“Så har jeg endelig tabt mig de 4 kg, vægten stod kun på 58 kg i morges”, hører man fra en kvinde nede i træningscenteret. 4 kilo er bestemt også flot at smide, hvis man er overvægtig. Dog er her lige en hage ved de 4 kilo, som hun har smidt. Rasler fedtet bare af hende? Jeg vil også smide 4 kilo, men mit fedt går ingen steder uanset, hvor mange kilometer jeg løber.
Det er meget muligt, at smide flere kilo af sin kropsvægt, men vægt og fedt er ikke nødvendigvis det samme.
Hvad sker der med krop og vægt under et vægttab?
Flere mennesker går og tror, at når de har fulgt en kur i 8 uger, så vil fedtet på lårene automatisk være forsvundet. Andre mennesker mener, at de blot skal spise færre kalorier end deres ligevægtsindtag, og dermed vil de smide de ekstra kilo fedt, som har sat sig på maven. Sådan fungerer det bare ikke helt.
Der er ingen tvivl om, at nogle kure og dét at spise færre kalorier gør, at du taber dig. Man skal bare lige være opmærksom på, hvad det i virkeligheden er man taber. Bare fordi at din vægt viser, at du har tabt dig, så har du ikke kun tabt fedtet, desværre.
Når du spiser færre kalorier end du forbrænder, vil din krop tære på dine fedtdepoter. Du vil derfor tabe dig og din vægt vil vise et lavere tal. Nogle gange vil din krop dog ligeledes tære på dit muskelvæv.
Når du lige er gået i gang med diæten, vil der typisk gå nogle dage, før det kan ses på din vægt. Dette skyldes, at kroppen først og fremmest bruger den energi, som er i kulhydratdepoterne. Derefter vil kroppen begynde at tære på fedtdepoterne.
Giv kroppen energi
Når du supplerer din diæt med styrketræning eller andre former for motion, vil din krop forbrænde mere. Der vil derfor være plads til ekstra kalorier i dit kalorieregnskab. Du kan altså spise en smule mere under din diæt, eller du kan blot tabe dig endnu mere.
Problemet ved dette er, at du som ligger i kalorieunderskud og samtidig dyrker en masse sport, vil ligge i yderligere kalorieunderskud. Når kroppen ikke får tilstrækkeligt med energi – altså mad, så vil flere af dine depoter tæres af.
Man anbefaler at ligge i et kalorieunderskud på 200 – 500 kalorier af sit ligevægtsindtag. Det vil sige, at dig som oprindeligt skal have 2500 kalorier fordelt på dagen, men har valgt en diæt, hvor du spiser 2000 kalorier dagligt, skal altså sørge for, at få spist de 2000 kalorier. Hvis du eksempelvis styrketræner i 1 time hver dag imens du er på kur, så vil din krop cirka forbrænde 200 – 300 kalorier alt afhængigt af vægt og stofskifte. Du vil den pågældende dag altså ligge i et kalorieunderskud på 700 kalorier på grund af træning og de 500 kalorier, som du trak fra dit ligevægtsindtag. Dette betyder at du den dag, så faktisk kun har indtaget 1800 kalorier. Sådan et underskud vil resultere i, at kroppen vil begynde at spise af muskelmassen.
Bevar en høj forbrænding
Hvis kroppen begynder at tære på muskelmassen, så vil forbrændingen også blive lavere. Som du nok ved, så er lav forbrænding ikke godt, når man gerne vil tabe sig. Man kan derfor sige, at jo mere muskelmasse du har, desto højere forbrænding vil du få. På den måde kan vi konkludere, at et for lavt kalorieunderskud altså vil føre til vægtforøgelse.
Hvis du ønsker et vægttab er det altså rigtig vigtigt, at du holder dig til de 200 – 500 kalorier, som du må ligge i underskud. Lyndiæter og lignende kure vil kun føre til, at du tager på i vægt, når du begynder at spise normalt igen, fordi din forbrænding vil være anderledes end førhen.
Vægttab og vejning – Vægt er ikke alt
Folk med fokus på vægttab og, som er på diæt vil gerne have resultater lige nu og her. Man kan derfor have tendens til, at veje sig hver eneste dag i håb om, at man har smidt et halv eller et helt kilo.
Vægt afhænger dog af rigtig mange faktorer. Herunder kan man eksempelvis nævne, hvornår du sidst har spist, været på toilettet, hvor meget du har drukket og så videre. Du vil derfor opleve, at vægten svinger en del. Dette kan være meget demotiverende, når du ser, at vægten pludselig ikke går den vej, som du ønsker.
Hvis du derfor virkelig er typen, som går op i tallet på vægten, så anbefaler jeg, at du vejer dig 1 gang om ugen. Dette skal være samme dag og samme tidspunkt hver eneste uge. På den måde undgår du at se vægten svinge op og ned hver dag.
Nu hvor du har fundet ud af forskellige ting såsom, at det ikke kun er fedt, som pludselig rasler af kroppen, og at vægten afhænger af dine toiletbesøg; hvorfor så ikke komme væk fra den vægt og finde nogle andre faktorer, som kan motivere dit vægttab, din diæt og dig selv?
Personligt vejer jeg mig aldrig. Vægten er for mig blot et tal. Tallet har intet at sige om min højde, mine knogler, min muskelmasse, og hvor meget vand jeg har i kroppen. Dette tal som man pludselig lader hele sit liv styre af, synes jeg, bør kastes direkte ud af vinduet. Tallet siger mig absolut ingenting.
Jeg anbefaler derfor, at man tager et billede af sig selv hver uge. Man kan også benytte spejlet ugentligt. Et billede eller et spejl vil vise dig meget mere end blot et tal på en vægt. Her kan du virkelig se om fedtet stadig blævrer lige så meget, som det gjorde for 4 uger siden. Du kan se, om dine lår er blevet mindre, eller om dine arme er blevet pænere.
Et andet alternativ kan være at få målt sin fedtprocent og muskelmasse. Disse tal kan bruges til meget mere, end blot tallet din vægt viser. Fedtprocenten og muskelmassen kan man få målt i diverse fitnesscentre og nogle gange også hos din læge. Vægttab handler jo i bund og grund om, at tabe fedtet og bibeholde muskelmassen.
Bevar eller øg din muskelmasse under dit vægttab
Dette er et af de helt store spørgsmål, som mange kvinder og mænd går og prøver at finde ud af. Der er bare ingen bestemt metode, hvorpå dette kan gøres.
Normalt siger man, at det ikke er muligt at smide fedt samtidig med, at man øger muskelmassen. Som tidligere nævnt skal man være i kalorieunderskud for at tabe sig. Hvis man på samme tid gerne vil opbygge muskelmasse, så skal man være i kalorieoverskud. Dette giver derfor ikke helt mening, da disse to er de totalt modsatte af hinanden. I denne sammenhæng er det vigtigt at vide, at fedt ikke kan blive til muskler. Fedtvæv og muskelvæv er vidt forskellige, og ligner på ingen måder hinanden.
Dog findes der alligevel tips til, hvordan man stadig kan formå, at opbygge muskelmasse mens man smider fedtet.
Hvis du vil øge muskelmassen og mindske fedtet, så anbefales det at du:
- Dyrker (tung) styrketræning.
- Sørger for at få nok protein i kosten. 1,5 – 2 gram pr. kropskilo pr. dag.
- Sørger for kalorieunderskud, men kun i et lille omfang. Her menes der 200 kalorier i kulhydrater.
- Starter dagen med proteinrig morgenmad.
- Spiser 15 – 25 gram protein umiddelbart før eller efter din træning.
- Spiser noget proteinrigt, inden du går i seng.
Boost dit vægttab med proteinholdige fødevarer
Proteiner består af aminosyrer, som er de basale strukturelle byggesten i proteiner. Der findes hele 22 aminosyrer, som bruges i proteinsyntesen, altså opbygningen af muskelvævet. 9 af 22 aminosyrer kaldes for de essentielle aminosyrer. Ud fra de 9 taler man ofte om 3 forgrenede aminosyrer, som er det vi i fitnessbranchen kalder BCAA. Disse forgrenede aminosyrer optages i skeletmuskulaturen i stedet for leveren, hvor de resterende aminosyrer optages. Dette betyder, at muskler har nemmere og hurtigere ved, at få energi og næring fra de forgrenede aminosyrer.
Proteiner er vigtige for kroppen. Specielt inden eller efter træning, da kroppen skal restituere, og opbygge det nedbrudte muskelvæv, som man jo har gennemtævet efter en hård træning.
Det er derfor godt at vide lidt omkring hvilke fødevarer, som indeholder proteiner, da dette er en vigtig del for at få kroppen til at fungere.
De nedenstående fødevarer indeholder en høj mængde af protein. Ved siden af fødevaren kan du se, hvor meget protein det indeholder:
- Tun. 27 g pr. 100 g
- Kylling. 26 g pr. 100 g
- Rejer. 24 g pr. 100 g
- Kalkun. 22 g pr. 100 g
- Torskerogn. 22 g pr. 100 g
- Røget laks. 21 g pr. 100 g
- Æg. 13 g pr. 100 g
Fødevarer som disse bør derfor inkluderes i kosten, hvis man gerne vil tabe fedt og/eller opbygge muskelmasse. For at nå dine mål omkring kost og træning, så er det meget nødvendigt, at du følger særligt det råd med, hvor mange gram protein din krop skal have dagligt.
Det kan faktisk være sværere, end hvad man lige går og tror. Det er nemlig rigtig meget protein, som der skal indenbords. Du kan med fordel derfor vælge at supplere med nogle helt basale kosttilskud. I forhold til tab af fedt og opbygning af muskelmasse, så er det særligt dette kosttilskud nedenfor, jeg vil anbefale.
Proteinpulver
Dette er markedets mest velkendte kosttilskud, og benyttes af rigtig mange mennesker, som går op i sin kost og træning. Dette er ingen mirakelkur, og du vil derfor ikke tabe 10 kilo på en måned. Det er blot et supplement til dig, som ikke har mulighed for at stå i køkkenet og tilberede kød og fisk hele dagen. En proteinshake er nem lige at have med sig, når man er på farten.
Køb dit proteinpulver her.
