Træning

5 steps til six pack mavemuskler | En guide til flad mave

Flotte definerede mavemuskler er for mange definitionen på en veltrænet og fit krop. En flad mave eller knivskarpe mavemuskler er ikke rocket-science, men det kræver den rigtige viden, struktur og en velorganiseret indsats. Læs med og få 5 steps til, hvordan du helt konkret får trænet, og ikke mindst spist dig til de mavemuskler du drømmer om.

Abs are made in the kitchen

Mavemuskler

At have synlige mavemuskler er generelt et spørgsmål om at komme langt nok ned i fedt%, og det gælder både mænd og kvinder. Det er forskelligt hvor man lagrer mest fedt, men mange oplever at fedtet sættet sig omkring talje, mave og hofter. Det er også oftest her man taber sig sidst – der er altså tale om, i mange tilfælde, genstridigt fedt.

Når mavefedtet oftest er noget af det sidste man kommer af med, er tilgangsmåden at tabe sig all over. Man kan ikke punktslanke sig ved at spise, eller ikke spise, særlige fødevarer eller lave 500 mavebøjninger – så er det sagt! Kosten er den største faktor når det kommer til fedttab, og helt grundlæggende gælder det om at spise mindre end man forbrænder. Ud over at holder øje med mængderne man spiser, er det også vigtigt at vide hvor man får sin primære energi, eller kalorier, fra.

Protein og muskelopbygning

Protein er særlig fordelagtig når man er i gang med et fedttab, da det bl.a. bidrager til en bedre følelse af mæthed. Desuden er protein det vigtigste af de 3 makrostoffer i forhold til muskelopbygning.
En undersøgelse fra i år, viser bl.a. at et højt proteinindtag i kombination med en lav-kaloriediæt og træning, fører til et større vægttab og en reel muskeløgning, set i forhold til en kontrolgruppe på en standard lav-kaloriediæt i kombination med træning, hvor deltagerne opnåede at bibeholde muskelmasse samtidig med et lidt mindre vægttab .

Det er altid en god ide, at sørge for at få nok protein under diæt, og det anbefales at man indtager fra 1-3 g protein pr. kg kropsvægt. Gode proteinkilder er f.eks. kød, æg, mælkeprodukter og fjerkræ, ligesom et supplement med whey proteinpulver eller proteinbarer, ligeledes kan være en god hjælp under diæt.

Kombiner med gode kulhydrater

Et andet vigtigt makronæringsstof, som man med fordel kan være opmærksom på, er kulhydrater. At skære ned på mængden af kulhydrater, er en hurtig måde at tabe sig på. I første omgang – de første par dage – vil man først og fremmest tabe væske, idet kulhydrat binder 3g vand pr. 1g kulhydrat. Herefter vil dog følge et reelt fedttab, og adskillige undersøgelser viser, at de såkaldte ”low-carb”kure er overlegne set i forhold til at skære ned på fedt eller tælle kalorier .

Det er i mange tilfælde nok at fokusere på mindre mængder kulhydrat, fra de rigtige kilder og de rigtige tidspunkter, i kombination med en passende mængde protein. Det kan rent psykisk være hårdt at skære ned på kulhydrater, og det anbefales heller ikke at man helt undgår dem. Indtag imellem 20-30% af dit samlede energiindtag fra kulhydrater, og først og fremmest langsomtoptagelige kulhydrater (med lavt glykæmisk indeks) som f.eks.: fuldkornsprodukter, rodfrugter og grove grøntsager. Indtag kun ganske få hurtige kulhydrater, og helst under eller lige efter træning.

Kend dine mavemuskler

For at få en flot defineret midter-sektion, kræver det at man ved hvilke muskler man skal træne. Mavemusklerne består af flere forskellige muskler, som i grove træk kan deles ind i 3 forskellige grupper.

mavemuskler

Yderst sider den klassiske sixpack, de lige mavemuskler, som sørger for at vi kan modstå ekstension (bagoverbøjning) af rygsøjlen. Sixpakken består af musklen Rectus Abdominis, som får sit karakteristiske look, idet den er inddelt i 8 kvadrater (de nederste 2 er oftest svære at se), med en markeret midterlinje, udgjort af en stribe seneforbindelser ved navn Linea Alba. De lige mavemuskler udspringer fra det nederste af brystbenet (inkl. 7.-5. ribben), og strækker sig til symfysen (skambensleddet).

Skrå mavemuskler

Inde under Rectus Abdominis, sidder de skrå mavemuskler. De skrå mavemuskler, som har til funktion at modstå rotation af torsoen, består af indre (internal obliques) og ydre muskler (external obliques), og strækker sig fra de øverste ribben til hoftekammen. De skrå mavemuskler udgør det eftertragtede v-cut, men kan også til en vis udstrækning, få taljen til at synes bredere – begræns derfor hyppigheden af specifik træning af området, hvis det er problematisk. Det skal dog siges at stærke og veludviklede skrå mavemuskler, er en nødvendighed for en funktionel fysik.

Indre mavemuskler

Aller inderst, under Rectus Abdominis og indre samt ydre obliques, sidder Transversus Abdominis. Transversus fungerer som et ’muskelkorset’, holder de indre organer på plads, stabiliserer lænden og er af afgørende betydning under især tunge løft, hvor det er nødvendigt med et stort bugtryk. En tilstrækkeligt stærk transversus, bidrager desuden til en smallere talje og fladere mave – både for mænd og kvinder.

Træn dig til en flad mave

Udover at komme af med overskydende fedt omkring midter-sektionen, gælder det at jo større muskler, jo hurtigere bliver de synlige og markerede. Man kan altså have en relativt højere fedt%, hvis man har større muskelmasse og mere størrelse på mavemusklerne. Som nævnt ovenfor, består midter-sektionen af 3 muskelgrupper. For at få en flot og harmonisk fysisk, er det vigtigt at træne alle 3, og på den rigtige måde.

De fleste har sikkert stiftet bekendtskab med en eller anden form for mavebøjninger, men det er faktisk langt fra den mest effektive måde at træne sine mavemuskler på. Ligesom med resten af kroppens muskler, er det fordelagtigt med vægtbærende øvelser, altså med ekstra kg ud over kropsvægt, hvis man ønsker større og mere synlige mavemuskler.

Den klassiske tilgangsmåde: mavebøjninger – og RIGTIG mange af dem, er i bedste fald spild af tid, og i værste fald slidsom. Mavemusklernes vigtigste funktion er at modstå bevægelse. Helt konkret at undgå at ryggen bliver trukket ud af sin naturlige form, nemlig for stor en bagoverbøjning eller sidebøjning. Klassiske mavebøjninger modstår ikke et træk, men skaber selv em modsatrettet bevægelse, og gentaget rigtig mange gange, er det hverken særlig effektivt eller funktionelt.

Hvis 500 mavebøjninger ikke er svaret, hvad er så?

Mavetræning

Træn dine mavemuskler, som du træner resten af din krop! Tager du måske 500 bicepcurls eller 500 squats (her skal svaret være et stort ”Nej! Ain’t nobody got time for that”), og så endda uden vægt? Hold dig til et lavere antal repetitioner pr. sæt, f.eks. 8-15 gentagelser, og sørg så vidt muligt for at inkludere øvelser med frie vægte eller kabeltræk. Alt efter præstations- og æstetiske mål, trænes de 3 slags mavemuskler i varierende omfang. Det er dog, ud fra et funktionelt synspunkt, en god ide at fordele mængden af øvelser nogenlunde ligeligt på de forskellige mavemuskler, og ikke helt udelade én eller flere. Et godt udgangspunkt kunne være, at vælge 2 øvelser for de lige mavemuskler og 2 øvelser for de skrå mavemuskler.

Eksempler på gode øvelser for de lige mavemuskler: Decline crunches med vægt på bænk, GHD crunches eller cable crunches (stående, knælende eller på bold).

Eksempler på gode øvelser for de skrå mavemuskler: Russian twist, lumberjacks i kabel, landmines eller suitcase dødløft.

Kombinér ovenstående med øvelser hvor rygsøjlen modstår ekstension eller rotation, da det bidrager med ekstra funktionalitet og øget stabilitet, der kan overføres til alle dine store løft. Anti ekstension og anti rotation-øvelser er oftest uden andet en kropsvægt, men er generelt rigeligt udfordrende for de fleste. Start forsigtigt op, og træn så hen imod sværere varianter og flere repetitioner. Alt efter hvor højt du prioriterer funktionalitet, kan du inkludere én eller flere i dit træningsprogram.

Eksempler på øvelser der modstår ekstension af rygsøjlen, med stigende sværhedsgrad, kunne f.eks. være: Walkouts (på knæ eller stående), abwheel rollouts (på knæ eller stående) eller fallouts (f.eks. i TRX).

Eksempler på øvelser hvor rygsøjlen modstår rotation: Pallof pres i kabel eller i TRX.

Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt at have en stærk transversus. Laver du mange tunge løft, i kombination med en god aktivering af transversus og et stort bugtryk, kan det oftest være nok. Træner du ikke tungt (1-5 repetitioner pr. sæt), eller har du svært ved at aktivere transversus, kan det være en god idé med specifikke øvelser. Transversus trænes ved at tømme lungerne for luft, suge navlen hårdt ind, og herefter holde trykket i længere perioder.

Hvor ofte skal man træne sine mavemuskler?

Selvom mange går radikalt anderledes til værks når det gælder mavetræning, kan man med fordel træne sine mavemuskler som enhver anden muskelgruppe. Musklerne vokser generelt i ca. 2 døgn efter en træning og skal som minimum trænes hver 5. dag. Det vil sige at man som minimum skal træne sine mavemuskler 2 gange om ugen, og gerne ramme både de skrå- og lige mavemuskler hårdt.

Stå skarpt med kredsløbstræning

cardio

Når kosten og styrketræningen er on point, er du godt på vej mod målet. I forhold til at komme længere ned i fedt%, og på den måde få mere synlige mavemuskler, kan det dog være en god ide at supplere med kredsløbstræning. Kredsløbstræning er en god måde at kommer i kalorie-underskud, og er mere skånsomt set i forhold til hormonbalance mm., i forhold til udelukkende at ligge i underskud ved hjælp af restriktioner i kosten. Hvordan man foretrækker at dyrke kredsløbstræning er individuelt, men generelt er der to tilgangsmåder: Steady state cardio og HIIT.

Steady state cardio er kredsløbstræning i medium tempo over længere tid. Det kunne f.eks. være kontinuerligt løb ved lavt tempo i 30-60 minutter. Steady state er oftest lettere at overskue, da pulsen holdes lav, omkring 65-70% af maxpuls, og det derfor ikke er så udmattende. Rent tidsmæssigt er udbyttet dog forholdsvis lille, da man bruger lang tid på at forbrænde få kalorier.
En anden mulighed er HIIT, High Intensity Interval Training. HIIT er intervaltræning med høj puls, og er en meget effektiv måde at forbedre kondition og forbrænde kalorier. Det er dog tilsvarende hårdt, og kræver grundig opvarmning og psykisk overskud – til gengæld kan det være overstået på ca. 15 min, og give det samme udbytte som steady state. Se evt. artikel om HIIT kredsløbstræning.

At få flotte mavemuskler er en kombination af flere forskellige faktorer. Det kræver hårdt arbejde, men følger du ovenstående tips, er du godt på vej. Lyt altid til din krop, både hvad angår kost og træning. Vær især opmærksom på lænden under træning – for mange er lænden et svagt punkt, og den er særligt udsat under mavetræning. Suppler gerne hver træning med et par sæt rygbøjninger eller back extensions, og styrk lænden samtidig med at du undgår skader.

God fornøjelse!



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert