Træning

Hvad gør en vegansk kost ved din træning og performance?

Internettet er fyldt med debatter omkring hvilken kost, der er bedst for fedtforbrænding, vægttab, muskelopbygning og generel sundhed. Derfor er det også vigtigt at huske på, at der findes lige så mange holdninger, som der findes mennesker i verdenen.

Der er dog én ting, vi ikke kan vige udenom, og det er fakta understøttet af relevante studier.

Mit syn på vegansk kost

Vegansk kost

Sarah Louise – Vegansk Personlig Træner

Har du nogensinde hørt talemåden “du kan ikke træne en dårlig kost væk”? Det er sandt. Du kan træne nok så hårdt og effektivt, men hvis du ikke forstår at nære din krop med ordentlig og kvalitetsholdig mad (og nok mad!), går du glip af en masse fantastiske fordele, hvad angår træningspræstationer, daglig energi og generel sundhed.

En vegansk kost er særlig populær hos to folkegrupper: Dem der ønsker at forbedre deres sundhed, og dem der ønsker vægttab. En kød-fri kost har nemlig en lang række sundhedsmæssige fordele, som nedsætter risikoen for mange almene og faretruende livsstilssygdomme. Den er også særlig populær hos folk, som ønsker vægttab, da den bl.a. ikke efterlader dig tung i maven, og du føler en større mæthed grundet den større volumen.

Jeg coacher alle mine klienter, veganske eller ej, til at spise efter 3 guidelines:

1. Whole foods

2. Farver

3. Til du ikke er sulten mere

Følger du disse punkter, vil du uden tvivl opleve forbedring i velvære, præstation og kropskomposition. Specifikke mængder varierer alt efter din størrelse, dine mål og din nuværende aktivitet, men alle vil mærke fordelene ved denne magiske trio. Inden jeg uddyber ovenstående punkter, vil jeg først snakke lidt til din fornuft.
Jeg selv har valgt en vegansk kost af dyreetiske årsager, og takker kun ja til alle de øvrige fordele, der hører med.

Påvirkes din træning og performance?

Vegansk kost og træning

Du har måske læst historier om folk, der blev meget stærkere, kunne løbe meget hurtigere eller hoppe meget højere, da de skiftede til vegansk kost. Det sker ikke for alle. Det gjorde det i hvert fald ikke betydeligt for mig. Jeg siger bestemt ikke, at alle disse ting ikke kan ske, men man skal også huske, hvor man kommer fra, når de skifter til en vegansk kost. Hvad spiser du nu? Hvordan træner du nu?

Hvad er dit udgangspunkt?

Hvis du kommer fra at spise alt for lidt mad eller alt for meget; hvis du kommer fra at spise elendig mad; hvis du kommer fra at spise junkfood, og aldrig spiste grøntsager, så er der ingen tvivl om, at du vil se en kæmpe forandring ved et skift til en vegansk kost.

Men hvis du kommer fra at spise forholdsvis sundt, som jeg gjorde, og altså jævnligt spiser grøntsager samt har en proteinrig kost, så vil du måske ikke se så stor forskel på performance, men derimod mere på velværePersonligt oplevede jeg en stor forandring på det område. Før i tiden var jeg ofte oppustet og træt. Jeg havde en restriktiv kost, hvor jeg satte en begrænsning på kulhydrater og var næsten bange for fedt.

Vær ikke kulhydratsforskrækket

Nu er det helt omvendt, og jeg spiser hovedparten af min kost fra kulhydrater. Jeg trives på kulhydrater, og hvis et måltid ikke har indeholdt kulhydrater, føler jeg mig hverken mæt eller tilfredsstillet, og ikke har nok energi til træningen. Jeg har naturligt fundet ud af at min krop, humør og energi har det godt, hvis jeg spiser masser af kulhydrater i form at bulgur, havregryn og frugt sammen med proteiner som bønner og linser. Jeg sørger for at få en god kilde til fedt hver dag, men kan sagtens undvære det i et måltid eller to.

Sund fornuft

Før jeg skiftede til vegansk kost, gik jeg også hele tiden og var sulten og var nødt til at spise hver 2. time. Nu kan jeg køre lang tid ad gangen og nøjes med 3 måltider. Jeg restituerer godt efter træning og behøver ikke at spise noget, lige efter jeg er trådt ud af fitnesscenteret. Jeg føler mig meget sjældent oppustet og har en overordnet god mental tilgang til mad.

Mit syn på kosten har altså ændret sig, siden jeg blev veganer. Jeg har energifyldte træninger, jeg restituerer hurtigt, og jeg har aldrig smerter. Nogle af de mentale ting jeg husker mig selv på er:

1. Jeg ser kulhydrater som benzinen, der giver mig energi til min aktivitet

2. Jeg ser proteiner som arbejdsmændene, der bygger mine muskler op

3. Jeg ser fedt som limen, der holder det hele sammen og som giver saften til arbejdsmændene (fedt er nødvendigt for, at hormoner fungerer optimalt og for, at du kan optage visse vitaminer i kroppen)

Kosten til optimal performance

Kan man som veltrænet atlet få nok at spise på en vegansk kost?
Sagtens! Det kræver måske, at du sætter dig ekstra ind i kosten. Sørg for at bytte dit kød ud med kalorietæt og nærende mad i stedet for kun grøntsager og linser.

Jeg selv var ikke klar over, at man er nødt til at spise mere mad på en vegansk kost, hvilket resulterede i, at jeg tabte mig lidt (luksusroblem, jeg ved det, men jeg havde ikke brug for at tabe mig), men nu hvor jeg er blevet klogere, og spiser mere kalorieholdig mad, er jeg tilbage på et godt udgangspunkt.

Hvornår på dagen du spiser vil selvfølgelig også have en betydning på din performance, men kan varierer meget fra person til person. Det samme gælder om din krop er bedst til at håndtere en kulhydrat-, protein- eller fedtdominerende kost. Her anbefales det at få personlig vejledning i, hvad der fungerer for dig.

De 3 gyldne leveregler

Ok, her er en uddybelse af de tre gyldne leveregler, jeg nævnte tidligere. Spiser du efter dem, passer du både på din krop og sundhed samtidig med, at du gavner din træning.

1. Spis whole foods

Whole foods

Det betyder, som ordet lyder, at du skal spise hele råvarer. Glem alt om juices, hvor alle de vigtige fibre og mineraler er fjernet, fordi du kun drikker saften og ikke ”kødet”. Glem masseproduceret mad på frost, hvor der er flere e-numre og ingredienser, du ikke kan udtale end reelle råvarer.

Læs ingredienslisten

At spise whole foods betyder ikke, at du ikke må spise noget forarbejdet (det skal jo trods alt være holdbart), men altid kig på ingredienserne.
En regel jeg går efter, når jeg kigger bag på pakken, er, at der højst må være tilsat salt, krydderier og et enkelt stabiliseringsmiddel. Ellers skal den kun indeholde hele råvarer og altså ikke ingredienser som mel, der i forvejen er forarbejdet.

Selvfølgelig tager du eller din performance ikke skade af at spise noget forarbejdet mad, brød, pasta eller lign. en gang imellem, men jo mere du spiser efter de 3 regler, jo bedre vil du gavne fra det.

Gode fødevarer

Spis et væld af frugter, grøntsager, rodfrugter, søde kartofler, havregryn, ruggryn, bulgur, quinoa, brune ris, bønner (også dåsebønner), linser, bønnepasta, linsepasta, edamammebønner, nødder, kerner, avocado, tahin, visse nøddesmør, sojagranulat, chiafrø, hampefrø osv.

”kosten er lidt ligesom lektier i skolen. Dem, der laver sine lektier 100% af tiden får mest ud af timerne, og får bedst karakterer. Dem, der laver sine lektier 90% af tiden, kan da godt følge med, men ødelægger det lidt for sig selv nogle gange. Dem, som aldrig laver sine lektier, vil da klare sig igennem skolen, men få dårlige karakterer.”

2. Spis farver

Spis farver

Dette betyder, at du skal spise et væld af farver fra grøntsager og frugter. Jeg plejer som en lille huskeregel at sige til mine klienter, at de ud over den brune farve fra gryn, mindst skal have 3 farver på deres tallerken. En af disse farver må meget gerne være mørkegrøn, men de resterende 2 bestemmer du selv. Måske rød fra tomater, orange fra gulerødder, gul fra peberfrugter, grøn fra broccoli osv. 

3. Spis til du ikke er sulten mere

Dette handler om at lytte til sin krop. Vi stopper ofte først med at spise, når vi er stopmætte, men prøv at stoppe før det. Stop når du ikke føler dig sulten mere.
Et trick her kan være at snacke på lidt grøntsager inden et hovedmåltid, så man ikke kommer med rumlende mave, og ender med at spise hele bordet inklusiv dugen.

Et andet trick er at stille maden ud i køkkenet. Ofte har vi en tendens til at hælde en ekstra portion op, selvom vi har tømt tallerkenen, og egentlig ikke er sultne mere, bare fordi familien stadig sidder og spiser. Hvis du i stedet lader maden stå ude i køkkenet, skal du rejse dig for at hente mere.

”Er du jeg-keder-mig sulten? Stil dig selv det spørgsmål ”har jeg lyst til et æble lige nu?” hvis svaret er ”ja”, så tag et æble. Hvis svaret er ”nej”, så er det nok bare fordi du keder dig, så tag en pause fra det du laver og beskæftig dig med noget andet i et stykke tid.”

Husk at god ernæring kræver planlægning og mindfulness. Og ligesom dine burpees er det ALTID indsatsen værd!



Sarah Louise

Sarah Louise

Forfatter og ekspert

Sarah Louise er vores skribent og EHFA Certificeret personlig træner og EHFA Certificeret fitness instruktør v/Fitness Institute, som begge er internationalt anerkendt. Derudover er Sarah Louise podcast vært på Vegateket, der handler om alt vegansk, fitness og en sund livsstil. Hendes erfaring som personlig træner spænder vidt fra at hjælpe kvinder i kampen om en stærkere og sundere krop og gøre det til en livsstil fremfor en sur pligt og kamp. Sarah Louise fokuserer på hver enkelt af sine klienter og finder frem til det rette forløb med en god blanding af funktionel træning, højintensitets træning og styrketræning. Læs mere om Sarah Louise og hendes træningsforløb her: https://www.sarahlouisetraening.dk Sarah Louise er veganer og lever plantebaseret, og hun tror på andet en blot en kost bestående af kylling, broccoli og ris.


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu