
Tænk på din langtidsplan for dit vægt- og fedttab, før du når til det sidste stadie af din kur, hvor du skal smide de sidste kilo. Hvis du ikke bruger alle dine værktøjer på én gang, vil din krop stadig kunne narres til at komme i gang, hver gang du tilføjer et nyt element, hvad enten det er vægttræning, cardio, ernæringsteknikker eller kosttilskud.
Hvis du har styr på din plan fra første dag, er det ingen sag at tabe de sidste 2-5 kg., og du bliver ikke stresset af at tænke på, at du har gjort alt, hvad du overhovedet kunne – bare ikke i den rigtige rækkefølge.
