Hvordan er det lige med den fedtforbrænding? Og hvilke parametre spiller ind, når man ønsker et boost til sin forbrænding?
Alt efter hvor intens en træning man kaster sig ud i, vil kroppen enten bruge kulhydrat eller fedt som energikilde. Ønsker man at smide fedtet, vil sidstnævnte naturligvis være i fokus, og her skal man faktisk træne med langt lavere intensitet, end de pulszoner man eksempelvis knokler for at komme op i under en spinningtime eller en intervaltræning i løbesko for at få den største effekt.
I denne artikel vil jeg give dig en forklaring på hvilke faktorer, der sikrer dig en optimal fedtforbrænding, og hvordan du kan spare blod, sved og tårer og alligevel komme af med det overskydende fedt. God læsning!
Forbrænder du fedt eller kulhydrater?
Når vi bevæger os, forbrænder vi i langt de fleste tilfælde fedt eller kulhydrater. Ved hård og krævende træning, også kaldet anaerob træning, er kulhydrat den primære energikilde. Omvendt er fedt den primære energikilde ved let til moderat træning, også kendt som aerob træning samt dagligdagsaktiviteter.
Du kan altså tage det roligt med god samvittighed. Hvis dit mål er at tømme fedtdepoterne, kan det langt bedre betale sig med en lang gåtur end én kort løbetur. Der er blevet lavet undersøgelser for at finde frem til det aktivitetsniveau, der kræver højest relativ fedtforbrænding. Ved disse undersøgelser arbejder man med en såkaldt RER-værdi.
RER: Værdi der beskriver forholdet mellem antal liter kuldioxid og antal liter ilt i et åndedrag. Dette forhold indikerer, om der forbrændes mest fedt eller kulhydrat ved en given intensitet.
Når RER-værdien ligger mellem 0,7-0,85, er fedt den primære energikilde, derover tager kulhydrat over som det hovedsagelige brændstof.
Gennem forskellige studier er man kommet frem til, at fedtforbrændingen er på sit højeste, når man arbejder i mellem 43% og 62,5% af sin VO2max.
VO2max: Den maksimale iltoptagelse. Værdien måles i milliliter ilt, man kan optage i løbet af 1 minut.
Denne værdi er svær at forholde sig til, og i stedet vil jeg guide jer til en optimal fedtforbrænding med pulsfrekvensen som udgangspunkt. Som hovedregel vil den bedste fedtforbrænding være at finde, når pulsfrekvensen er mellem 60-70% af maxpulsen.
Maxpuls: Den højest mulige hjertefrekvens man kan opnå ved træning. Værdien måles i antal slag pr. minut.
Fedtforbrændingen stiger altså i takt med intensiteten, men kun til et vis niveau, derefter daler fedtforbrændingen, da kulhydrat bliver kroppens primære energikilde.
For at kende dine præcise pulszoner skal du ud at investere i en ret så dyr konditest, men heldigvis kan man regne sig frem til et ret præcist estimat af sine pulszoner. Ved 2 simple step kan du udregne dine pulszoner.
Step 1: Mål din max-puls. Dette kan gøres på den hårde måde ved, at du hopper ud i en dødstræning med målet om at se, hvor hurtigt dit hjerte kan banke, eller du kan bruge formlen:
220 – Din alder = Maxpuls
Step 2: Udregn dine pulszoner. Her ganger du bare med indekset af den puls %, du ønsker at finde frem til. For 60% og en alder på 30 år vil det se sådan ud:
(220-30) X 0,6 = 114
Intervaltræning for maksimal fedtforbrænding
Selvom denne aerobe fedtforbrændings intensitet er den bedste måde at udnytte netop fedtet som energikilde på, så vil de hårde træningstimer altid være dem, hvor man forbrænder flest kalorier.
Selvom du forbrænder relativt mere fedt end kulhydrater ved en ”let” træning, så vil man altid forbrænde mere ved en høj intensitets træning fordi, energiforbruget simpelthen bare er højere. Til gengæld kan man fortsætte i længere tid, når man ikke er helt oppe i det røde felt, og så vil man i sidste ende have forbrændt flere kalorier og især fedt.
Har du alligevel mod på at give den max gas, eller tidsmanglen til at kaste dig ud i de lange ture i sneglefart, så foreslår jeg, at du laver en intervaltræning, men uden at stoppe helt op i pauserne. Hvis du stadig holder tempoet oppe i perioderne med lavere intensitet, kan du rigtigt stimulere fedtforbrændingen. Sådan scorer du en høj forbrænding i selve intervallet, som primært vil være kulhydrat, men udligner til gengæld i ”pauserne”, hvor fedtforbrændingen tager over.
Træn kroppen til at forbrænde fedt
Tidligere landsholdsløber og nuværende elitetræner i atletikklubben Sparta forklarer i sin bog ”Løb som Eliten”, hvordan man kan træne sig til en bedre fedtforbrænding. Vi lærer nemlig kroppen at bruge fedt som den primære energikilde, når vi træner ved lav intensitet. Udover at vi kommer af med fedtet, kan den forbedre evnen til at forbrænde fedt og derved spare på vores kulhydratsdepoter, gøre os i stand til at løbe hurtigere og længere i sidste ende! Fedtdepoterne rækker til mange timer, mens kulhydratsreserven er meget begrænset.
Boost fedtforbrændingen via kosten
Også kosten har en gigantisk indflydelse, når vi vil have kroppen til at anerkende fedt som sit primære brændstof. Her er teorien simpel: Hvis du vil forbrænde fedt, må du fodre musklerne med fedt. Det vil sige, at du med fordel kan skære ned på de kulhydratrige fødevarer såsom ris, pasta, kartofler og brød. I stedet bør du indtage flere af de sunde fedtsyrer, som du kan finde i bl.a. fed fisk, avocado og nødder.
Når du reducerer dit kulhydratindtag, præger du den hormonelle balance, som normalt sætter kroppens fedtforbrændingsevne ud af spil. Fremfor at være afhængig af et jævnt kulhydratindtag, lærer kroppen at tære på dine fedtdepoter.
Øger du dit fedtindtag frem for kulhydrater, skal du være opmærksom på, at fedt(37kJ/g) indeholder over dobbelt så mange kalorier som kulhydrater(17kJ/g) og du skal derfor spise mindre end ellers.
Det gælder altså om at få styr på tre ting:
#1 Vend kroppen til at forbrænde fedt i hverdagen
#2 Spis fedtrige måltider op til træning
#3 Stimuler fedtforbrændingen under og efter træning
Jeg fraråder dig at køre en direkte ”no-carbs” diæt, da kroppen skal bruge noget tid på at tilvende sig. Desuden vil du føle dig træt og udmattet, hvis du slet ikke lader kroppen få lidt kulhydrater. Det kan derfor være en god idé at holde fast i en skive rugbrød som et mellemmåltid.
Større muskler = Højere forbrænding
Kroppen kræver en vis energiomsætning for at holde sig igang og den varierer naturligvis efter vores størrelse. Kort sagt: større muskler, højere forbrænding! Kroppens energiforbrug afhænger i høj grad af det, vi kalder basalstofskiftet. Basalstofskiftet defineres som kroppens energiforbrug, når vi er fuldkommen afslappede. Selv ved hvile kræver alle kroppens organer selvfølgelig en del næring, og her spiller kropsstørrelsen og kropssammensætningen en stor rolle. En større muskel forbrænder mere for at holde sig i gang, hvad enten du sover, løber eller styrketræner.
Du kan derfor godt skippe den kedelige cardiotræning fremfor styrketræning en gang imellem uden at lade det gå ud over samvittigheden, da din fedtforbrænding stadig vil pulse derud af. Hellere langt og roligt end kort og hårdt
Det er filosofien bag en optimal fedtforbrænding! Så næste gang du er ude på cyklen eller er hoppet i løbeskoene, så sæt lige fingeren på pulsen og tjek, om du ikke kan tillade dig at tage den lidt med ro. Jeg anbefaler alle motionister at anskaffe sig et pulsur, da selv rigtig gode modeller kan fås til meget få penge. På den måde får man langt mere ud af sine træningstimer!
Myprotein har udviklet en række geniale produkter til dig, der arbejder på at øge din fedtforbrænding eller komme ned i vægt.
Inden du kommer for godt i gang med cardiotræningen, så tag også lige et kig på det store tøjudvalg, der netop er blevet udvidet med den nye Seamless serie, der sikrer dig maksimal komfort og bevægelighed i din træning!
Rigtig god træning derude!
