Træning

Derfor er det en god ide at træne efter sin alder I 40 er ikke lig med fed og færdig

Der er forskel på, hvordan du holder dig i god form, når du er hhv. i 30’erne, i 40’erne og i 50’erne, og det er en god ide at træne efter sin alder – også selvom du føler dig som en 18-årig indeni, men at dåbsattesten siger 50.

Efterhånden som vi bliver ældre, udsættes vores kroppe for forskellige hormonelle processer, som får os til at ændre på vores måde at træne på.

Forandringer i kroppen med alderen

kost

Tab af muskelmasse

Noget af det, der kan opstå under aldringsprocessen, er sarcopenia.Den kliniske betydning af sarcopenia er tab af muskelmasse og nedsat funktionsevne.

En terapeutisk tilgang til tab af skeletmuskelmasse og -styrke hos ældre mennesker afhænger af en korrekt klassificering.
Betegnelsen ”sarcopenia” bruges i forbindelse med aldersrelateret tab af muskelmasse, som ikke skyldes pro-inflammatoriske cytokiner.

Personer, der lider af sarcopenia, anbefales modstandsøvelser. Det er dokumenteret, at modstandsøvelser forbedrer muskelmassen og styrken, selv hos meget gamle mennesker (1)

Knogletæthed

Under aldringsprocessen reduceres knogletætheden ligeledes. Det er dokumenteret, at modstandsøvelser giver øget mulighed for at forbedre knogletætheden. Det er ligeledes dokumenteret, at modstandsøvelser kan forbedre tilstanden for de personer, der er diagnosticeret med osteoporose eller knoglenedbrydning (2).

Specielt for kvinder

kvinder træning

Klimakteriet

Klimakteriet opstår hos kvinder mellem 20 og 50 år – som regel fra 40-års-alderen. Det betyder, at kvindernes østrogenniveau falder drastisk, som regel som et tegn på, at de ikke længere er frugtbare.

Udover bivirkninger, såsom svedeture og følelsesmæssig ubalance, forårsager de hormonelle svingninger en stigning i kortisolniveauet, hvilket kan øge mængden af kropsfedt.

 At træne efter sin alder, mens du er i klimakteriet, bør du satse på et kvalitetstræningsprogram, der omfatter kortvarige høj-intensitetsøvelser. Det vil bidrage til fedttab og holde kroppens kortisolniveau under kontrol.

Ernæring

Det er vigtigt at have en kostplan, der omfatter mange proteiner og sunde fedtstoffer for at sikre, at blodsukkeret er i balance.
Hverdagslivet kan ligeledes være skadeligt, i form af stress i forbindelse med arbejdet, regninger, der skal betales, familien og omgivelserne.

Når man ikke længere er ung, kan disse typer af stress skabe nye barrierer – hvilket betyder, at kortisolniveauet kan stige på grund af mangel på søvn og andre opståede faktorer.

Udover at afhjælpe de øvrige nævnte påvirkninger, som aldringsprocessen forårsager, kan korte, regelmæssige modstandstræningspas (30-45 minutter) bidrage til at holde kortisolniveauet på et niveau, der er sundt for din krop.

Mandlige og kvindelige hormoner

mandlige og kvindelige hormoner

Mændenes testosteron nedbrydes

Det mandlige androgen forøger muskelcelleudviklingen, fedttab og, i nogle tilfælde, kognitionen. Efterhånden som vi bliver ældre, påvirkes testosteronet og kan især nedbrydes hos de mænd, der har en mere stillesiddende livsstil.

Normalvis kan man få en recept på Dehydroepiandrosteron i doser á 200 mg. (tæt på max), og dette synes at forbedre testosteronniveauet hos mænd over 40.

Ydermere, kan man indtage kosttilskud for at forbedre testosteronproduktionen, så som D-vitamin og zink.

Østrogene ubalancer hos kvinder

Østrogen er det kvindelige hormon, der regulerer forplantningshormonerne og stofskifteprocesserne, så som knoglevækst og kolesterolniveau. Det kan ligeledes fremme stofskiftet og kognitionen.
Men, for meget østrogen kan føre til en stigning i kropsfedtprocenten.

Kosttilskud, der er gode for kvinder er fx:

Zink

Grøn the ekstrakt

Multivitaminer

Magnesium

Træningsplaner

træningsprogram

Vil du gerne i form igen – eller blot begynde at komme i form? Så prøv nedenstående træningsplaner sammen med en god ven eller din partner!
__________________________

TEMPO:

Angivet som ‘3010’ eller ‘3110’ eller 4010’, osv.

3010:

Dette tempo bruges, når du løfter vægte. Du sænker den i 3 sekunder, holder pause i 0 sekunder, og løfter den til øverste, korrekte position i 1 sekund, men holder den ikke i positionen.

3110:

Dette tempo bruges, når du løfter vægte. Du sænker den i 3 sekunder, holder pause i 1 sekund i laveste position for at øge

muskelspændingen under den sværeste del af øvelsen og støder efterfølgende vægten opad i 1 sekund.

Træningsplan for kvinder

Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Back Squat med vægtstang 3 6-8 4010  60-120s
A2 Leg Curl med nedadvendte tæer 3 6-8 3010  60-120s
B1 Reverse Hyperextension 3 12-15 3010  60-120s
B2 High Step Up med håndvægt 3 12-15 2010  60-120s
C1 Benøvelser 3 25 2010  60-120s
C2 Hofteøvelser med vægtstang 3 25 3110  60-120s
D1 Benpres 3 25 3010  60-120s
D2 Walking Lunges med håndvægte 3 25 2010  60-120s
E1 Decline sit-up med vægtstang 3 15 3110  60-120s
E2 Garhammer – med bold 3 15 3110  60-120s
E3 Skrå sit-up med bold-twist 3 15 2010  60-120s
Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Brystpres med håndvægte 4 6-8 4010  60-120s
A2 Omvendt armhævning 4 6-8 3010  60-120s
B1 Arnie Press 4 12-15 3010  60-120s
B2 Supinated Low Row 4 12-15 2010  60-120s
C1 Maskinpres 4 25 2010  60-120s
C2 Bred pulldown 4 25 2110  60-120s
D1 Push-pres med håndvægt 4 25 3010  60-120s
D2 Battle Rope intervaller 4 25s 2010  60-120s
E1 V-Sits 3 15 3110  60-120s
E2 Omvendt mavebøjning 3 15 3110  60-120s

 Træningsplan for mænd

Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Cable Fly med 45 graders hældning 4 12 3110 10s
A2 Omvendt Seated Press 4 12 3110 10s
A3 Flat Banded pres med vægtstang 4 12 3030 120s
B1 Laterals, siddende 4 12 3010 10s
B2 Frontal raise med vægtstang 4 12 3010 10s
B3 Omvendt Cable Fly 4 12 3110 120s
C1 Stående Cable Fly 1 DROP SÆT 10/10/10 3110
Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Back Squat med vægtstang 4 12 3110 10s
A2 Lang Walking Lunge med vægtstang 4 20 2020 10s
A3 Benpres – neutral stilling 4 20 3010 120s
B1 Eccentric Nordics 4 12 5010 10s
B2 Sissy Squat 4 12 3010 10s
B3 Benøvelse 4 25 2020 120s
C1 Læghævninger, siddende 1 100 2010 60s
D1 Lægpres, siddende 1 100 2010 60s
Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Cable Bicep Curl med 45 graders hældning 4 12 3110 10s
A2 EZ-Bar øvelser, liggende 4 12 3110 10s
A3 EZ-Bar Curl, stående 4 12 3030 120s
B1 Flat Banded Cali-pres med vægtstang 4 12 3010 10s
B2 Preacher Curl med håndvægt 4 12 3010 10s
B3 Øvelse med dobbelt reb 4 12 3110 120s
C1 Crucifix Cable Curl (fast albuestilling) 1 DROP SÆT 10/10/10 3110

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert