Træning

Styrketræning og kvinder | En guide til en stærkere kvindekrop

Hører du til en af de kvinder, som står på løbebåndet dag ud og dag ind? Bliver du tynd, men uden de fyldige muskler på kroppen? Er løbebåndet ved at blive som et hamsterhjul? Hvis du er kvinde, og ønsker lidt tydeligere muskler på kroppen, så skal du læse med her.

Bliver jeg maskulin af styrketræning?

Her tager du GRUELIGT fejl! Kropsidealet har over de seneste mange år ændret sig rigtig meget i forhold til, hvordan man skal se ud som kvinde. Engang skulle man være blød og rund, men i dag lever vi i en tid, hvor kvindekroppen skal være stærk og muskuløs.
Det er de færreste kvinder, som efter flere års styrketræning, ligner kæmpestore muskuløse mænd. Hvis du har set den slags kvinder, så har de formentlig ikke holdt sig helt til det naturlige. Kvindekroppen er fyldt med det kvindelige kønshormon østrogen, og vi besidder ikke det samme testosteronniveau som fyrene. Der skal derfor andre og flere hormoner til, hvis man som kvinde skal komme til at se maskulin ud.
Du har derfor intet at bekymre dig om, hvis du gerne vil i gang med at styrketræne. Styrketræning vil kun gøre din krop lidt mere fyldig “de rigtige steder.” Med styrketræning kan du fremhæve dine kvindelige former, du kan eksempelvis forme din numse, lige som du gerne vil. Hvis du længe har ønsket dig en fyldig numse, så bør du især dyrke en sport som styrketræning. Du skal altså bare i gang, og træne lige så tosset du vil!

Fra løbebånd til vægtskiver

Kondition

Du har sandsynligvis vænnet dig til løbebåndet eller crosstraineren, som du har benyttet dig af i flere måneder. Måske hører du endda til en af dem, som sætter sin mobil eller ipad foran sig, og sætter en serie fra Netflix på. Jeg er hermed ked af at sige, at du ingen store og fyldige muskler får af dette. Du må ind i det styrkerum, og det kan kun gå for langsomt!
Har du den følelse af, at du vil blive overbegloet af alle de store fyre, som står og pumper bicep helt tæt på fitnesscenteret spejle? Så lad dig ikke slå ud af dette. Når du har trænet i en periode, og opnår en endnu pænere krop, så vil du få mange flere blikke end dem, du er bange for at få nu. – Så glæd dig!
Men hvad gør du så, når du har fået mod til at gå ind i styrkerummet? Det kan se ud som en stor jungle af brølende gorillaer udefra, men du skal nok finde dig tilrette. Det er ikke så slemt, som det ser ud.

Hvor skal man starte?

Først og fremmest bør du skaffe dig et træningsprogram, så du ikke render forvirret rundt fra maskine til maskine, og i virkeligheden ikke aner, hvad du laver. Du kan eventuelt høre dit lokale fitnesscenter ad, om det er muligt at købe sig til en personlig træning hos en af centerets personlige trænere. Det er alle pengene værd, hvis man er helt på bar bund.
En anden mulighed er, at søge en masse ny viden på nettet. Man kan finde rigtig meget fornuftig information forskellige steder på internettet. Youtube er blandt andet en af storfavoritterne hos rigtig mange nybegyndere såvel som øvede inden for styrketræning.
Når du har skaffet dig et træningsprogram, og har forstand på øvelser og maskiner, så er det simpelthen bare med at gå i krig. Vær ligeglad med om folk kigger. Selv hvis du føler dig anderledes (tynd, tyk eller lignende), skal du se bort fra, hvad de andre tænker, eller hvordan de kigger. I er der jo alle af samme grund. De tre gyldne S’er – i er der for at blive stærkere, smukkere og sundere!

Gode basisøvelser

De basale øvelser kan være en fordel at have styr på. Disse øvelser kræver brug af flere muskler på samme tid, hvilket er bedre end at stå og lave isolationsøvelser (når man træner en isoleret muskel af gangen) – specielt som nybegynder.
Du bør derfor have kendskab til nedenstående øvelser, da dette er tre øvelser, man bare bør lave, når man styrketræner. Øvelserne rammer flere muskler på én gang, og de er derfor essentielle i et træningsprogram.

Squat

squat

Har du nogensinde hørt udtrykket “Squat butt?” Det er ikke tilfældigt, at mange kvinder i dit træningscenter går rundt med runde fyldige numser. De udfører nemlig denne øvelse, måske helt op til flere gange ugentligt. Dette er en af de øvelser, alle burde lave, da den rammer så mange muskler i kroppen, at man ikke bør undvære den. Du får trænet både baller, lår, lægge og coremusklerne, hvilket er ideelt, når man ønsker at blive stærkere og/eller mere muskuløs.

Du udfører øvelsen på følgende vis:

Startposition: Du stiller dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Derefter retter du ryggen, og kigger lige ud. Læg vægten om på nakken/skuldrene og hold om vægtstangen med begge hænder på hver side af dit hoved. Hold vægtstangen tæt ind til kroppen.

Udførelsen: Du presser hoften bagud og nedad, ligesom når du sætter dig på hug. Stop med at bevæge dig nedad, når låret er parallelt med gulvet. Stræk benene og kom op og stå igen. Husk hele tiden at holde hælene i gulvet.

Dødløft

dødløft

Dødløft er endnu en af de store basisøvelser, som bør indgå i ethvert træningsprogram. Denne øvelse har prædikatet af “bagside øvelse,” nemlig fordi du træner næsten hele kroppens bagside ved udførsel af denne øvelse. Nogle mennesker vælger at inkludere dødløft på deres dage, hvor de træner ben. Andre mennesker vil hellere dødløfte på dage, hvor de træner ryg. Det er meget individuelt, hvad man er til. Hvis man føler, at det er hårdt at skulle squatte på sine ben-dage, så kan det være en god idé at dødløfte på rygdagene.

Du udfører øvelsen på følgende vis:

Startposition: Med ret ryg gribes begge hænder om vægtstangen, som er liggende på gulvet.

Bevægelse: Fra startpositionen strækkes albuerne og du rejser dig i en opretstående stilling. Du kan hermed vælge at slippe vægtstangen, eller at sætte den ned på samme vis, som du løftede vægtstangen op. Man skal under denne øvelse virkelig være opmærksom på, at man holder en ret ryg. Det kan være en god ide at tjekke op på denne øvelse på Youtube.

Bænkpres

Kvinder og styrketræning

Du hører måske til nogle af de kvinder, som ikke føler for at træne bryst. De mener, at deres bryster forsvinder, og at de får hængende bryster. Dette er dog slet ikke tilfældet. Ved brysttræning opnår man som kvinde et løft i brystet, hvilket kan hjælpe til at forhindre hængende, trætte bryster. Mange mener ligeledes, at deres kavalergang er blevet meget flottere, efter de begyndte at træne bryst. Bænkpres er dog ikke kun en øvelse for brystet, men du bruger rigtig mange andre muskler. Eksempelvis er front-skulderen og triceps også aktiveret under denne øvelse. Det kan derfor godt betale sig at have denne øvelse inkluderet i sit program. Man kunne lave øvelsen på bryst-skulder-tricepsdagene.

Du udfører øvelsen på følgende vis:

Startposition: Læg dig på ryggen på den helt flade bænk. Sørg for at vægtstangen er lige under brystet. Tag fat om vægtstangen med den afstand mellem hænderne som føles god – ikke for smalt da dine hænder cirka skal være ud for dine albuer.

Bevægelsen: Pres vægtstangen opad i en ret vinkel og hav kontrol over din bevægelse og vægtstangen. Hold godt i vægtstangen og lad den “falde” ned mod brystet men sørg for at holde den 5 centimeter væk fra kroppen, så den ikke rammer dig.

Vægttab og styrketræning

Når du som kvinde begynder at styrketræne med henblik på vægttab, så skal du ikke være bange for, at vægten ikke har flyttet sig efter 8 uger. Det spøjse ved styrketræning er, at du som ønsker et vægttab bør lægge vægten på hylden og kigge dig i spejlet i stedet for. Fedt fylder meget mere end muskler, og du vil dermed kunne se i spejlet, om du har “tabt” dig. Når kvinder gerne vil tabe sig, er det grundet det ekstra fedt, som de har siddende på sidebenene. Det er jo egentlig ikke fordi vægten skal vise et lavere tal, men netop fordi man ønsker, at noget af det hæslige fedt forsvinder. Muskler vejer mere end fedt, og din vægt kan derfor stå stille, eller eventuelt endda gå endnu højere op. Ved styrketræning bør du derfor kigge dig selv i spejlet og gøre brug af et målebånd ved talje, lår, hofter og så videre.

Styrketræningen vil på længere sigt hjælpe dig af med fedtet. Jo højere muskelmasse desto højere forbrænding; vi ved alle hvad en høj forbrænding betyder! Vi taber os! Så jeg kan kraftigt anbefale til dig, som står og gerne vil tabe dig, at begynde med styrketræning. Det gavner dit vægttab, dine knogler, led og gør ikke mindst din krop endnu sundere.

Kombiner med cardio

Motion og immunforsvar

Selvom du er gået “all in” på styrketræning, så siger jeg ikke, at du bør droppe al konditionstræning. Det er rigtig sundt for kroppen at have gode kondital. Du skal derfor vedligeholde dette, og sørge for stadig at lave konditionstræning. Dette vil nemlig også hjælpe dig til at forbrænde dit fedt, så dine muskler vil blive synlige hurtigere.

Mange mænd og kvinder der dyrker styrketræning, lægger også høj vægt på at holde kroppen i god form. Man kan derfor inddrage konditionstræningen nogle gange ugentligt. Enten har man én fast dag om ugen, hvor man kun laver konditionstræning, hvilket kunne være på løbebånd, konditionscykel eller på cross-traineren. Hvis du ønsker lidt mere konditionstræning, kan du også starte din styrketræning med en opvarmning på eksempelvis løbebåndet. Ellers ville en tredje mulighed være at afslutte hvert træningspas med 10 – 15 minutter på en af konditionsmaskinerne.



Vanessa Gantzel

Vanessa Gantzel

Forfatter og ekspert

Mit navn er Vanessa Gantzel og jeg er 19 år gammel. Hele mit liv har jeg dyrket forskellige former for sport, men har de sidste 5 år primært interesseret mig for fitness og styrketræning. Jeg bruger dagligt 2 timer på styrketræning, og træner efter bodybuildingstræningsformen. For mig handler det dog ikke kun om, at skulle træne og svede nede i fitnesscenteret. Jeg går ligeledes meget op min kost ved siden af min træning. Disse to går hånd i hånd, og det er derfor alfa omega, at have fokus på begge dele, hvis man gerne vil opnå drømmekroppen. Det vigtigste for mig er, at have nogle mål at træne og spise efter. Jeg prøver hermed at sætte 2 – 3 mål efter opnåelse af de forrige. På den måde har jeg altid noget at sigte efter. Jeg drømmer om at blive personlig træner og sportsmassør i fremtiden.