Træning

Taler du fitness? Et lille fitness leksikon med trænings udtryk

Hørt i fitnesscentret

”Hvad så Flemming, hvad skal vi træne i dag?”
“Vi skal træne ben idag, så vi starter med nogle store compound movements. Jeg tænker 4 supersets med 12 gentagelser til failure af lunges og squats, hvor vi virkelig fokuserer på den negative del af øvelsen.
Til sidst kombinerer vi nogle drop sets, med pause reps af leg extension, for at brænde helt ud.”

Hvis ovenstående sætning ikke giver mening, og mest af alt lyder som volapyk, kan jeg garantere, at sætningen ikke er det rene ævl, men at du blot har brug for en sprog guideline. Denne artikel vil derfor forklare de mest normale begreber og trænings udtryk, der bruges i fitnesscentrene i Danmark. Så med lidt held kan du efter denne artikel tale flydende ”fitness”.

Denne artikel om trænings udtryk er inddelt i 2 sektioner. En basal del samt en avanceret del. Når du har læst den igennem, så er kan du nu udvide dit ordforråd med de helt rigtige trænings udtryk.

De basale trænings udtryk

  1. Øvelse
  2. Gentagelser, set & pause
  3. Failure
  4. Compound movements – Flerledsøvelser
  5. Isolationsøvelser
  6. Koncentrisk, excentrisk og isometrisk muskelarbejde
  7. DOMS

De avancerede trænings udtryk

  1. Drop set
  2. Super set
  3. Partials
  4. Pause reps
  5. Negativer
  6. Hiit – High Intensity Interval Training
  7. RPE – Rate of Perceived Exertion
  8. AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible

De basale trænings udtryk

Trænings udtryk

1. Hvad er en øvelse?

Dette er betegnelsen på en specifik bevægelse til træning af en given muskelgruppe eller færdighed. Der findes utallige øvelser i alle sportsgrene, som man kan benytte sig af for at opnå sine mål. Øvelsen ”Squat” er for eksempel en glimrende øvelse til styrkelse af underkropsmuskulaturen.
Derudover kan blandt andre nævnes: Lunges, Bænkpres og Crunches.

2. Gentagelser, set og pause

Stort set al træning i fitnessregi er opbygget i set, gentagelser og pause. Når først øvelsen er valgt, tages der derefter stilling til disse komponenter.
Hvis vi tager udgangspunkt I squattet fra før, ville 1 gentagelse være lig 1 squat. Et set består af X antal gentagelser, såsom 12. Dvs. at når man har udført 12 gentagelser/squats, har man udført 1 set. Man udfører typisk mellem 3 og 5 set af en given øvelse, med en pause indlagt imellem hvert af disse. Antallet af reps, sets, samt længden af pausen, afhænger af målet med øvelsen. Pausen er med til at sikre, at man kan præstere bedst muligt i hver eneste set.

Et eksempel på opbygningen af en squat øvelse kunne være 3 set af 12 gentagelser med 1 minuts pause.
12 squats -> 1min pause -> 12 squats -> 1min pause ->12 squats -> ny øvelse.

3. Hvad er failure?

Failure er generelt noget, man ønsker at opnå ved hvert set, man udfører. Failure opnås når det ikke længere er muligt at udføre den valgte øvelse med korrekt form.

4. Compound movement aka flerledsøvelse

Et compound movement er en øvelse eller en bevægelse der involverer mere end et led. Eksempler på træningsøvelser, der falder under den kategori kunne være:

Øvelse Led involveret
Squat Ankelled, Knæled og hofteled
Dødløft Ankelled, Knæled og Hofteled
Bænkpres Skulderled og Albueled
Skuldrepres Skulderled og Albueled
Pull Up Skulderled og Albueled


5. Hvad er isolationsøvelser?

I modsætning til et Compound movement, der involverer flere led, involverer isolationsøvelser kun 1 led.
Eksempler på træningsøvelser kunne være:

Øvelse Led involveret
Bicep Curl Albueled
Tricep Extension Albueled
Front Raise Skulderled
Lateral Raise Skulderled
Leg Extension Knæled
Leg Curl Knæled

 

6. Koncentrisk, excentrisk og isometrisk muskelarbejde

Musklernes funktion er uhyre simpel. Det eneste de kan, er at trække sig sammen eller slappe af. Men hvad betyder det så, når man snakker om koncentrisk, excentrisk og isometrisk arbejde?

Definitionen på de forskellige typer af muskelarbejde:
Koncentrisk muskelarbejde: Muskelaktivering under forkortelse
Excentrisk muskelarbejde: Muskelaktivering under forlængelse
Isometrisk muskelarbejde: Muskelaktivering uden hverken forkortelse eller forlængelse

Hvis vi tager udgangspunkt i et biceps curl, vil det at løfte vægten være den koncentriske fase, da bicepsen trækker sig sammen og en forkortelse finder sted.
Hvis vi så sænker vægten langsomt igen, vil musklen stadigvæk arbejde. Men denne gang bliver bicepsen forlænget. Altså er dette den excentriske fase.

Isometrisk muskelarbejde er, når musklen arbejder, men hverken bliver forkortet eller forlænget. Det kunne være, hvis vi holdte armen bøjet hele tiden. I dette eksempel bruger vi stadigvæk vores biceps, men den bliver hverken kortere eller længere.
I alle tre tilfælde arbejder musklen.

Hvad står DOMS for?

DOMS står får Delayed Onset Muscle Soreness, og er den ømhed, man føler i musklerne dagene efter en træning. DOMS kan forekomme efter hvilken som helst form for træning. Dog forekommer det hyppigst og kraftigst, hvis træningen har haft fokus på den excentriske fase af en given øvelse; Sænke vægte eller løbe ned af bakke etc.
Musklerne kan genere en langt større kraft i denne fase, og de udsættes derfor for en enorm belastning. Denne belastning er med til at rive musklerne en lille smule i stykker (på den gode måde). Det er disse små overrivninger i muskelfibrene, der i samarbejde med mælkesyre og en række enzymer er med til at forsage den ømhed, vi mærker. Du kan læse mere mere om DOMS her

Er du med?

Hvis man har styr på disse trænings udtryk og begreber, så kan man komme ret langt i et træningscenter og være med, når de andre taler fitness med deres smarte trænings udtryk. Det skal dog ikke udelukkes, at man støder på nogle af de lidt mere avancerede termer, som bliver slynget rundt i det fora, der er i træningscenteret. Forklaring på nogle af de lidt mere avancerede trænings udtryk følger herunder.

De avancerede trænings udtryk

Trænings udtryk

1. Hvad er drop set?

Drop set er egentligt et ret simpelt koncept. Det er et værktøj, man tager i brug, hvis man vil øge intensiteten og presse sig selv mere, end hvad et traditionelt set kan tilbyde. For at forklare udførelsen af et drop set, tager vi endnu engang udgangspunkt i et biceps curl.
Når man har kørt sig selv til failure med en given vægt, skynder man sig at tage fat i nogle lettere vægte og fortsætter til failure endnu engang. Dette kan gøres, så mange gange som ønskes. Disse udføres typisk efter sit sidste normale set.

2. Hvad er superset?

Et superset er nok den mest anvendte træningsmetode, artiklen benævner. Så det er uden tvivl et begreb, som man vil støde på i et træningscenter. Et superset er egentligt bare 2 øvelser sat sammen til 1. De udføres lige efter hinanden uden pause.
Det kunne være, man ville supersette biceps curl og tricep extension. Det gøres ved at udføre f.eks 12 reps biceps curls og derefter 12 reps tricep extensions, og først derefter holder man sin pause. Det er også en glimrende måde at øge intensiteten på, samtidig med at man skærer ned på tiden, man bruger i træningscenteret. Det er derfor også et fremragende redskab, hvis man har lidt travlt.

3. Hvad er partials?

Partials er som navnet angiver, en del af noget. Nærmere bestemt en del af den øvelse man har valgt at udføre. Dette er også en måde, hvorpå man kan presse citronen lidt ekstra og øge intensiteten i sin træning.
Dette udføres i modsætning til et dropset med den samme vægt. Efter man har opnået failure i, lad os sige bænkpres med håndvægt, og dermed ikke længere er i stand til at fuldføre en komplet repetition, kan man udføre, hvad der svarer til mellem ½ og ¼ repetition, så mange gange som muligt.
Det er lige netop i dette tilfælde, fra håndvægtene er helt nede ved brystet og enten ½ eller ¼ oppe.

4. Hvad er pause reps?

Dette er et princip, hvor man holder en pause i løbet af gentagelsen. Man kunne f.eks. udføre et pause squat, hvor man bliver siddende i bunden af squattet i x antal sekunder. Funktionen af dette princip er, at tage den forspænding som lagres i ledbånd og muskler, ud af spil. Det er derfor kun musklernes egen kraft, der flytter vægten. Det er et princip, der egner sig til at træne eksplosivitet i musklerne.

5. Hvad er negativer?

Negativer er, når man fokuserer på den nedadgående/excentriske fase i en given øvelse. Disse udføres typisk ved at benytte en tungere vægt, end man reelt kan løfte, for at udnytte at musklen kan genere en større kraft i denne fase, frem for den opadgående(koncentriske) fase.
Dette ses i praksis med øvelsen ”Cheat curls”, hvor man bruger momentum til at svinge vægten op for derefter at sænke den igen så langsomt og kontrolleret som muligt.

6. Hvad er HIIT?

Også kaldetHigh Intensity Interval Training. Som navnet antyder, består en træning efter HIIT princippet af intervaller med meget høj intensitet efterfulgt af en pause eller lavintensivt arbejde. Det er en træningsmetode, der bliver brugt til at træne ens kondition, og er en meget effektiv metode til at komme i form.
HIIT træning kan udføres i et træningscenter såvel som udenfor. Træningen kan bestå af løbeintervaller eller en form for cirkeltræning af diverse styrkeøvelser såsom; battle rope, ball slams, box jumps etc. Et typisk løbeinterval ville være 10 til 30 sekunders spurt efterfuldt af 30 sekunders pause. Det er en træningsform, der er ekstremt hård, og kan/bør ikke udføres meget mere end 10-20min.

7. Hvad er RPE?

I sit fulde navn -Rate of Perceived Exertion. Dette er en skala, der bliver brugt til at udtrykke, hvor fysisk hårdt et bestemt stykke arbejde er/var. Det kunne være, hvor hårdt et set af 12 squats er/var.

Der findes skalaer fra både 1-10 og 1-20. Et eksempel på en skala fra 1-10 er:

1-4 Typisk en vægt der bruges til træning af teknik eller mobilitet
5 Opvarmning
6 8+ Gentagelser tilbage
7 5-7 Gentagelser tilbage
8 2-4 Gentagelser tilbage
9 Maks 1 gentagelse tilbage
10 Absolut maks

Altså, hvis man ville kunne udføre 6 gentagelser mere end de 12, ville det set af squat have en på RPE = 7

8. Hvad er AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible)?

Dette er også værktøj, der bliver brugt til at give træningen et ekstra *UMPH*. Man udfører en, eller en række øvelser så mange gange, som man overhovedet kan. Det er utroligt hårdt, da man giver alt, hvad man har tilbage i tanken.
Eksempler på en AMRAP kunne være:
Så mange squats som muligt med 40kg eller så mange runder som muligt af: 20 Air Squats -> 10 Armbøjninger -> 20 Crunches -> 15 lunges -> 5 pull ups



Mathias Fischer

Mathias Fischer

Forfatter og ekspert

Mit navn er Mathias Fischer. Jeg er 23 år gammel og idrætsstuderende på Københavns Universitet. Derudover er jeg uddannet fitness instruktør og personlig træner. Jeg er i kraft af mit studie og uddannelse meget aktiv. Jeg kom overvægtig ud af gymnasiet og savnede en livsstilsændring. Jeg fandt glæden ved fysisk aktivitet, og jeg har ikke set mig tilbage i løbet af de sidste 5 år. Jeg bruger foruden mit studie omkring 2 timer dagligt på at træne i et fitnesscenter eller lignende. Jeg udøver en kombination af bodybuilding og powerlifting for både at danne ny muskelmasse og samtidigt øge min styrke.


Danmarks bedste Black Friday tilbud. Årets største udsalg! Shop amok