Træning

Hvad kræver det at stille op i en fitness konkurrence?

Skrevet af Ninna Skakon.

Har du en drøm om at stille og til bodyfitness eller bikinifitness? 

Ninna Skakon

At stille op i en fitness konkurrence og fitness klasse kræver disciplin og en stor mængde konkurrencementalitet. Ligesom alle andre sportsgrene kræver det hård og mange års træning at nå op på eliteplan.
Fitness konkurrencer er meget lig skønhedskonkurrencer. Udover at du skal presse dig selv til hver træning, spise efter nogle specifikke principper, så drejer det sig især også om udstråling og performance på scenen, og du bliver udelukket dømt ud fra dit udseende.

Tung træning

Træningen op til en fitness konkurrence er præget af den klassiske bodybuilding-mentalitet; tung og hård træning med ønske om at opbygge muskelmasse. Muskelvækst opstår ved hypertrofi, dvs. at man øger musklernes tværsnit og muskelkraft. Dette opnår man ved kortvarige kraft, altså tung træning, få gentagelser og typisk 3-4 sæt af 10- 15 gentagelser af hver øvelse (Sand, Haug, Bjålie, & Sjaalstad, 2015).

Offseason

I offseason perioden træner man netop for at opnå denne hypertrofi. Her gælder det om at forme kroppen, ikke kun efter dit eget ønske, men efter dommernes ønske. Der findes kun nogle få retningslinjer for, hvordan man ser ud i de forskellige klasser, men der findes ikke helt den ideelle ”bodyfitness atlet” eller ”bikinifitness atlet”, og du er derfor nødt til, ud fra retningslinjerne og tidligere atleter, at prøve dig frem.
Det er altså ikke ligesom ved mange andre sports, hvor man skal præstere noget bestemt, f.eks. på en given tid. På dagen bliver du dømt i forhold til de andre atleter, og du ved aldrig, hvem du er oppe imod, eller hvordan de ser ud netop på dagen. Så selvom du har fulgt dine konkurrenter tæt på, på sociale medier, kan der ske mange ændringer de sidste uger, og man skal derfor ikke altid lade sig præges for meget af de sociale medier.
Det kan derfor være svært at ramme den helt perfekte mængde af muskelmasse, fedtprocenten og symmetri. Det er først på konkurrencedagen, at man ser den form, man har arbejdet hen imod, og først her man faktisk kan, se hvad der skal arbejdes på til næste konkurrence.

Lav fedtprocent

Lav fedtprocent fitness konkurrence

For at ramme denne specifikke sceneform er man nødt til at komme ned i en lav fedtprocent. Hvor lav varier fra person til person, men ofte vil en kvindelig fitness atlet, skulle ned på en fedtprocent på 10 eller lavere. De officielle anbefalinger for kvinder i alderen 20-40 år ligger mellem 21-33%. (Kristiansen & Larsen, 2015). Konkurrenceformen er derfor ikke noget, man har hele året rundt.

En af de hyppigere spørgsmål der kommer, er ”men er det ikke usundt at ligge i så lav fedtprocent?”. Det er bestemt ikke hensigtsmæssigt at have en lav fedtprocent året rundt, men kroppen kan sagtens klare at ligge i underskud af kalorier i en kort periode, og en sådan konkurrencediæt varer ofte 3-4 måneder. Det er typisk først den sidste måned, man ligger i en ”uhensigtsmæssig” fedtprocent. Denne korte periode vil kroppen ikke tage skade af, specielt ikke fordi fitness netop handler om at få den præcis og anbefalede mængde af makronæringsfordeling (fedt, protein og kulhydrat).

Men hvad sker der egentlig rent fysiologisk med kroppen, når man er i en lav fedtprocent?

Som nævnt tidligere er man nødt til at ligge i kalorieunderskud for at komme ned i den ønskede fedtprocent, og da man ikke ønsker at strække diæten længere end højest nødvendigt, sættes en del atleter oftest til at lave en stor mængde cardio-præget træning udover deres almindelige styrketræning. Dvs. at man pludselig ligger i et endnu større energiunderskud.

Når kroppen ikke får tilført tilstrækkeligt med energi, vil den begynde at tage på kroppens energilagre. Først vil den omdanne den lagrede kulhydrat til energi, og når disse er tømt, vil den begynde at tage fra fedt og protein, altså musklerne. Kulhydratlagrene, også kaldet glykogenlagre, kræver mellem 50-100g glykæmiske kulhydrater pr. dag, også kaldet de ”hurtige kulhydrater”, som pasta, lyst brød, ris og kartofler (Larsen & Fisker, 2016). I en fitness konkurrence hvor man bl.a. dømmes på muskelmasse, er det uhensigtsmæssigt at kroppen bruger protein (musklerne) som energikilde. Det er derfor vigtigt, at man trods det lave energiindtag, stadig får opfyldt sit kulhydratbehov.

Cardio

Cardio

Der er mange diskussioner omkring hvilken form for cardio, man skal lave under sådan en diæt. Nogle mener, man skal lave ”fasted” cardio, altså på tom mave, f.eks. om morgenen inden man har spist, mens andre mener, man skal lave lavintensitets træning. Nogle helt andre mener derimod, man skal lave højintensitets træning.

Konditionstræning på tom mave vil jeg mene, aldrig er god ide. Når man har sovet i ca. 8 timer, har kroppen fastet, og er lav på energi. Dvs. at der er ikke noget ”benzin” til at få gang i kroppen. Det vil for de fleste være svært at yde lige så godt under konditionstræningen, og man vil derfor forbrænde mindre, end hvis man havde spist inden.

Fedtforbrændings zone

cardio hiit

Lavintensitet er ofte forbundet med fedtforbrænding. Rent videnskabeligt er det svært at bevise, at der skulle findes en ”fedtforbrændings zone”, (en myte omkring lavintensitetstræning er, at man udelukkende forbrænder fedt). Skal man være fysisk aktiv i flere timer, f.eks. udholdenhedstræning, som eks. maraton, kan det være en fordel at træne kroppen til at forbrænde fedt frem for kulhydrat. Men i en sport hvor det handler om at komme ned i fedtprocent, vil det egentlig bare handle om at forbrænde så meget som muligt på så kort tid som muligt, hvorfor højintensitet er mest brugt. Så længe man sørger for at spise kulhydrater, vil jeg mene, at højintensitetstræning er mest effektiv. Jo højere intensitet, jo mere forbrænder man. Og dette sker på kortere tid end ved lavintensitet.

Mindre overskud og stand-by tilstand

Konsekvenserne ved et lavt energiindtag over længere tid er, at det kan føre til træthed, forringet præstationsevne og koncentration netop pga. manglende energi. Det er her, hvor det begynder at være hårdt for en atlet at være på diæt. Det kan derfor for nogle være svært at opretholde en almindelig fungerende hverdag med f.eks. skole eller job.

Overskuddet falder generelt, og fokus ligger stort set kun på træning, mad og mere træning. Mange oplever, at de er nødt til at sætte deres sociale liv lidt på ”stand-by”. Det kan for nogle være nemmere at holde sig helt fra sociale arrangementer, frem for at skulle sidde med sin afmålte mad, imens andre spiser lækker mad. Det betyder at for at nå sit mål på scenen, så er man i nogle tilfælde nødt til at ofre sit sociale liv. Derfor kan det være nemmere at omgås mennesker, der også er i sporten, da de bedre vil kunne forstå ens valg. Men dette gælder højst sandsynligvis alle elitesportsudøvere og ikke kun fitness folk.

Diæt og meal prep

Meal prep

Selv har jeg oplevet af være nødt til at medbringe min egen mad til et bryllup i perioden op til en fitness konkurrence. Det var ikke en fornøjelse. Ikke kun fordi man går glip af en masse lækker mad, men også fordi man skiller sig ud. Selvom jeg er stolt af det, jeg gør, havde jeg en følelse af, at jeg var uhøflig over for brudeparret. Heldigvis var de meget forstående, og kendte selv lidt til sporten. Men uanset hvilken sport man vælger, så er man nødt til nogle gange at vælge noget fra, hvis man vil nå til tops.

Det er altså især den sidste tid af diæten, hvor disciplinen virkelig træder ind. Selvom du er sulten, træt, udmattet, stresset, så skal du holde din diæt og træning for at nå dit mål. Man skal kunne modstå alle fristelserne og kæmpe imod ens fornuft, som vil fortælle dig, du skal spise. Tanken om at falde i (spiser uden for diæten) ved man, at det går ud over dig selv, da du kommer bagud. Det er bl.a. det, der gør, at man fortsætter.

Hvad er det der gør, at man fortsætter?

Et ofte stillet spørgsmål af folk der enten har, eller er ved at give op. Svaret er en indre motivation for at blive bedre, – for at blive den bedste. At forestille sig selv stå på scenen med medaljen om halsen, at folk klapper, det er det drive, der gør, at man fortsætter.

Men er det dét værd? – JA! At stå på scenen i en form man har kæmpet røven ud af bukserne for (bogstavelig talt), det er den vildeste og største succesfølelse, jeg har oplevet. Det er et kæmpe rus at gå op på scenen, og det bliver kun federe og federe for hver gang. Hele perioden op til konkurrencen har man øvet sig i at smile, når man poserede, men pludselig er det smil slet ikke til at fjerne igen. Og selvom man samtidig er lettet over diæten er slut, og man glæder sig til at ”slappe” lidt af, så har motivation aldrig været højere, end når man træder af scenen. Motivationen får dig til at blive endnu bedre, og deltage i endnu flere konkurrencer.


  • 
Kristiansen, L., & Larsen, R. (2015). I Sportsernæring. København: Forfatterne og Munksgaard, 2. udgave, 1. oplag.
  • Larsen, R., & Fisker, S. (2016). I Livscyklus ernæring. København: Forfatterne og Munksgaard, 1.udgave, 1. oplag.
  • Sand, O., Haug, E., Bjålie, J. G., & Sjaalstad, Ø. V. (2015). I Menneskets anatomi og fysiologi. København : Gads forlag.

 



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


Gå ikke glip af de nyeste artikler, opskrifter, tilbud og produktnyheder – tilmeld dig til vores nyhedsbrev allerede i dag. Tilmeld dig her