0
Varekurv

Der er ingen varer i din kurv

Træning

I lykkelige omstændigheder | Er det sundt at træne under sin graviditet?

Må jeg træne, selvom jeg er gravid?

Der findes uendelige mange myter om, hvorvidt man må, og ikke må træne, når man er gravid. Mange tror, at det er helt forbudt at få gang i kroppen, selvom man bærer rundt på en lille ny. Kroppen skal have ro til at fokusere på at udvikle babyen, så den bliver sund og rask. Dette passer dog ikke helt. Træning og graviditet er ikke to fuldkomne modsætninger af hinanden. Dette betyder dog ikke, at man skal rende rundt og lave de tungeste løft, som man ikke engang gjorde inden graviditeten. Man skal være påpasselig men alligevel få gang i kroppen og undgå at ligge derhjemme på sofaen hele dagen.

Er det sundt at træne under sin graviditet?

Gravid og træning

Mange kvinder går og undrer sig over, om de overhovedet må lave nogen form for motion, når de er gravide. For at fjerne denne tvivl hos alle gravide derude så kan jeg med det samme svare, at i gerne må dyrke motion. Det er både sundt for dig og din baby i maven. Flere læger og jordmødre mener, at det virkelig kun kan gavne jer begge. Selvom du ikke har dyrket motion inden din graviditet, så er dette intet problem. Du skal bare i gang!

Ved at dyrke motion eller aktivitet, så øger du både din fysiske og din psykiske velvære. Dette kan være en utrolig positiv ting, når man går med kroppen fuld af hormoner, som indimellem påvirker mentaliteten i negativ retning. Endnu en fordel ved motion under graviditet er ligeledes, at man forebygger for tidlig fødsel, svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge. Kvinder der under deres graviditet har været fysisk aktive, får henholdsvis færre fødselskomplikationer og en kortere fødsel, hvorimod de ikke-fysisk aktive gravide kvinder vil have tendens til flere fødselskomplikationer og ofte have en længere fødsel.

Sundhedsstyrelsen anbefaler

Graviditet og træning

Sundhedsstyrelsen i Danmark anbefaler, at kvinder med en ukompliceret graviditet skal dyrke minimum omkring 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. På deres hjemmeside skriver de følgende anbefalinger:

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter.
  • Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  • Fysisk aktivitet udover det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Disse anbefalinger gælder for raske gravide kvinder. Hvis man har eller har haft komplikationer med forhenværende graviditeter eller nuværende graviditet, så bør man rådføres af en læge eller jordemoder.
Almindelig dagligdagsaktiviteter defineres i forhold til sundhedsstyrelsen som værende “tællende” aktivitet. Det vil sige, at rengøring, male huset, ordne haven eller lignende vil fungere som aktivitet eller motion på den pågældende dag. Sundhedsstyrelsen mener, at det er i orden at dele sin aktivitetstid ud på flere omgange. Dog skal du alligevel have gang i en aktivitet i minimum 10 minutter for, at det er gældende som værende en aktivitet.

Hvilke aktiviteter frarådes under graviditet?

Graviditet

Særligt er kontaktsport og holdsport en dårligt idé, når man er gravid. Sport som disse har meget stor risiko for sammenstød/sammenløb med med- eller modspiller. Dette gavner ikke en graviditet på nogen måde. Det er faktisk rigtigt risikofyldt at blive udsat for disse uventede sammenstød. Derudover frarådes ridning og skiløb, da styrt ved udførsel af disse sportsgrene kan medføre rigtig store skader.

Det menes ligeledes at gravide, som tidligere aldrig har dyrket høj intensiv træning, bør undgå aktivitet med høj intensitet, hvor kredsløbet bliver presset på sit højeste. Hvis man tidligere har løbet langdistanceløb, så bør dette og andet udmattende aktivitet særligt undgås. Gravide opfordres til at lytte til kroppens signaler, hvis der udøves fysiske aktiviteter med høj intensitet. Dette gælder naturligvis ikke kun gravide, men også alle andre der træner hårdt. Sørg for at lytte til din krops signaler og ikke pres den helt derud, hvor den kommer til at knække.

Hvilke aktiviteter må jeg udføre, når jeg er gravid?

Gravidtet

Som tidligere beskrevet er motion under din graviditet noget, som enhver gravid bør tage sig til. Dog er det lige med at finde ud af hvilken form for motion, der er bedst, når man bærer rundt på en baby.
Der er flere former for motion, som er perfekt til dig og dit barn. Sørg derfor at inkorporere disse aktiviteter i dit ugentlige program. Det vil gavne dig i sidste ende.

Svømning

Hvis du endnu ikke har været i svømmehallen under din graviditet, så er det bare om at komme afsted. Dette er en af de sundeste former for aktivitet, som du overhovedet kan udføre. Din gravide krop vil takke dig for det. De fleste kvinder ved, hvor hårdt det kan være som gravid. I kender alt til, at man føler sig alt for tung. Kroppen vejer jo også mere, og det er der intet at sige til. Derfor kan svømning kun anbefales da man i vand er man meget lettere. Du skal derfor ikke bære rundt på alle de ekstra kilo – vandet hjælper dig.

Yoga

Endnu en fantastisk idé er at styrke krop og sind med en yogatime et par gange om ugen. Hvis du aldrig har prøvet yoga før, så kan det måske godt virke helt mærkeligt for dig. Denne aktivitet er nemlig helt særlig. Under yogatimen har man især fokus på vejrtrækning, hvilket også kan ses som værende en form for fødselsforberedelse. Yoga hjælper dig til at styrke din krop og dit sind, hvilket virkelig er en stor faktor, når det gælder fødslen. Det er derfor godt at have trænet både det fysiske og mentale, inden fødslen går i gang.

Spinning

Hvis du nogensinde har været til en spinningstime, så ved du også, hvor hårdt det rent faktisk er. Du kan derfor under din graviditet enten vælge et par spinningstimer, eller du kan benytte en spinningscykel uden tilhørende instruktør. På den måde kan du tage den i eget tempo. En fordel ved en sport som denne og cykling er, at det er den blideste motionsform for dit bækken. Dette er altså en genial form for træning, når du som gravid gerne vil have gang i kroppen. Du kan sidde på den cykel, lige til du føder. Man bør dog være opmærksom på, at det længere henne i graviditeten kan blive svært at have plads til maven. 

Graviditet og styrketræning | Pas på og vær forsigtig

Graviditet og styrektræning

Nogle kvinder stopper fuldstændigt med deres daglige styrketræning, når de bliver gravide. Dette er dog en fejltagelse og misforståelse. Du skal som gravid stadig følge dit træningsprogram, som du tidligere har gjort, da styrketræning er godt for din gravide krop. Du kan fortsætte med denne form for motion gennem hele din graviditet. Dog bør du ikke følge dit træningsprogram til punkt og prikke, hvis du førhen har været typen som løfter ekstra tunge vægte nede i dit lokale fitnesscenter. Hvis du selv mener, at du førhen har løftet tungt og virkelig har prøvet at sætte rekorder i forskellige øvelser, fordi du hver eneste gang ønskede at løfte mere vægt, så bør du tage 20 procent af vægten fra. Nu skal du huske på, at selvom din krop har kunne klare det før, så er du altså stadig gravid. – Man bør derfor alligevel passe en smule på, da tunge løft giver højere risiko for at løfte vægtene forkert, at tabe vægten, at falde eller hvad det ellers måtte være, og disse ting kan resultere i skader. Sørg for at løfte det antal kilo, som du med sikkerhed kan løfte.

Øvelser hvor du sidder eller ligger, er særligt gode for gravide. Tænk på at du samtidig med udførsel af øvelsen, kniber sammen i bækkenet. Undgå øvelser hvor du træner sixpacken, – der skal være plads til babyen. Hele din mave er ved at udvide sig. Det nytter derfor ikke noget, at du prøver at gøre den “strammere eller mindre” ved de forskellige øvelser for maven. Giv maven lov til at vokse. Den skal nok falde på plads igen efter graviditeten. Det anbefales dog stadig, at du får styrket dine skrå mavemuskler ude ved ribbenene, da disse skal bruges under fødslen til pressefasen.

Træning efter graviditet

Graviditet og træning

Når du endelig har fået smuttet babyen ud, så ser du ned af din krop og tænker, at den nu ikke helt ser ud, som den gjorde for 9 – 10 måneder siden. Denne problematik rammer flere kvinder efter graviditeten. Mange kvinder går simpelthen og er kede af deres krop, selvom de godt ved, at det tærer hårdt på kvindekroppen. Du behøver dog ikke se sådan ud, som du gør nu, resten af dit liv. Dette kan der laves rigtig meget om på. Det kræver vilje og mod ligesom så meget andet.

Rundt på nettet kan man finde meget inspiration af kvinder, som har været igennem vilde graviditeter – med tvillinger eller lignende. Nogle af disse kvinder har rettet fuldkommen op på deres krop igen. Inden for 6 måneder og op til 1 år kan kroppen altså blive lige så perfekt, som den var inden du blev gravid. Det handler om kost og træning. Nu hvor du ikke er gravid mere, så skal du ikke smovse 5 liter is i dig hver eneste aften. Der er heller ingen undskyldninger, når det gælder træningen. Du har jo ingen morgenkvalme mere! Det er bare op på hesten igen, så skal din figur nok blive rigtig fin.



Vanessa Gantzel

Vanessa Gantzel

Forfatter og ekspert

Vanessa Gantzel er vores skribent og uddannet fitness instruktør v/ Fitness World, hvor hun igennem sin holdundervisning motiverer og får sveden frem på panden hos medlemmerne. Hun har tidligere erfaring med at skrive fra andre medier. Alt indenfor sundhed, livsstil og træning. Dette er ligeledes områder, som Vanessa går op i, da en sund krop og sund indstilling til livet er alfa omega. Vanessa drømmer om at blive personlig træner og massør.