Træning

Metabolsk skade – Når dit vægttab går i stå

Er du én af de mange, der gerne vil tabe dig? Forhåbentlig er du ved godt mod, på vej mod målet. Der er mange måder at gribe udfordringen an på, men den klassiske er en kombination af motion og mindre mad.

De fleste bliver begejstrede når de ser hurtige fremskridt, når kiloene rasler af og dyrt tjente muskler kigger frem, men forventer man at udviklingen fortsætter i samme tempo, risikerer man at sabotere sit eget projekt.

”I starten gik det rigtig godt, men nu sker der ikke noget” – lyder det bekendt? Eller hvad med: ”Jeg spiser næsten intet og træner flere gange om ugen, alligevel taber jeg mig ikke”? I mit arbejde som personlig træner og kostvejleder, møder jeg mange med det problem.

Det der oftest sker ved vægttab

Du taber de første kilo ved en kombination af mindre mad og træning, men vægttabet går langsomt i stå. Naturligt sætter du mængden af motion op, og mængden af mad ned og taber dig lidt igen. Indsatsen bliver større for hver gang og udbyttet mindre.
Det er helt naturligt, men problemet opstår når du presser kroppen for hårdt, ved fx at spise FOR lidt (WHO’s sultegrænse ligger på 800kcal. pr. dag, men for at få nok mikro og makrostoffer, anbefales det at spise minimum 1200kcal. pr. dag ) og samtidig dyrke hård motion flere gange ugentligt. Resultatet kan blive, at dit stofskifte nedsættes markant (mere end det naturlige fald som følge af vægttab), også kaldet metabolisk skade.

Når kroppen går i undtagelsestilstand

Udover mangel på vægttab eller ligefrem vægtøgning, er symptomerne på metabolisk skade: manglende energi, dårlig fordøjelse, søvnbesvær, ubebleven menstruation, faldende libido, væskeophobning og depression mm.

Når du spiser for lidt, påvirker det hormonet leptin, som bl.a. regulerer vores følelse af sult. Når leptin er lavt (du mærker sult), stiger niveauet af stress-hormonet kortisol, og sætter kroppen i en undtagelsestilstand. I starten vil det høje stressniveau faktisk øge dit stofskifte og gøre dig mere klar i hovedet (det er det man benytter sig af i kontroleret faste, som fx intermitterende faste), som fra naturens side er en måde at øge dine chancer for at skaffe noget MAD.
Efter en periode, vil stofskiftet dog falde igen – til et niveau under det oprindelige. Kroppen har opgivet håbet om mere mad, og tilpasser sig dit nuværende energiindtag – den holder på alle reserver. Det er på dette niveau at du for alvor begynder at mærke bivirkningerne.

Hormoners påvirkning på dit vægttab

Alt efter hvor stor skaden er, er der tre fremgangsmåder, men fælles er, at det er slut med at spise mindre og træne mere.

Hormoner spiller en meget stor rolle i metabolisk skade – et lavt niveau af blodsukker resulterer i en lille mængde af insulin, lidt eller ingen insulin påvirker leptin, leptin påvirker kortisol, som bl.a. påvirker et hormon der regulerer hvor meget væske der bindes i kroppen. Kroppen er altså allerede indstillet til at lagre alt – inklusiv væske, og da især kulhydrater (som mange undgår under en diæt) binder meget vand, kan resultatet ved forkert kost, blive meget voldsomt.

Fremgangsmåden er derfor at starte med at skabe balance imellem energi ind og energi ud. Man skaber balance imellem det sympatiske (stress) og det parasympatiske nervesystem (afslapning).
Det er desuden vigtigt hvad man spiser, også selvom man skal spise mindre. Det anbefales at man får det meste af sin energi fra fiberholdige og proteinrige fødevarer, da de bidrager med en god mæthedsfornemmelse, vigtige vitaminer, mineraler og makrostoffer. Derudover kan det være en god ide, at supplere med en multivitamin, d-vitamin, fiskeolie og præ/probiotika.

Symptomer på metabolsk skade

De mildeste symptomer på metabolisk skade, niveau 1, er cravings af salt, sukker og fedt, øget appetit og nedsat energi. Er du på niveau 1, skal du enten spise mindre og træne mindre, eller spise mere og træne mere – altså skabe balance.

På niveau 2 er symptomerne mere udtalte og vægttabet gået i stå. For at rette op på dit stofskifte, periodiserer du de to tilgangsmåder fra niveau 1. Fx: to til tre uger med mindre mad og mindre træning, hvorefter du bytter til at spise mere og træne mere. Derudover, er det en god ide, at sænke dit stressniveau, ved at lave behagelige og afslappende aktiviteter.

Symptomerne på niveau 3, er søvnbesvær, manglende menstruation, nedsat libido, væskeophobning og udpræget utilpashed. Her er der kun én ting at gøre: spise mindre og træne mindre. Sørg for at spise sundt, få sovet og stresset af, og sæt intensiteten og mængden af træning meget ned. Drop al hård konditionstræning og tung styrketræning, og gå i stedet ture og løft mindre tungt med færre gentagelser.

For alle tre tilgangsmåder gælder, at lige så snart du er i bedring, kan du begynde at spise mere. Tilføj ganske lidt af gangen – fx 10% flere kcal. pr. to til tre uger. Samme princip gælder for træning.

Hvor lang tid det tager at normalisere sit stofskifte, varierer fra person til person. Det er ingen quick fixes, men med en aktiv indsats kan man rette op på skaderne inden for 3-12måneder.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu