Træning

Udnyt de ekstra julekilo og øg din muskelmasse med disse jule-workouts

Julen er lig med tid til familie og venner, men julen er nogle gange også lig med ekstra julekilo. Der skal hygges og spises lige til du revner, hvilket er gode nyheder, hvis du ønsker at øge din muskelmasse. Hvis du for alvor gerne vil bygge muskelmasse, eller du bare ønsker at bruge julens mange kalorier og julekilo til noget positivt, så har vi lavet et træningsprogram, som du med fordel kan følge i julen. Du skal ikke bekymre dig om dine andre forpligtelser i forhold til, at kunne følge programmet. Vi er klar over, at det kan være svært at retfærdiggøre en gang træning på selve juleaftensdag, og derfor lader vi dig helt selv vælge, hvilke dage du ønsker, at bruge som dine hviledage.

Øg muskelmasse eller smid dine julekilo

Fullbody træningsprogram

Hvis du ønsker større muskler og øget masse, er det en kendsgerning, at du skal øge dit indtag af kalorier. For at få større muskelmasse, er du nødt til at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Hvis du ønsker at forbrænde alle de ekstra kalorier, som du har indtaget henover julen, er du forkert på den; her taler vi om at “bulke”, mens energiforbruget nedsættes. Det synes vi, lyder som en god jul. Ønsker du derimod at smide de ekstra julekilo, så skal du gøre det stik modsatte: skær ned på kalorierne, og øg din forbrænding, ved bl.a. at lave konditionstræning.

Jule-workout for øget muskelmasse

muskelmasse julekilo

Hvordan ser programmet ud? Denne træningsrutine indeholder et minimum af konditionstræning for at maksimere vægtforøgelse og fokuserer på at kombinere forskellige compound (sammensatte) løft med isolerede muskeløvelser. Cyklussen på fire dage er delt op i bryst, ryg, ben og en hviledag. Fra hver skal du vælge to compound løft og to isolerede muskeløvelser. Eftersom du vil have tre cyklusser inden for de 12 dage, bør du kombinere dem så forskelligt, som du kan.
De compound løft i programmet, er grundlæggende øvelser, som tillader dig at fokusere mere på styrke og de større muskelgrupper. Gå efter tung vægt, men kun så længe, at du stadig er i stand til at udføre øvelserne med perfekt teknik.
De isolerede øvelser er med i programmet for at sætte fokus på specifikke mindre muskelgrupper, så de kan blive ligeså ”møre” som den lækre juleand. Læg mærke til at de isolerede armøvelser for bryst og skulder fokuserer på triceps, hvorimod der er fokus på biceps de dage, hvor der trænes ryg. Dette skyldes, at ”push”-bevægelser har fokus på triceps, så for virkelig at træne dem, bør du afslutte bryst- og skuldertræningen med et højt antal gentagelser af ”press” triceps-øvelser.

Bryst og skulder

Compound løft

Kombiner disse med enten barbell eller dumbbells.

  • Bænkpres 5 x 5
  • Skulderpres 5 x 5
  • Inclined bench press 5 x 5
  • Declining bench press 5 x 5.

Isolerede øvelser

  • Bench flies 4 x 15
  • Lateral raise 4 x 15
  • Tricep cable pulldown (en hånd) 4 x 15
  • Tricep bar pulldown 4 x 15
  • Overhead pullover 4 x 15
  • Arnold press 4 x 15.

Rygtræning

Compound løft

  • Wide bar row 5×5
  • Close grip row 5×5
  • Lateral pull down 5×5
  • Incline bench pull 5 x 5.

Isolerede øvelser

  • Bicep curl m/ bar 4 x 15
  • Diagonal curl m/ dumbbell 4 x 15
  • Cable curls (begge hænder) 4 x 15
  • Cable reverse fly 4 x 15.

Bentræning

Compound løft

  • Squats 5×5
  • Leg press 5×5
  • Deadlifts 5×5.

Isolerede øvelser

  • Calf extend 4×15
  • Leg extend 4 x 15

Brug en Smith-maskine eller benpres og gør selve bevægelsen mindre, så du bedre kan fokusere på dine glutes eller specifikke områder af quadriceps. Lav 4 x 15 gentagelser med en let vægt.

Hviledage

Hviledag

Disse er hver fjerde dag. Med andre ord skal du træne tre dage i træk efterfulgt af en fuld hviledag. For at øge din muskelmasse er det at nedsætte din energiforbrænding og konditionstræning en faktor, som gør, at du kan se alt det jule-TV, du har lyst til, mens du samtidig opnår fremskridt med din træning.
Hviledage betyder ikke nødvendigvis, at du slet ikke må røre dig. Hvis du føler, du har brug for at træne, kan du overveje en gang træning med lav intensitet. Dette bør dog holdes til et absolut minimum, da dine hviledage er til for, at lade musklerne restituere og vokse. Men føler du dig rastløs, skal du være opmærksom på, hvad du sidst trænede, og hvad du skal træne i din næste workout. Hvis du for eksempel lige har trænet ben dagen før, vil en løbetur ikke give benmusklerne den hvile, de har brug for. På samme måde, hvis du skal træne bryst den efterfølgende dag, skal du være påpasselig med ikke at bruge de muskler, der involverer dette, så du kan være helt frisk til at træne tungt.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert