Træning

2-split træningsprogram | Træn ben og overkrop med bikinifitness atlet

Skrevet af Lena Sørensen.

Vi håber, at I alle er kommet godt ind i det nye år. Som en god start, så skyder vi januar i gang med et bud på et 2-split træningsprogram til overkrop og ben. Det er udarbejdet af bikinifitness atlet, Lena Sørensen.

2-split træningsprogram

I januar og februar måned kører jeg 2 split træningsprogram, og jeg har valgt, at dele mit program med jer. Her skal der trænes 2 x overkrop og 2 x underkrop i ugen, som tilsammen giver 4 træningspas på en uge. Træner du mere, vil jeg anbefale en fullbody dag eller en træning med fokus på dine weakpoints. Træningen med et 2-split træningsprogram er bygget op således, at dine øvelser til hver træning, er i superset og med forholdsvis få gentagelser. Her er det altså rigtig vigtigt, at du putter godt med kg på.

Inden du påbegynder din træning, er det vigtigt, du varmer den muskelgruppe op, som du skal i gang med at træne. Her vil jeg stærkt anbefale dig at bruge din egen eller centerets foam roller. Hvis du er i tvivl om, hvad er en foamroller er, vil jeg anbefale at læse mit tidligere indlæg omkring foam rolling. Dette giver et godt indblik i, hvad denne lille roller kan gøre af underværker ved din krop.

2-split træningsprogram

Dette 2-split træningsprogram er især til kvinder, hvor der er fokus på store baller og runde skuldre. Et superset er fx A1+A2, B1+B2 eller C1+C2, hvor du går direkte fra den første øvelse til den anden. Mellem hvert superset holdes 60-70 sekunders pause. Dvs. når du har været igennem A1 og A2 alle gangene, går du til B1+B2. Ordforklaring til mit 2-split træningsprogram som er rare at vide er: Når jeg skriver 3×10 restpause, menes der, at du laver 10 gentagelser, 10 sekunders pause, 10 gentagelser, 10 sekunders pause, 10 gentagelser og 10 sekunders pause. Det er et helt set. Drop sæt betyder, at du starter med den højeste mulige vægt ved 8 gentagelser, næste gentagelse er igen med 8 gentagelser og lavere vægt og i sidste gentagelse med lidt lavere vægt igen. Du vil eksempelvis have 8 gentagelser med 12 kg, 8 gentagelser med 10kg, og 8 gentagelser med 6kg.

Lad os komme igang med mit bud på et 2-split træningsprogram.

Dag 1

A1: Dødløft med elastik 10×3
A2: Planke op og ned på albuer 3×10
B1: BB Glute Bridge med elastik 3×10
B2: Glute Bridge uden vægt med elastik 3xmax
C1: Lying Leg Curls – Rest Pause 3×10
C2: Supermand Planke 3x10sek

Dag 2

A1: Chins med elastik 4×8
A2: BB Bench Press 4×8
B1: Seated Cable Row – Wide Grip 4×8
B2: Flyes 30 grader på bænk, m. kabel 4×8
C1: Standing Rope Curls – Drop sæt 8+8+8
C2: Triceps Pressdown – Drop sæt 8+8+8

Dag 3

A1: Hip Thrust m. elastik 10×3
A2: Planke Walkouts 3×10
B1: Lunges til hvert ben 3×10
B2: Sideplanke 3x25sek

C1: Nordic Hamstrings 3×8
C2: Reverse Hypers på bænk 3×8
C3: Cable Lateral Raise 3×8

Dag 4

A1: BB Floor Press 5×5
B1: Pulldown Close Grip 3×3
B2: External Rotation 3×10
C1: DB One Arm Row 3×10
C2: Push-ups med stop I bund 3×10
D1: DB Lateral Raise 3×10
D2: DB One Arm Shoulder Press 3×10

Rigtig god fornøjelse med træningen! Notér vægten i de forskellige øvelser og øg evt. vægten med 1,25-2,5kg hver uge, eller hver anden uge. Jeg lover dig, at du vil se resultater relativt hurtigt.

2-split træningsprogram



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert