Træning

Øvelser til stærke skuldre | Få en slank talje med skuldertræning

7 øvelser til stærke skuldre

Stærke skuldre

Vil du have det bedste slanketip af dem alle? Simpelt: byg dig et par flotte, solide og stærke skuldre.
Ja du hørte rigtigt. Et par veltrænede og stærke skuldre vil give dig illusionen af en slankere talje.

Og lige så snart jeg fortæller dig om alle de andre fantastiske fordele ved at have et par stærke skuldre, vil du ikke kunne vente med at komme ned i fitnesscenteret og gå i gang med en omgang skuldertræning. For et ekstra boost til din overkropstræning, kan du lige snuppe dig en smagfuld pre-workout.

Tik tok timeglasfigur

Brede og stærke skuldre giver dig en slank talje – ja tak! Jeg behøver ikke engang sige mere, gør jeg? Jeg lover dig, at hvis det eneste du gør for at slanke dig, er at stå på løbebåndet eller lave overdreven cardio, vil du aldrig opnå den timeglasfigur, du ønsker. Selvfølgelig vil du tabe dig og blive slankere, men proportionerne vil hele tiden være de samme, og du vil derfor ende med stadig at have den samme lige-op-og-ned-figur … bare slankere.

Hvis du i stedet fokuserer på at bygge stærke skuldre og balder, mens du taber dig, så vil du være imponeret over hvilke former, der kan gemme sig derunder.

Bliv skadesfri med stærke skuldre

Stærke skuldre

Skulderledet er det led, der tillader den største bevægelse, men er samtidig et af de mest delikate led. Grunden til at skulderen nemmere kan gå af led sammenlignet med fx din hofte, albue eller knæ, er fordi det kun er understøttet af muskler ikke af ledbånd.

Det gør altså skulderledet til et af de mest delikate led i din krop, og hvis musklerne omkring skulderledet er svage, skaber det ustabilitet og fører til skader.

Nedsætter hovedpine og nakkespændinger

Som fortsættelse til det forrige, så kommer her en fun fact: Mange af de nakkespændinger mine klienter fortæller mig, de oplever er opstået, fordi de har svage skuldermuskler og stabilisatorer, hvilket forsager hovedpine på en arbejdsdag. Fokuser på at styrke rotatorcuffen og skuldrene.

Stærke skuldre giver en bedre kropsholdning

Stærke skuldre

Mange af os har spændte brystmuskler og måske også forskuldre, fordi vi bruger en stor del af vores dag enten foroverbøjet over en computer, foroverbøjet på en cykel eller løfter og stiller tunge ting op i skabe osv.
Hvis du sørger for at træne dine bagskuldre samt din øvre ryg, vil du automatisk blive mere rettet op.

Som du kan se, er skuldrene virkelig en underestimeret muskel, men er samtidig et vidunder for dit velvære – og så er det den perfekte accessorie til din t-shirt eller stropløse kjole.

Skuldre er en af mine yndlings muskler at træne, og jeg sørger altid for at have 2-4 af nedenstående øvelser med, hver gang jeg træner overkrop.

Så hvordan kommer vi i gang? Der er to ting, du lige skal vide inden:
Først skal du vide, at din skuldermuskel faktisk ikke kun er én muskel.

3 muskler i 1

Vidste du, at dine skuldre faktisk består af 3 forskellige muskler? Derfor er det vigtigt at træne dem fra alle vinkler, så du får flotte runde og stærke skuldre. Hvis du kun træner den forreste del, giver det dig en meget foroverbøjet holdning.

De tre muskler hedder på latin ’deltoideus anterier’ (forskulder), ’deltoideus lateralis’ (sideskulder) og ’deltoideus posterior’ (bagskulder).

Jeg vil nedenfor give dig forskellige øvelser, som du kan inkorporere til din skuldertræning, der samlet set sørger for, at du rammer alle tre muskler. Den forreste og midterste del af skulderen vil altid blive brugt mest i pressende øvelser så glem ikke den bagerste del også.

Aktiver muskelfibrene med let og tung vægt

En anden ting der er vigtig at vide er, at skuldermuskelen er opbygget af to forskellige typer muskelfibre. Det er altså optimalt både at have tunge øvelser og lidt lettere øvelser.

For at aktivere den ene type muskelfibre skal du køre så tungt, at du kun kan tage 8-10 gentagelser, og for at aktivere den anden type muskelfibre skal du tage en lidt lettere vægt, så du kan køre 13-18 gentagelser.

Det er vigtigt, at du vælger en vægt der er tung, men sikker – du skal selvfølgelig kunne løfte vægten op til startpositionen uden forkert teknik og uden at svinge for meget. Vægten bør være så udfordrende, at det er svært at færdiggøre de sidste par gentagelser i dit sæt. Det kunne fx være optimalt, hvis du får en til at spotte dig på de sidste par gentagelser.

Øvelse 1: Skulderpres

Hvad?
Denne øvelse rammer hovedsageligt midten af skulderen.

Hvordan?
Den kan laves stående eller siddende. Hvis du sidder på en bænk med ryglænet oppe, får du mest støtte fra bænken, og du kræver derfor ikke så meget core-styrke.

Tag en håndvægt i hver hånd og før dem op på hver side af skulderen. Vægten må godt let røre siden af skulderen, men undgå at den hviler på skulderen.

Obs.
Sørg for hele tiden at have håndfladerne peget fremad. Pres vægtene op over hovedet, så du har strakte arm. Før dem kontrolleret tilbage til skuldrene og gentag bevægelsen.

Øvelse 2: Lateral raises & front raises

Hvad?
Denne øvelse rammer hovedsageligt midten af skulderen.

Hvordan?
Stå med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind mod hinanden. Start med hænderne inde foran din krop, så du bøjer let i armene (hold det bøj i armene hele tiden). Løft armene op og sørg for at holde albuer, hænder og skuldre i samme højde, når du er i toppen.

Lille tip
Det kan hjælpe at holde lillefingeren en smule højere og altså forestille sig, at man er ved at hælde vand ud af nogle kander med vand.

Obs.
Undgå at føre armene højere op end vandret, da det bare vil forsage mere skade end gavn.

Alternativ øvelse
Øvelsen kan også udføres som Front Raise, hvor du løfter armene foran dig i stedet for til siderne. Så rammer du mere koncentreret den forreste del af skulderen.

Øvelse 3: Millitary press & front millitary press

Hvad?
Denne øvelse rammer midten og forsiden af skulderen.
Millitary press minder lidt om skulderpres. Denne øvelse laves bare med en stang i stedet for to håndvægte, hvilket kan give en lidt bedre stabilitet.

Hvordan?
Startpositionen foregår med hænderne i et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, hvorefter stangen løftes op til brystet, og albuerne tages ind til siden.
Pres stangen op over hovedet så du har helt strakte arme og sænk den ned til brystet kontrolleret igen.

Lille tip
Det kan hjælpe at tænke på at klemme balderne sammen og spænde i mavemusklerne, så man undgår at svaje i ryggen og derved overbelaste lænden.

Alternativ øvelse
Øvelsen kan også udføres som Front Millitary Press, hvor du har et smal greb, så hænderne er lige foran skuldrene. Når du presser op, skal du sørge for at albuerne hele tiden holder sig under håndleddene. Her kan det hjælpe at stå foran et spejl, mens man laver øvelsen.

Øvelse 4: Rear delt fly

Hvad?
Denne øvelse rammer bagsiden af skulderen.

Hvordan?
Denne øvelse kan laves stående eller siddende, det vigtigste er bare, at du har ret ryg. Læn dig forover – jo mere vandret din ryg kommer, jo bedre. Vend håndfladerne ned mod gulvet og hæv armene bag dig.
Mærk hvordan dine skulderblade trækker sig sammen i hver gentagelse.

Hæv og sænk armene i en kontrolleret bevægelse. Bevægelsesretningen minder lidt om en der prøver at baske med vingerne (deraf navnet ”fly”).

Obs.
Ligesom i Lateral Raise er det vigtigt, at du har samme vinkel i armene hele tiden og altså ikke bøjer og strækker dem i hver gentagelse.

Øvelse 5: Seated row & one arm row

Hvad?
Denne øvelse rammer bagsiden af skulderen.

Hvordan?
Det er som regel en maskine i dit fitnesscenter til at udføre denne øvelse, hvor du ligeledes kan se, hvordan den udføres korrekt.
Det vigtigste er, at du sidder med ret ryg, og at du trækker kablet helt ind til brystet. Igen skal du mærke, hvordan skulderbladende trækker sig sammen i hver gentagelse.

Obs.
Sørg for at holde ryggen stille, så du ikke læner dig frem og tilbage i hver gentagelse.

Øvelse 6: Cable face pulls

Hvad?
Denne øvelse rammer bagsiden af skulderen.

Hvordan?
Juster kabelmaskinen på den højeste indstilling og sæt et lille reb fast. Hold i hver ende af rebet med overhåndsgreb og træd et skridt tilbage, så kablet kommer i spænd.

For at komme til startpositionen placerer du det ene ben bag det andet og læner dig cirka 45 grader bagud. Start med strakte arme og før derefter hænderne ind til ansigtet på hver side af dine kinder. Sørg for hele tiden at holde albuerne oppe i skulderhøjde.
Kontrolleret fører du armene fra strakt til bøjet, og mærker hvordan du trækker skulderbladende sammen i hver gentagelse.

Obs.
Sørg for at holde skuldrene nede, så du ikke får nakkespændinger.

Øvelse 7: Cable one-arm pull-across

Hvad?
Denne øvelse rammer bagsiden af skulderen.

Hvordan?
Her skal vi også bruge kabelmaskinen. Juster kabelmaskinen så den er på højde med dit bryst. Du behøver ikke at sætte et håndtag fast i kablet, du kan bare holde på den lille kugle, der er i enden.

Tag fat i den med højre arm og stå med venstre side til kabelmaskinen. Træd et skridt ud, så kablet er i spænd.
Hold armen strakt og før din foran dig og over på højre side af dig selv. Igen, mærk hvordan skulderbladet bevæger sig. Før armen kontrolleret tilbage foran dig og gentag bevægelsen.

Obs.
Undgå at dreje hele overkroppen, men stå fast.

Der er flere, hvor de kommer fra….

Der er selvfølgelig mange andre øvelser, hvor dine skuldre også bliver aktiveret, men disse aktiverer skuldrene mest og bedst. Prøv at inkorporere nogle af disse øvelser til din næste skuldertræning og overkropstræning, og jeg lover dig, at du vil se resultater.



Sarah Louise

Sarah Louise

Forfatter og ekspert

Sarah Louise er vores skribent og EHFA Certificeret personlig træner og EHFA Certificeret fitness instruktør v/Fitness Institute, som begge er internationalt anerkendt. Derudover er Sarah Louise podcast vært på Vegateket, der handler om alt vegansk, fitness og en sund livsstil. Hendes erfaring som personlig træner spænder vidt fra at hjælpe kvinder i kampen om en stærkere og sundere krop og gøre det til en livsstil fremfor en sur pligt og kamp. Sarah Louise fokuserer på hver enkelt af sine klienter og finder frem til det rette forløb med en god blanding af funktionel træning, højintensitets træning og styrketræning. Læs mere om Sarah Louise og hendes træningsforløb her: https://www.sarahlouisetraening.dk Sarah Louise er veganer og lever plantebaseret, og hun tror på andet en blot en kost bestående af kylling, broccoli og ris.


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu