0
Varekurv

Der er ingen varer i din kurv

Kosttilskud

Hvad, hvorfor og hvor meget? | Bliv klogere på proteiner

Hvad er proteiner?

Du har nok hørt, at indtagelse af protein er en vigtig faktor, når man træner. Men hvordan fungerer det lige? Hvor meget protein skal jeg have? Er en protein shake efter træning nok? Disse spørgsmål er vigtige at få afklaret, hvis du virkelig er typen, der fokuserer på din træning og kost.
Proteiner har rigtig mange vigtige funktioner for menneskets krop. Man siger, at proteiner er kroppens byggestene, og at kroppen ikke kan overleve uden denne type næringsstof. Kroppen består primært af vand og dernæst de velkendte proteiner. Du finder protein i muskler, knogler samt mange flere steder i kroppen.

Proteiner består af aminosyrer. Sammensætningen af aminosyrekæden afgør, hvilken slags protein der dannes. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 11 af dem dannes af sig selv inde i menneskekroppen. De øvrige 9 aminosyrer er livsnødvendige og skal derfor indtages gennem kosten. Når du tilfører kroppen proteiner via din kost, bliver de spaltet til aminosyrer, som kroppen fører lige derhen, hvor de skal bruges.

I forhold til træning så er proteiner vigtige for vores muskler. Om enten dit mål er at få større muskler, tabe fedt eller noget helt tredje, så er den rette indtagelse af protein stadig en meget vigtig bestanddel, når du træner. Hvis du ønsker at få større muskler, så støtter proteiner op omkring opbygning af muskelmasse. Hvis du går efter at tabe fedt, skal du ligeledes helst også opbygge muskelmasse, da kroppens forbrænding bliver højere, jo mere muskelmasse man har på kroppen. På den måde er muskelmasse oftest noget de fleste atleter går efter at få mere af. Eftersom muskelmassen kræver proteiner for at kunne vokse, skal du derfor sørge at få spist den rette mængde kalorier samt den korrekte sammensætning og fordeling af proteiner, kulhydrater og fedt for at opnå de ønskede resultater.

Hvor meget protein har jeg behov for?

proteiner

Når du er bevidst om, hvilken mængde kalorier din krop skal have, så kan det være en god idé også at indtage den rigtige mængde af proteiner. En tommelfingerregel siger, at du helst bør indtage 0,8 gram protein pr. kropskilo, du vejer. Helt overordnet mener man, at mænd bør indtage 55 – 60 gram protein dagligt, og kvinder bør indtage 45 – 55 gram protein dagligt.

Når du er fysisk aktiv, har din krop brug for mere protein. Dette er fordi, kroppen har en meget højere forbrænding af proteiner, samtidig med at din krop nedbryder dine muskler under træningen, og derfor er det vigtigt, at du får rigeligt med proteiner i kroppen.

Hvis du dyrker en form for udholdenhedssport, kræver din krop endnu mere protein, end det anbefalede. Her anbefales 1,2 – 1,5 gram protein dagligt pr. kropskilo. Hvis du dyrker styrketræning eller hastighedssport såsom sprint, så kræver din krop yderligere proteiner. Her anbefales 1,6 – 2 gram protein dagligt pr. kropskilo.

Et eksempel på beregningen kunne være:

En kvinde på 60 kg, som har stillesiddende job og aldrig er fysisk aktiv, kræver omkring 48 gram protein dagligt.
Hvis hun begynder at træne op til et marathon, så skal hun indtage op mod 90 gram protein dagligt.
Hvis hun derimod hellere vil være bodybuilder eller 100 meters sprinter, skal hun indtage helt op til 120 gram protein dagligt.

Det er derfor vigtigt at tage forbehold for dit fysiske aktive niveau, da vores behov for protein er styret af intensiteten og varigheden af den fysiske aktivitet, vi foretager os. Derudover spiller køn, muskelmasse og dit stofskifte også ind, men siden disse er så individuelle hos alle mennesker, så kan det være svært at finde en tommelfingerregel hertil.

Hvor finder jeg proteiner i min kost?

Meal prep

Du finder proteiner i mange forskellige fødevarer, specielt er kød en super god og klassisk kilde til protein. Som du nok ved, består muskler af proteiner, hvilket også gælder de dyr vi spiser, og derfor finder man rigtig meget protein i kød – naturligvis er noget kød mere proteinrigt end andet.

Fødevarer med højt proteinindhold pr. 100 g kan her nævnes:

  • Magert kød (kylling, and, kalkun): 20 – 24 gram
  • Fisk: 22 – 28 gram
  • Ost: 25 – 29 gram
  • Æg: 12 gram
  • Nødder: 10 – 14 gram
  • Rå bønner: 19 – 21 gram
  • Tofu: 15 gram

Man finder altså det vigtige næringsstof protein i en lang række forskellige fødevarer. Dog kan det være svært at få nok med proteiner hver eneste dag – især for os som styrketræner og i forvejen ikke har meget tid.

Proteiner i køkkenet

Hvis du ønsker flere proteiner i din kost, så har du rig mulighed for at eksperimentere. Til morgenmad kan jeg anbefale den klassiske havregrød, der bliver spækket med næringsrige proteiner og har enten smag af vanilje, jordbær eller chokolade. Du forbliver mæt og oplagt til resten af dagen med en masse energi. For ekstra selvforkælelse så nyd en eksotisk bounty proteingrød med smag af sol og sommer.
Til den søde tand kan du spring dig ud i lækre proteinpandekager med din yndlings topping. En delikat gulerodskage eller en sundere udgave af sommerens populære jordbærkage.
Som snack og et skud energi er en sund smoothie altid et sikkert hit.
Aftensmaden kan ligeledes blive boostet med yderligere proteiner. Forkæl dig selv og din familie med en lækker proteinrig pastaret, der indeholder alle de rigtige næringsstoffer.

Valleprotein eller kasein? 

proteinpulver

Hvis man vil sikre sig at få nok med proteiner hver dag, kan proteinpulver være en rigtig god substitut til andet mad. Det er ikke alle mennesker, der har tiden til at stå og tilberede kød, æg og fisk hver dag, hvilket er derfor at flere og flere benytter sig af kosttilskuddet proteinpulver.
Proteinpulveret hjælper dig med at få indtaget alle de gram proteiner du behøver dagligt, da man i proteinpulver finder rigtig mange gram ren protein.

Valleprotein er protein af rigtig høj kvalitet og kommer fra komælk. Mælk indeholder to former for protein – nemlig kasein og valleprotein. Valleprotein er hurtigere opløseligt end kasein og benyttes derfor ofte igennem dagen, hvorved kasein ofte bruges om natten, da det er længere tid om at blive optaget i kroppen.
Proteinpulver er derfor et rigtig godt kosttilskud til dig, der ikke får tils

trækkeligt proteiner i din dagligdag. Er du ofte på farten, står for sent op om morgenen eller bare skal bruge et hurtigt “måltid” efter træning, så kan proteinpulver helt sikkert hjælpe dig med at opnå mere muskelmasse eller vægttab.

Hvis du endnu ikke føler, at du får nok protein fordelt ordentligt hen over hele døgnet, så kan kasein proteinpulver anbefales. Dette er langsomt optageligt og egner sig til dig, der ikke vil sove på tom mave eller til dig, som har svært ved at tage på. Under søvn udsultes kroppen for næringsstoffer, og man kan risikere at kroppen begynder at nedbryde muskelmassen. Det kan derfor være smart at have indtaget kasein før sengetid for at undgå dette.

Proteinpulver kan benyttes til rigtig mange ting. En måde hvorpå du får proteiner indtaget er ved at blande pulveret op med vand eller mælk i en shaker. Jo tykkere du vil have din proteinshake jo mindre væske. Hvis du ønsker den rigtig tynd, så anbefales meget vand, da vand er lidt tyndere end mælk. Personligt synes jeg, at smagen af mælk går rigtig godt sammen med eksempelvis chokolade, cookie eller mocha proteinpulver. Man skal bare være opmærksom på antallet af kalorierne i mælken, hvis man er på streng diæt (eller under cut), så er vand ofte en bedre idé, da vand ingen kalorier indeholder.

Skal jeg indtage proteiner lige efter min træning?

Der har været flere debatter oppe omkring dette emne. Skal man virkelig skynde sig hjem efter træning, for at få sine proteiner inden det omtalte ”åbne vindue” rent faktisk lukker i?
Studier viser, at kroppen effektivt absorberer det, man tilbyder den efter endt træning. Nogle studier viser netop også, at protein i form af mad eller som tilskud har en langt bedre effekt, hvis det indtages lige før eller efter træningen. Dog spiller kroppens restitution også en vigtig rolle, når man vil have musklerne eller muskelmassen til at vokse. Denne proces foregår nemlig i de to døgn, efter du har trænet.

Derfor er ordentligt kost og den rigtige mængde af protein essentiel, uanset hvornår på døgnet du indtager det. Man kan dermed sige, at det bestemt er en god idé at få din proteinshake lige efter træning, men det er samtidig vigtigt, at du også spiser overvejet, sundt og varieret, imens din krop restituerer.
Nogen mener, at dit proteinbehov efter styrketræning kan beregnes. Du beregner dette via denne formel: 0,33 g x kropsvægt = hvor mange gram protein du bør indtage efter styrketræning. Ligeledes er der en formel for dig, der dyrker konditionstræning – dette beregnes således: 0,25 g x kropsvægt = hvor mange gram protein, du bør indtage efter endt konditionstræning.

Proteiner for vegetarer og veganere

Vegetarer og veganere har sværere ved at finde ordentlige proteinkilder, da man som vegetar eller veganer udelukker alt kød, som jo er en fødevare med et rigtigt højt proteinindhold.
Som vegetar spiser man stadig nogle animalske produkter, heraf mælk. Det kan derfor være et godt alternativ at inkludere proteinpulver i sin kost som vegetar, fordi pulveret er lavet på komælk.

Som veganer skal man være lidt mere kreativ for at finde de rigtige kilder til protein. Her er fødevarer såsom nødder, kerner og frø rigtig rige på protein. Frø fra hamp indeholder helt op til 30 g protein pr. 100 g. Det er dermed ikke umuligt at være veganer, selvom man styrketræner og går højt op i det. Man finder andre måder, hvorpå man kan indtage nok protein.


Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Ingen post tags



Vanessa Gantzel

Vanessa Gantzel

Forfatter og ekspert

Vanessa Gantzel er vores skribent og uddannet fitness instruktør v/ Fitness World, hvor hun igennem sin holdundervisning motiverer og får sveden frem på panden hos medlemmerne. Hun har tidligere erfaring med at skrive fra andre medier. Alt indenfor sundhed, livsstil og træning. Dette er ligeledes områder, som Vanessa går op i, da en sund krop og sund indstilling til livet er alfa omega. Vanessa drømmer om at blive personlig træner og massør.