Træning

Brug den rette dødløft teknik til at løfte familiens juletræ

Sådan dødløfter du dit juletræ

Juletræ
Der er tidspunkter, hvor der uden for træningscentret er brug for den teknik, en vægtløfter anvender. Et sådant tidspunkt er julen, når man har brug for at få løftet familiens juletræ op fra jorden og ind i bilen, eller når kasserne med julepynt skal ned fra loftet. 
Godt at du aldrig har sprunget træningen af dine ben over. Julen er den tid, hvor man ser tilbage på året og alle de intense og hårde bendage. Al blod, sved og tårer vil nu vise sig at have båret frugt.
Når din dødløft teknik er perfekt, kan du bruge den i mange andre sammenhænge uden for træningscentret og dermed undgå at få skader ved at løfte forkert.

Gør din dødløft teknik perfekt

Dødløft

Fokusér på et bestemt punkt på dit bryst, mens du ser dig i spejlet. Med andre ord, åbn dit bryst op og hold din hage oppe og fokuser på dine hasemuskler. Skub din bagdel bagud således at vægten lægges på tæerne og du svajer i ryggen, når du løfter. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand og tag fat i stangen med en lidt større afstand mellem hænderne. Stangen må ikke røre dine skinneben. Når du løfter træet, vil grenene sandsynligvis ramme dine ben, men du skal sikre dig, at stammen ikke rammer dem. (Du bør sikre dig, at nålene ikke kan stikke dig igennem de bukser, du har på.) Bøj i knæene, indtil dine skinneben rører stangen (eller stammen) og ånd ind og pust langsomt ud, mens du retter ryggen ud.

Husk dog at foruden dine hasemuskler, vil også dine nakke-, ryg-, skulder- og skulderledsmuskler aktiveres.

Sørg for at spænd dine forreste lårmuskler, og at presset ikke lægges på din lænd.

I julen skal man glædes – ikke komme til skade på grund af dårlig teknik. Når det gælder dødløft, skal du ikke være kreativ – du skal tænke i en ”fast bevægelse”. En forkert bevægelse, et ryk eller udfald på et forkert tidspunkt, som aktiverer de forkerte muskler, kan resultere i, at du skal tilbringe en eller to julefester med at hvile dig med en ispose ved siden af dit juletræ, som stadig ikke er i lodret position.

Vær bevidst om hver bevægelse og hold fokus på alle de muskler, du bruger. Det er ikke for at skræmme dig, så du begynder at bekymre dig mere om at få en skade, når du dødløfter, end når du laver enhver anden form for vægtløftning, men risikoen for ryg-, nakke-, og skulderlidelser er noget, du skal være opmærksom på, når du dødløfter.

Hvordan undgår du skader, når du dødløfter?

Dødløft

Varm op. Stræk altid dine forreste lårmuskler, dine rygmuskler, din core og dine skuldermuskler, før du begynder at træne. Før du løfter, bør du øve dig lidt. Øv dig først på at udføre dødløft bevægelsen korrekt uden stangen og prøv derefter med stangen uden ekstra vægt. Husk at et mellemstort eller stort juletræ vejer mellem 18 og 22 kg. En olympisk stang vejer alene 20 kg., så hvis du kan løfte en vægtstang uden ekstra vægt, burde det ikke være noget problem at løfte dit træ. Men der gælder de samme regler, når du skal undgå at få skader.

Gængse fejl i forbindelse med dødløft

Dødløft teknik

Den mest almindelige skade i forbindelse med dødløft er smerter i lænden. Den forårsages ofte af, at man løfter med ryggen rundet, og at man bøjer i hofterne og dermed læner sig for meget fremover under løftet. Du bør ligeledes undgå at lave den fejl, at du holder stangen ud fra kroppen i stedet for tæt indtil kroppen – husk at stangen næsten skal røre det øverste af dine skinneben, idet du løfter og blive ved med at være tæt på din krop, når du retter dig ud. Når du når til slutningen af bevægelsen, skal du undgå at overstrække din lænd, og du må ikke læne dig længere bagud – selv ikke i forsøget på at komme væk fra de stikkende grannåle.

Som en ekstra sikkerhedsforanstaltning kan du bruge et vægtløfterbælte, så du får ekstra støtte og hjælp til dit greb. I træningscentret kan du bruge vægtløftningshandsker eller talkum, men når du løfter dit træ, bør du have tykke handsker på, så grannålene ikke stikker dig og forhindrer dig i at få et godt greb om stammen. En træningspartner og spejle kan hjælpe dig i træningscentret, så du kan se på hvilke områder, din teknik skal forbedres, og når du løfter dit træ er det en lige så god idé at få en til at holde øje med dig.

Sidst men ikke mindst: Restituér. Du har anstrengt dig og brugt dine muskler. Rejs dit træ, pynt det, og påpeg over for alle de andre, hvor god du er til at dødløfte, mens de beundrer pynten og gaverne under træet.

God jul!

Julepynt



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert