Ernæring

Cutting strategier | De bedste genveje til en toptrimmet krop

Image Designed by Freepik

Enhver bodybuilder kender og frygter deres cutting fase, da den oftest er langt lettere på papiret end i realiteten. Den sætter noget højere krav til selvdisciplinen end bulk perioden. Cutting handler om at smide fedtet, mens man beholder så meget muskelmasse som muligt!
Selvom cutting oftest sættes i forbindelse med bodybuilding eller fitnessmodeller, arbejder langt de fleste af alle, der dyrker fitness, på at opnå stor muskelvækst men samtidig mindske fedtmassen. Derfor vil de følgende råd og cutting strategier være til gavn for alle, der har et ønske om at opbygge lean muskelmasse, hvor muskelmassen øges eller vedligeholdes, mens fedtprocenten falder.

Værs’go! De bedste råd til at blive toptrimmet, akkurat som vi rammer strandsæsonen.

Øg dit proteinindtag under din cutting fase

Ønsker man at gå ned i vægt, så gælder det ene og alene om at indtage færre kalorier, end man forbrænder. Så simpelt er det, og  cutting er ordet. Ønsker man at opbygge muskelmasse, kan man i de fleste tilfælde bare smide mere mad på tallerkenen. Handler det i stedet om at opbygge den eftertragtede fedtfattige muskelmasse, gælder det om at sænke kalorieindtaget til en hvis grad uden at miste muskelmassen; her kommer proteinerne ind i billedet!

Ved at indtage ekstra proteiner gennem kosten, kan man bidrage til at sænke muskelnedbrydelsen og dermed sørge for, at det er fedtet, der står for skud og ikke muskelmassen.[1]
Taktikken med at øge proteinindtaget for at bremse muskelnedbrydelsen er især populær blandt skadede atleter og hos ældre, der naturligt mister muskelmasse.[2]

Generelt anbefales det at 10-20% af vores energi-indtag kommer fra protein.[3] I Danmark er vi i forvejen rigtig gode til at få nok protein, da vi i gennemsnit får 15% af vores energi fra proteiner. Når du skal i gang med din cutting, kan du alligevel godt smide en ekstra bøf på grillen, da du med fordel kan sigte efter at få hele 25% af din energi fra proteiner.

Bonusinfo: Protein forstærker mæthedsfornemmelsen, som gør det lidt lettere at holde kostplanen.[4] 

Fordel dit indtag

Proteinsyntesen foregår døgnet rundt, og da vi ikke har mulighed for at lagre det i samme grad som kulhydrat og fedt, er det vigtigt, at vi har et jævnt indtag i løbet af dagen. [5] Undersøgelser har vist, at den optimale strategi er, at indtage 20 g hver 3. time i løbet af dagen. [6] Selve mængden varierer naturligvis alt efter, hvem man er, men med 20 gram er man på den sikre side.

Mælkeprotein

Det kan af gode grunde være vanskeligt at indtage protein hver 3. time i løbet af natten. Heldigvis findes der en smart løsning! Mejeriprodukter har en proteinsammensætning med et højt indhold af Kasein, som er et meget langsomt optageligt protein. Det protein vi finder i mælk, indeholder for eksempel 80% kasein, og vil løbende blive omsat i kroppen i 8-12 timer efter indtagelse, hvilket burde række natten over. Her gælder det selvfølgelig om at finde de mejeriprodukter med mest protein men færrest kalorier. Hytteost, skyr eller kvark er rigtig gode bud!

Vil du optimere dit proteinindtag og være sikker på, at få nok af det langsomt optagelige kasein, som forsyner dig med protein, der løbende frigives mens du sover, så skal du tjekke Myproteins lækre Kasein produkter ud!

 Spis for mere energi 

Energiunderskud rimer på udmattelse, og du kan per definition ikke undgå at mangle energi i din cutting periode. Selvom du ikke har energien til det, er det vigtigt, at du stadig formår at give den gas i din træning, så du kan bibeholde dine muskler og holde gang i kroppen. Det kan til tider være vanskeligt, og det kan derfor være en fordel at indtage lidt ekstra energi lige inden og efter dine træningspas. Dette skal selvfølgelig gøres med måde, og det kræver, at du begrænser dit indtag i andre perioder, hvor en lidt lavere træningsmængde tillader det.

Koffein

Hvis du trænger til et energiboost inden træning, så er koffein en favorit! Koffein virker stærkt opkvikkende og indeholder ikke en eneste kalorie. [7] Koffein øger stofskiftet, som sætter gang i forbrændingen. Koffein er altså win/win, og du finder heldigvis gode doser af vidunderstoffet i mange af Myproteins pre-workout tilskud.

Restitution

Kroppen har brug for energi for at restituere optimalt mellem træningspas, og når du udsætter din krop for et energiunderskud igennem en cutting periode, er det vigtigt, at du sørger for at få fyldt depoterne op efter træning, så du kan holde kvaliteten høj i dine træningspas. Man skal hele tiden huske på, at målet i en cutting fase er at vedligeholde træningen og muskelmassen, mens man generelt er i energiunderskud. Selvom du skal spise mindre end du plejer, må du ikke gå ned på især proteinerne efter en hård træning.

Efter træning har kroppen godt af en blanding af kulhydrater og især protein. Her kommer Myproteins professionelle produkter ind i billedet. Vores proteinpulver lader din krop få en masse rendyrket protein, uden at du får unødigt fedt med i pakken.

Spis dig mæt i kaloriefattige måltider

Protein og vægttab

Sulten bliver hurtigt din store fjende i cutting perioden, men der findes en smart måde at komme den til livs på. Spis dig mæt! I fællesskab med blodsukkeret og sanserne spiller mavens fylde en vigtig rolle i din appetitregulering. Du kan med andre ord spise appetitten væk i kalorielette fødevarer og gøre det lettere at holde diæten.

Fibre

De fiberrige fødevarer har den fantastiske effekt, at de giver fornemmelsen af mæthed, alt imens de indeholder få kalorier. 1 gram fibre indeholder 8 kilojoule, hvilket klart er at foretrække i forhold til de 17 kilojoule, som vi finder i kulhydrater. Denne fact er endnu en rigtig god grund til at spise ekstra mange grøntsager. Grøntsager indeholder meget væske og få makronæringsstoffer, hvilket fylder maven men ikke fedtdepoterne. Hold ikke igen med salaten!

Zero-produkter

En let og overskuelig måde at skære ned på kalorierne uden at have følelsen af, at du skal omlægge din kost, er ved at udskifte dine almindelige fødevarer med varianter uden kalorier. Vælg zero fremfor almindelig cola, hold dig til sukkerfri saft og tyggegummi, og gør brug af alle Myproteins geniale nul kalorie produkter. Når du føler trang til sukker og sødme, så kan du med god samvittighed benytte dig af flavdrops eller sirup i din foretrukne smagsvariant.

Mentalt vægttab

Når du ændrer på din kost, skal du også gøre en ende på forskellige vaner, og her spiller det psykologiske en stor rolle.

Hold øjnene på maden

Undgå så vidt muligt at have gang i andre aktiviteter, mens du spiser. Når du spiser, så spiser du. Sluk for TV’et, klap den bærbare sammen og læg bogen fra dig. Flytter du fokus fra maden eller måltidet, kommer du hurtigt til at spise mere, end du har lyst til eller brug for.[8]

Små tallerkener

Vi har tendens til at fylde vores tallerkener og se bort fra mængden, vi smider på dem. Spiser du af en stor tallerken, kommer du sandsynligvis til at spise mere. Anskaf dig derfor nogle mindre tallerkener, og du vil have tendens til at spise mindre.

Salaten først

Det er taktisk klogt at spise det kedelige salat, inden du kaster dig over resten af måltidet. Du vil spise dig mæt i de kalorielette fødevarer, og risikerer ikke at ofre det grønne til fordel for resten. Desuden må du gerne tage dig god tid under selve måltidet, så du ikke spiser dig overmæt inden mæthedsfornemmelsen følger med.

Huskeliste til cutting sæsonen

Cutting træning

Der er utallige strategier til at smide fedtet effektivt og smertefrit, men det gælder om at finde frem til dem, der virker bedst for dig. I denne artikel har du fået en række gode idéer og taktikker, som du kan prøve af. Afslutningsvis får du lige en lille huskeliste med på vejen, som du kan printe og hænge på køleskabet, så du har en uundgåelig reminder, når du går på udkig efter lækkerier i køkkenet.

Drik godt med vand inden og under måltider. Det tager toppen af sulten.

Vælg fuldkornsmærket, når du handler kulhydrater.

Flere grøntsager og mindre stivelse. Skær ned på stivelsen (ris, kartofler, lyst brød, pasta, bulgur).

Spis proteinrige madvarer. Proteinet hjælper med at bevare muskelmassen, og samtidigt giver det en stærkere mæthedsfornemmelse end de øvrige makronæringsstoffer.

Vælg magert kød. Hvis du øger proteinindtaget, vil du sikkert spise mere kød, end du plejer. Hvis du ikke sørger for at vælge det magre kød, kan du hurtigt få for meget fedt. I tillæg indeholder det fedtrige kød, relativt store mængder mættet fedt. De officielle kostråd siger max 10% fedt, men under vægttab anbefales det, at vælge kød med under 7% fedt. Kylling, kalkun og tun er gode bud.

Skriv kostdagbog. Hvis du noterer dig, hvad du spiser, vil du blive opmærksom på, hvad du propper i dig, og så tænker du dig om en ekstra gang, inden du sniger dig ind til slikskabet.

Koffein og chili hører begge til gruppen af produkter, der bidrager til at accelerere forbrændingen, så dem skal du ikke være bange for at få med i vanerne eller madlavningen.

Må viljestyrken være med dig, og sixpack’en synlig! 

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


[1] Hausswirth C., ”Nutrition and performance in sport”, Insep. 2015.

[2] Norden, ”NNR Nordic Nutrition Recommendation”, 2012, s.281

[3]  Norden, ”NNR Nordic Nutrition Recommendation”, 2012

[4] Fødevarestyrelsen, ”Råd om mad- og måltidsvaner ved vægttab”, Fødevarestyrelsen, ”Råd om mad- og måltidsvaner ved vægttab

[5] Astrup A., ”Menneskets Ernæring”, Munksgaard, 2015

[6] Hausswirth C., ”Nutrition and performance in sport”, Insep. 2015.

[7] Team Danmark, ”Koffein supplementering” 2013.

[8] Sunhedsstyrelsen, Råd om mad- og måltidsvaner ved vægtt



Viktor Thorup

Viktor Thorup

Forfatter og ekspert

Viktor Hald Thorup. 22-årig Slagelseaner blandt verdenseliten i hurtigløb på skøjter. Indehaver af samtlige danske langdistancerekorder. 3 World cup top 10 placeringer og 13. plads ved VM 2017. Skiftede fra inline rulleskøjteløb til hurtigløb på skøjter, med 27 danske mesterskaber i baggagen tilbage i 2012. Danmarks største 2018 OL håb, og Olympic Scholarship athlete. Kostvejleder, Bachelor i Ernæring & Sundhed samt foredragsholder om sportsernæring for klubber og idrætsforeninger. Fungerer som personlig træner for 20 danske inline skatere. Indehaver af Inline-shoppen "Topskate.dk"


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu