Livsstil

Træningsafhængighed og overtræning | Hvad sker der i krop og hjerne?

Fænomenet træningsafhængighed er for mange ikke særlig positivt ladet, men hvor går grænsen for at være en sund vane til en reel afhængighed?

Når sundhed bliver usundt 

Det er almen viden, at motion er sundt, og vi bliver opfordret til at øge vores mængde af træning, da mange er lidt for stationære. Vi får tips såsom at tage trapperne, stå af bussen før det reelle stoppested, rejse os fra computeren og så meget som andet.
Men er mere motion lig med bedre helbred? Ikke når træningen tager over, og bliver en besættelse. Det er, når den bliver en afhængighed.

Ligesom med cirka alt andet i livet, så er der en grænse for, hvor meget motion vi kan klare, før det gør mere skade end gavn. Overtræning giver ikke bedre resultater eller hurtigere resultater.
Overtræning er, når vi bruger kroppen for hårdt, træner med højere intensitet end vores kroppe er klar til, og træner, selvom vores kroppe sender krise signaler, og beder os om at geare ned. Hvorfor fortsætter nogle så træningen, hvis alt gør ondt? – Fordi de er blevet afhængig af deres træning.

Hvad er afhængighed?

Den danske ordbog definerer afhængighed således ” fysisk tilvænnet et vanedannende stof i sådan en grad, at man får abstinenser, hvis det ikke indtages” eller ” som har meget brug for, eller ikke kan undvære noget eller nogen fx økonomisk eller følelsesmæssigt”.

Når det kommer til træningsafhængighed, er begge disse definitioner relevante. Selvom træning ikke er et stof du indtager, så er der stadig en kemisk reaktion, der kan være vanedannende. Det er samtidig også noget vi følelsesmæssigt drager gavn af, og derved kan risikerer at blive afhængige af. Du kan både blive afhængig af materielle ting, andre mennesker og handlinger. Træningsafhængighed hører under handlinger.

Det er vigtig at huske, at afhængighed egentlig er et neutralt udtryk. At være afhængig af noget, er ikke per definition negativt. Et barn er afhængig af sin mor, og en diabetiker er afhængig af sin insulin. Det er først, når afhængigheden bliver et misbrug, at vi skal være bekymrede.

Hvad gør træning ved din hjerne?

fedttab

Når du træner frigives der endorfiner, adrenalin, serotonin, dopamin og kortisol. Adrenalinen og kortisolen giver dig et boost af energi, øget puls og følelsen af, at du kan overkomme alt.
Endorfin, dopamin og serotonin er centrale stoffer for glæde og velvære. Disse frigives i, hvad der populært kaldes for ”belønnelses centrene” i  vores hjerne, primært i hypofysen.

Det er disse hormoner, der generelt holder vores humør oppe, og som depressive mennesker kan have en ubalance i.
Du kender sikkert udtrykket ”runner’s high”, hvilket er resultatet af frigivelse af endorfin, dopamin og serotonin i forbindelse med træning ,såsom løb. Det er også det samme, der sker, når vi tager euforiske stoffer, deraf ordet ”high”.

Lidt ekstra nørderi omkring hjernen

Hvis du vil vide mere om, hvad der sker i hjernen, når vi oplever gode ting, så kig nærmere på ”the serotinin hypothesis”.
Det er på grund af den her neurokemiske cocktail, at vi kan blive afhængige. Mennesker elsker at have det godt, og vi vil gøre meget for at opleve glæde, spænding og alt det gode livet har at byde på. Vi vil gøre så meget i jagten på at have det godt, at vi ender med at gøre skade på os selv.

Inden for behandling er der også evidens for, at træning har en antidepressiv effekt, og at der er en korrelation mellem mængde af træning og antidepressiv effektivitet, eksempelvis er højere dosis træning lig med mere antidepressive effektivitet.

Det kan lede os til at tro at jo mere træning, desto bedre. Men desværre er det ikke sandheden. Der er en maksimal kapacitet, vi kan opnå, før effekten vipper og ”bivirkningerne” ved træning (skader, udmattelse, stress), er flere end de gode effekter.

Vane eller træningsafhængighed?

Kvinder og styrketræning

Når vi taler afhængighed, er det mere end blot en kemisk reaktion, der påvirker, hvor tilbøjelig vi er, til at blive afhængig. Der er også et psykisk element. Vi gør ting, som gør os trygge, beskytter os og føles os godt tilpas, såsom at træne. Den struktur, træning giver, kan virke beroligende. Den bliver velkendt og noget at se frem til.

Det er vigtigt at kende forskellen på vane og afhængighed. De deler dog mange kendetegn. De kan begge dreje sig om både negative ting, såsom rygning, overdrevet sukkerindtag og så videre men også positive ting, såsom træning, sex og mere.
Mange ting opfordres vi til at gøre til vaner. Der tales ofte om hvor længe det tager at bryde en dårlig vane og lave en ny. Populært siger man tredive dage, men det varierer.
Forskellen på vane og afhængighed ses nemmest på, hvordan man håndterer fravær/udeblivelse af den ting, man bekymrer sig om. I dette tilfælde så kommer det an på, hvordan man håndterer at undvære sin træning.

Træningsfix 

Bliver du virkelig negativt følelsesmæssig påvirket, virkelig trist, måske lidt aggressiv, frustreret og utilpas? Reagerer du måske fysisk med uro, smerter uden årsag eller følelsen af pludselig at være svagere? Så er der måske her et problem, du bør se nærmere på.
Det er naturligt lidt trist, hvis træningen bringer stor glæde, og man pludselig skal undvære den. Lidt uro er også normalt, fordi man måske ikke får brugt sin overskudsenergi, som man plejer.
Problemet opstår, når man aflyser andre aktiviteter for at træne, når man træner selvom man er skadet, når træningen kommer før alt andet og dikterer resten af dit liv.
Her er der ikke tale om bare at vælge træning frem for andet, men at man konsekvent aflyser alt andet for at træne.

Kendetegn på træningsafhængighed og misbrug

  • Det første kendetegn er det ovenstående problem. Nemlig at aflyse aftaler og lade træning diktere dit liv.
  • Mængden af træning. Der er næppe tale om 20 minutters kettlebell træning for folk med træningsafhængighed. Nej, der er tale om flere timers træning dagligt. Måske træner man både morgen og aften, eller i flere timer ad gangen.
  • Træning selvom skadet, udmattet eller virkelig øm. Kroppen bliver udmattet, øm og skadet, når den prøver at få dig til at tage det mere med ro. Den er ved at nå sine grænser, og signalerer det via træthed og ømhed. Hvis dette ikke respekteres, svarer kroppen muligvis igen med skade.
  • Humørsving eller følelsesmæssig ustabilitet. At være i godt humør efter træning er normalt. Træning kan give et boost. Det er dog ikke normalt, når der kommer kæmpe sving, og man bliver deprimeret hvis træning udsættes eller aflyses.
  • Abstinenser ved fravær af træning.
  • Træning udenfor træning bruges på at tænke på træning, læse op om det, planlægge det eller på andre måder lader træning fylde utrolig meget, selv når man ikke er i gang med den.
  • Man har mistet glæden ved træningen, men den er en pligt, som skal udføres.

Det er vigtigt at huske, at dette gælder for normale mennesker, er man atlet, er det ikke usædvanligt at have nogle af disse kendetegn. Konteksten skal altid tages i betragtning.

Træningsafhængighed og spiseforstyrrelser

Træningsafhængighed

Træningsafhængighed kan både være en diagnose for sig selv, men det kan også være et symptom på et endnu større problem. Overtræning og træningsafhængighed kan være et symptom på spiseforstyrrelse.

Husk at bare fordi en person træner meget, betyder det ikke, de har en spiseforstyrrelse, der er blot et stort antal af spiseforstyrrede, som også er træningsafhængige.

Hvis træningen er et symptom på spiseforstyrrelse, så kan fokus på træning hjælpe med at give et peg om, hvilken form for spiseforstyrrelse der er i gære.

Er fokus at få brændt en hulens masse kalorier? Det fokus ses blandt folk med anoreksi nervosa og bulimi nervosa og athletica. Bulimi athlethic er en form for bulimi, hvor i stedet for at kaste op for at komme af med kalorier, så træner de helt ekstremt, enten i stedet for opkast eller sideløbende med opkastning.

For spiseforstyrrede personer er træningen nærmest en straf for at have spist og eventuelt overspist.
Er træningens fokus på sundhed, kan det være et peg om ortkoreksi. Dette er en spiseforstyrrelse, hvor personen lever efter et rigid sundhedskoncept, de ofte selv udvikler. De sætter måske flere sundhedskoncepter sammen. Et eksempel kan være ingen gluten, æg, mælk, ingen mad efter kl. 19, perioder med faste, juicekure og så videre. De tager sundhed til et ekstremt punkt, både med træning og kost, som ikke er sundt for nogle mennesker.

Hvad kan der gøres ved træningsafhængighed?

Hvis man mener, det er en helt reel afhængighed og misbrug, så bør man søge hjælp i form af en terapeut. Tal det eventuelt igennem med din læge og få en henvisning til psykolog.
Eftersom træningsafhængighed slider hårdt på kroppen, er det generelt en god ide at få et check hos lægen, især ved mistanke for skade.
Hvis du mistænker, at du eller en du kender, kan nikke genkendende til nogen af ovenstående kendetegn; så stop op og overvej situationen. Tal det igennem med en du stoler på.

Jo før man reagerer på det, jo bedre odds har man for at komme sig hurtigt. Hvis du er i tvivl om din adfærd, så forsøg at skrive ned hvornår du træner, hvor meget og hvordan du har det før og efter, både fysisk og psykisk. Det gælder om at være helt ærlig, selvom det af og til er ubehageligt. Dette kan give et overblik og hjælpe med at se omfanget af din træning, og hvordan din følelsesmæssige situation er i denne sammenhæng.

At ændre sine vaner og tanker

styrk immunforsvaret

Der er sandsynligvis et mønster i handlingerne og følelserne, og når du kan se det, kan du gøre noget ved det. Det handler om at håndtere følelserne på en anderledes måde end med træning.
Det starter med langsomt at mindske enten intensiteten eller mængden af træning. Kortere træningspas, mindre vægt eller hastighed eller måske en hel anden form for træning, som er blidere end den nuværende. Det vil muligvis give en masse angst i starten. Det er derfor ekstra vigtigt at tage det langsomt, ligesom når man nedtrapper i medicin.

At lære nye håndteringsmetoder er en lang proces, som ikke har en endelig endestation. Det er egenskaber vi konstant må opdatere, fordi vores situation hele tiden er under forandring.
Det er også en hård proces med tilbagefald og stilstand. Men at ændre adfærd og håndtere afhængighed er muligt, om det så er alkohol-, gambling- eller træningsafhængighed, vi taler om. Problemet er bare at tage beslutningen først.

Pointen er at lade træning være en positiv ting, noget du får glæde af, og som bidrager med gode ting i dit liv. Træning skal aldrig være en straf eller overtage hele dit iv.


Otto et al (20 07), exercise for mood and anxiety disorders, J clin psychiatry 68:5, May 2007 http://www.medfair.com/content/cme/lectures/commentary/0307/commentary.pdf

Wipfli, (2008). Serotonin and Psychological Variables in the Relationship Between Exercise and mental health, A dissertation presented in partial for the fulfillment of the of the requirement for the degree doctor of philosophy, Arizona State University, May 2008

Ingen post tags



Anna Wedfall

Anna Wedfall

Forfatter og ekspert

Mit navn er Anna, og jeg har flere års erfaring som sundhedsskribent. Jeg har en bachelor i Global Nutrition and Health og har arbejdet indenfor psykologi og træning, hvilket også er mit yndlingsområder at skrive om. Jeg har løftet vægte siden 2011, og har fokus på styrke, funktionalitet og at træning skal være en legende samt sjovt. Det, jeg elsker ved jobbet som skribent for MyProtein, er at få lov til at formidle, at sundhed er meget mere, end hvordan vi træner og spiser.


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu