Vil du have baller af stål?
Går du og drømmer om at få baller af stål i en større, stærkere og strammere udgave? Der findes heldigvis en masse øvelser, der kan hjælpe dig på vej mod de stærkeste baller af stål. #bootybuilding
Her er udvalgt 5 benøvelser, der både går i ben og baller og sikrer dig resultater.
De fleste benøvelser kan også udføres uden nogle former for vægte, så man sagtens kan benytte sig af øvelser til hjemmetræning. Skulle det være dit tilfælde, kan du bare tage udgangspunkt i udførelsen af øvelserne. For selvom du ikke er medlem i et fitnesscenter, så betyder det jo bestemt ikke, at du ikke også kan få baller af stål. Der er altså ingen undskyldninger!
Squat
Squat er en af de mest kendte og benyttede øvelser i et fitnesscenter, og dette er der god grund til. Øvelsen træner både baller, baglår, frontlår, læg, ankel, arme, core, ryggen – you name it.
Så udover faste baller, giver du også kroppen mulighed for at arbejde med samtlige andre muskelgrupper!
Selvom squat er en af de mest benyttede øvelser i et fitnesscenter, er der desværre mange der udfører øvelsen forkert. Dette kan skade mere, end det gavner.
Knæ og ryg er de mest udsatte områder under udførelsen, og derfor skal man være meget opmærksom på teknikken.
Øvelsen kan udføres med vægtstang, håndvægte eller kettlebells.
Sådan udfører du øvelsen
1) Stå med let udadroterede ben med hoftebredde mellem fødderne.
2) Lad vægtstangen hvile omkring nakken/skuldrene.
3) Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Gentag.
Vigtigt!
– Hold ryggen ret under hele øvelsen.
– Hold blikket fremover under hele bevægelsen.
– Hav altid et spænd i mavemuskulaturen under øvelsen.
– Det er vigtigt at have fokus på teknik før antallet af kilo på vægtstangen.
– Det er vigtigt, der er sammenhæng mellem dine knæ og tæer. Knæene skal følge tæernes retning.
Rumænsk Dødløft
Rumænsk dødløft fungerer godt, hvis du gerne vil have fokus på din ballemuskulatur, lænd og hasemuskulaturen. I modsætning til den almindelig dødløft, starter rumænsk dødløft med vægten i hoften og ikke nede fra gulvet. Derudover er øvelsen forholdsvis simpel, da bevægeudslaget er mindre, og der er mindre teknik at holde styr på. Rumænsk dødløft kan minde lidt om goodmornings, som også er en super øvelse til ballerne. Forskellen er, at ved goodmornings har man vægtstangen i nakken og ved rumænsk dødløft i hænderne.
Øvelsen kan både udføres med vægtstang og håndvægte.
Sådan udfører du øvelsen
1) Start stående med vægtstangen i hoftehøjde og stil dig med hoftebredde mellem fødderne.
2) Sænk vægtstangen ved at lade din hofte “falde bagud”, så du kan mærke strækket i dine haser.
3) Sænk stangen til din mobilitet ikke lader dig bevæge stangen mere. Er du meget mobil, skal du stoppe ved punktet før stangen rammer gulvet.
4) Løft vægtstangen op til hoften igen og gentag.
Vigtigt!
– Sørg for at have ryggen ret under hele øvelsen.
– Hav altid et spænd i dine haser under øvelsen.
– Sørg for at dine hofter bestemmer bevægelsen.
Hip Thrusters
Denne øvelse går primært lige i ballerne og er derfor perfekt i kampen mod at få baller af stål. Derudover går hip thrusters også i baglår, lænd, inderlår og frontlår. Øvelsen minder meget om glute bridges, men forskellen er, at man i øvelsen hip thrusters skal have skuldrene hævet på en bænk. Hip thrusters er også god til personer, der ikke er særlig stærke i ryggen, da øvelsen ikke kræver høj ryg styrke. Som bonus hjælper øvelsen dig med at styrke din squat og dødløft.
Øvelsen kan både udføres med fri vægtstang og eller i smith-stativ.
Sådan udfører du øvelsen
1) Sid på gulvet med bøjede ben og skuldrene op ad siden på en flad bænk.
2) Lad vægtstangen ligge hen over hoften. Hold fast i stangen med hænderne.
2) Spænd mavemuskulaturen og løft bagdelen op fra gulvet, til du har en ret linje mellem skulder og knæ.
3) Hold nogle sekunder på toppen, hvor du spænder ballerne og sænk dig derefter roligt tilbage til udgangsstillingen og gentag.
Vigtigt!
– Sørg for at det er ballerne der arbejder.
– Spænd godt i ballerne under øvelsen.
– Hav altid et spænd i mavemuskulaturen under øvelsen.
– Sørg for at have hælene godt i gulvet under øvelsen.
Bulgarian split squat
Bulgarian split-squat udfordrer din balance samt smidighed i hofte og anklen, samtidig med du træner baller og baglår. Ved at skubbe hoften mere tilbage i bunden og læne overkroppen frem, kan du få mere fokus på ballerne. Derudover er øvelsen med til at få bedre styr på din almindelige squat, da bulgarian spilt-squat tvinger dig til at få bedre styr på dine knæ.
Øvelsen kan både udføres med vægtstang, håndvægte og kettlebells.
Sådan udfører du øvelsen
1) Start stående på en fod med strakte ben, hvor den anden fod/ben hviler på en bænk.
2) Tag et skridt væk fra bænken med det “fri ben”. Skridtets længde afgør hvilken muskelgruppe, der arbejdes mest på. Jo kortere skridtet er, desto mere går øvelsen i frontlåret og jo længere skridt der tages, går det i baller og baglår.
3) Hold en håndvægt i hver arm, som holdes strakte ned mod kroppen.
4) Tag dit bagerst knæ lige ned, så det ender i en bundposition, hvor knæet næsten rører ved jorden. Knæene må gerne komme ud over tæerne, så længe de har samme retning som tæerne.
5) Løft dig stille tilbage til startposition og gentag
Vigtigt!
– Hav fokus på mave og lænd, og sørg for at holde kroppen stabil gennem hele øvelsen.
– Sørg for at have ryggen ret under hele øvelsen.
– Sørg for at det ben, der ikke trænes, hviler på bænken og forbliver passiv gennem øvelsen.
– Hold blikket ude fremad under hele øvelsen.
– Sørg for at dine arme er strakte under øvelsen.
– Sørg for at have hælene godt i gulvet under øvelsen.
Single-leg dødløft
En anden variation af dødløft øvelse, som dog ikke er knap så kendt, men virkelig effektiv. Øvelsen træner specielt den store ballemuskel, men også baglår, lænd og core. Udførelsen kræver en del balance, men øvelse gør mester!
Øvelsen kan både udføres med håndvægte.
Sådan udfører du øvelsen
1) Stil dig med hoftebredde mellem fødderne.
2) Hold et par håndvægte med strakte arme med overhåndsgreb.
2) Bøj let i knæene og skyd dit bryst frem.
3) Læn overkroppen frem, så vægten kommer ned mod gulvet, samtidig med du løfter det ene ben strakt fra gulvet, mens du strækker armene ud foran dig selv.
4) Kom benet tilbage til gulvet og skift ben. Gentag.
Vigtigt!
– Spænd sædemusklerne øverst i bevægelsen.
– Sørg for at have ryggen ret under hele øvelsen.
– Sørg for at dine arme og ben er strakte
– Sørg for at dine hofter bestemmer bevægelsen.
“friends never let friends skip leg day”
