Træning

De bedste maveøvelser når du skal træne mavemuskler

Er du på udkig efter noget andet og mere end blot mavebøjninger, når du skal træne dine mavemuskler? Det kan vi ikke bebrejde dig. Hvis du vil have en sixpack, skal du nemlig arbejde med hele overkroppen – ikke kun de øverste mavemuskler.

Hvis du regner med at finde en maskine, der kan træne dine mavemuskler, så bliver du skuffet. Dog kan det anbefales at lave planken på en vibrationsplade – men du skal dog stadig selv lave planken.

Det, et træningsredskab kan give dig og dine mavemuskler, er variation, samt at sikre, at du træner alle dine mavemuskler og ikke kun dem, man kan se.

Hurtigt tip: Du er måske ikke klar over det, men du træner faktisk dine mavemuskler, når du helt rutinemæssigt laver sammensatte løft for at få større arme, bryst eller lår. Så, tænk over, hvor meget du føler, at du har trænet dine mavemuskler, når du har trænet sammensatte løft og afslut eventuelt dit træningspas med en lettere maveøvelse med mange gentagelser.

Mavetræning mavemuskler

Justerbar Sit-up-bænk

Hvis du vil øge sværhedsgraden af dine mavebøjninger, kan du bruge en sit-up-bænk, og du kan udfordre dig selv ved at justere hældningen på bænken. Prøv også at tage en træningsbold med i øvelsen. Vil du gerne træne de skrå og de nederste mavemuskler på samme tid? Så prøv at tviste den ene eller den anden vej. Tre sæt á 15 gentagelser er en god start.

Ab roller

Dette praktiske lille træningsredskab kan du overveje at bruge derhjemme, hvis du ikke har så megen plads. Det bruges til at træne mavemusklerne og forbedre styrken i og defineringen af din core ved at kombinere nogle core-øvelser, så som at lave planken, mens du strækker dine arme. Det er en god idé først at finde en teknik. Du kan øve dig i at rulle ud i forskellige retninger fra knæene, mens du fører dine skuldre, din core, dine arme og din ryg. Derfra kan du øge antallet af gentagelser og bruge øvelsen i begyndelsen og slutningen af dit træningspas. Besøg vores side, hvis du allerede skal have fat i en i dag.

Pull-up-stang

Hæng lige ned fra pull-up-stangen og træk knæene langsomt op mod mellemgulvet. Sørg for, at benene ikke svinger. Når du er klar til at gå videre med øvelsen, kan du hæve benene, mens de er strakte.

Dipping-stang

Hvis du vil spare på armkræfterne og udføre øvelsen på en lidt mindre anstrengende måde, kan du lave dine benløft med dipping-stangen.

Yoga-bold

Stabilitetsbolde kan bruges til såvel yoga som til sit-ups, til planken og balance-træning, som er fokuseret på din core. Boldene udgør et godt redskab, når du træner styrke og udholdenhed ved hjælp af din kropsvægt, og kan ligeledes bruges i forbindelse med cirkeltræning og til aerobics. Prøv at starte med 3 sæt af 20 sit-ups, mens du fokuserer på balancen.

Du kan lave en variation, hvor du ligger på ryggen med armene strakt over dit hoved. Stræk dine ben og klem bolden fast mellem fødderne. Hold ryggen i gulvet, og før dine ben op, så de er vinkelret med din ryg og tag bolden med hænderne. Før den hen over dit hoved, og før den derefter tilbage til dine ventende fødder. Gør dette til en del af din daglige træning, ved at have yoga-bolden inden for rækkevide.

Vil du gerne træne din core? Prøv at lave planken i et minut ad gangen med dine albuer på bolden. Og hvis du er modig nok, kan du prøve at stille dig op på bolden og holde balancen.

Roman Chair

En stor del af træningen af din overkrop og talje består af at træne lænden. Du skal bruge en Roman Chair, eller noget lignende, og du skal starte med at sidde ret op (se lige ud) og strække din ryg. Fokusér lige så meget på træning af din lænd som på træningen af din sixpack. Du kan eventuelt lægge en smule vægt på dine skuldre og øge vægten, når du er klar til det. Det er vigtigt at træne lænden lige så meget som forsiden af din krop for at undgå rygsmerter og dårlig holdning. Og, hvis du laver denne øvelse sammen med de øvrige mave-øvelser, vil du komme hele vejen rundt og samtidigt forbedre dine færdigheder.




Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu