Du har sikkert Googlet det før: ”Hvordan får man en tonet krop?”
Det kan endda være, at det var den Google-søgning, der ledte dig til denne her artikel.
Jeg skal ærligt indrømme, at det for mange år siden var noget, at jeg selv Googlede. Nu er jeg dog blevet personlig træner og viden, fakta og en hel del erfaring, har fortalt mig mere, end Google kunne fortælle mig om at få en veltrænet og tonet krop.
Det store hellige spørgsmål på internettet er lig med; Hvordan får man den veltrænede og lettere muskuløse krop uden alt for store muskler, så man stadig er slank og feminin at se på, men stadig med en stærk krop?
Hvordan træner man som kvinde sine muskler lange, flotte og stærke frem for store og mandige?
Dette er noget, som vi kigger nærmere på i denne artikel.
Hvad vil det sige at have en tonet krop?
Lad mig først slå én ting fast. En person der har en såkaldt tonet krop er blot en person, der over tid har trænet og bygget sine muskler, og som ikke har for meget fedt på kroppen, hvorfor dine muskler er synlige. Der findes ikke en magisk råvare, træningsform eller øvelse, der giver dig tonede muskler frem for store muskler.
Ethvert kalorieunderskud vil med tiden forbrænde fedt på kroppen. Det er altså op til dig, om du vil skabe kalorieunderskuddet ved at spise mindre, ved at træne mere, eller ved at lave mere cardio.
Tilgangen til en tonet krop – Sådan gør du
Det er svært for mig at sige én måde, hvordan du opnår en tonet krop. Det afhænger af dit udgangspunkt. Her får du tre overordnede udgangspunkter. Husk på at det altid er muligt at opnå uden kosttilskud eller proteinpulver. Alligevel vil jeg løbende linke til visse kosttilskud, der kan være en hjælp, selvom jeg aldrig selv har benyttet mig af tilskud.
1. Du har styrketrænet i længere tid og har en god muskelmasse.
Dog er fedtmassen ret høj.
Lad os sige at du i en længere periode har styrketrænet 3-5 gange om ugen, og du kan mærke, at du har en god styrke og masse.
Bevar muskelmassen ved et let kalorieunderskud
Min anbefaling til dig vil være at overveje, hvordan du herfra kan skabe et let kalorieunderskud. Bemærk at jeg skriver ’let’ kalorieunderskud. Det er nemlig vigtigt, at du vedligeholder de fantastiske muskler, du har brugt så lang tid på at opbygge. Det gør du ved at opretholde din tunge styrketræning og ved at spise nok kalorier (og af de kalorier, spise nok protein), så din krop ikke begynder at tære på dine muskler i stedet for på dit fedt.
Nedenfor er nogle eksempler på, hvordan du kan skabe et kalorieunderskud ud over din nuværende styrketræning:
- Læg 10 minutters let cardio efter hver træning
- Inkorporér supersets i din træning så du derved har færre/kortere pauser og holder pulsen i gang
- Smid en ekstra dag ind, hvor du laver noget HIIT-træning
- Track dit mad-/væskeindtag, og spis cirka 300 kcal underskud hver dag
- Tænk på de øvrige bevægelser i din dagligdag. Kan du få mere bevægelse ind?
Lige meget hvad du gør for at få mere bevægelse ind eller mindre mad ind så sørg for ikke at gøre alting på én gang.
Hvis du går all-in fra starten, vil du ikke have noget at justere på / tilføje, når du rammer et plateau. For det vil du.
Hvis du leder efter et kosttilskud, vil jeg her anbefale at indtage kreatin. Det er bevist at give dig mere energi til dine træninger, så du derved kan fortsætte med at løfte lige så tungt, selvom din energi skulle gå lidt ned, når du er i kalorieunderskud.
2. Du har trænet et stykke tid, men primært cardio.
Du er egentlig ret slank
Du trænger til at træde ned fra stairmasteren, smide løbeskoene og lægge cæsarsalaten fra dig.
Det er desværre i denne situation, jeg møder flest piger. I al den tid siden de startede med at træne, har de bare lavet cardio, fordi det har været for skræmmende at bevæge sig ud i det uvante og over blandt vægtene.
Ja, cardio vil selvfølgelig forbrænde kalorier, men vil ikke give dig den formede krop, du sikkert er ude efter. Du vil blive slankere og slankere, men dine arme vil stadig bare gå lige op og ned, og din mave vil stadig være blød.
Stram kroppen op med styrketræning
Min anbefaling til dig vil være at prøve at lægge cardio helt fra dig og begynde på styrketræning. Hvis du føler dig utryg og ikke ved, hvordan man udfører mange af øvelserne, så kan det være en god idé at få en ven til at hjælpe dig.
Drop kulhydratsforskrækkelsen
Det kan godt være, det er stereotypt af mig, men hvis du er i denne kategori er cæsarsalat, skyr og kylling sikkert størstedelen af din kost. Findes der noget uden kulhydrater eller gluten, så er det det første, der bliver lagt i indkøbskurven. Alligevel har du en utrolig sød tand, og kan ikke lægge chokoladen fra dig om eftermiddagen, eller også får du lidt for meget alkohol i weekenderne.
Du trænger altså til at ommøblere din kost lidt. Prøv at tracke din mad i et par dage og langsomt øge kulhydratindtaget over tid. Det nemlig kræver både protein og kulhydrater at bygge muskler. Igen her anbefaler jeg at få en træner til at kigge på din kost for dig, hvis du er helt på bar bund.
3. Du er nybegynder og starter from scratch
Som komplet nybegynder er det nemt både at forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid. Det bliver sværere og sværere med tiden (så nyd det).
Ligegyldig hvad du gør nu, vil det være en forbedring, fra hvor du allerede er. Begynder du at motionere, vil det gavne dig. Begynder du at kontrollere din kost mere, vil det gavne dig.
Læste du forrige situation, anbefaler jeg dog, at du i det mindste laver en eller anden form for styrketræning udover den konditionstræning, du måske har tænkt dig at inkorporere.
En blid kombination af styrke og kondition
Kommer du til mig som klient, og er helt nybegynder, sørger jeg ofte for, at din aktivitet involverer en eller anden form for styrketræning, en eller anden form for lettere konditionstræning og en eller anden form for højintens pulstræning (dette opnår mine klienter dog som regel gennem den styrketræningsform, jeg giver dem).
Gør du brug af alle disse ting (jeps, du skal også løfte lidt vægte ikke bare stå på løbebåndet), så lover jeg dig, at du over tid vil bygge muskler og forbrænde fedt.
Husk dine proteiner i en sund og varieret kost
Husk dog også at sørge for at kosten ikke er helt gal. Hvis du slet ikke spiser noget protein lige nu, og synes det virker utrolig uoverskueligt og uholdbart, at skulle begynde at spise bønner, linser eller tofu, kan det være en hjælp for dig at starte med at indtage proteinpulver, så du nemt får protein.
Lad dog kun dette være indtil du vænner dig til at spise rigtige proteinrige råvarer. Der findes mange slags derude, bl.a. proteinpulver fra hamp, ris, soja, eller ærter.
De fleste mennesker ved jo godt, hvordan man spiser sundt men ved faktisk ikke, hvordan man træner ordentligt. Ofte oplever jeg også, at man ikke forstår at presse sig selv hårdt nok til træningen, og derfor slet ikke er klar over, hvor meget man egentlig kan.
Andre måder at forbrænde fedt på
Lige meget hvad du gør, så lov mig én ting. Du må aldrig tro, at du en dag vil vågne med store skipper skræk muskler, fordi du løftede en håndvægt i går. At opbygge muskler er en langsom og hård proces. Du vil sagtens undervejs kunne nå at stoppe op og sige til dig selv: ”nu gider jeg ikke bygge mine muskler større mere”
Cardio: Ja, det kan være en hurtig og nem metode at forbrænde kalorier, hvis du bare vil svede det ud. Den mest effektive metode er dog ved intensiv styrketræning.
Styrketræning: Det skyldes både at det former din krop og bygger dine muskler (jo større muskler du har, jo højere forbrænding har du), men også at der opstår ’efterforbrænding’, hvor dit stofskifte arbejder på højtryk flere timer efter din træning.
Løb: Det er ikke for at sige at løb ikke er en fantastisk form for motion, især fordi du kan lave den når som helst, hvor som helst. Men prøv at kombinere det med andre former for træning.
OBS: Alle links i denne artikel linker udelukkende til veganske produkter for at vise, at man også sagtens kan opbygge sin drømmekrop med udelukkelse af kød.
