Hvor meget proteinindtag for muskelvækst? | Din ultimative guide

Når det kommer til at opbygge muskler, er din træningsrutine kun en del af puslespillet. Din kost, især dit proteinindtag for muskelvækst, er den anden nøglefaktor.

Generelt har du brug for mellem 1,2 - 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt for at tilskynde til muskelvækst.¹

Mens specifikke faktorer kan spille en rolle i, hvor du falder inden for dette interval, er det at forsyne dine muskler med protein af høj kvalitet fra din kost nøglen til at fremme muskelvækst.

Læs videre for at lære, hvordan du får mest muligt ud af dit proteinindtag for muskelvækst.

Hvor meget protein for muskelvækst?

Nu hvor du kender det generelle protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler, så lad os dykke dybere ned i detaljerne, baseret på dit køn og din kropstype. Dette er estimater og varierer baseret på din alder og aktivitetsniveau.

Hvad er protein?

Protein er en af de tre makronæringsstoffer sammen med fedt og kulhydrater. Det giver 4 kalorier pr. gram og består af aminosyrer.

Protein kommer fra både dyre- og plantekilder, som kød, æg, mejeriprodukter, bønner og ærter. Selvom det forekommer naturligt i mange fødevarer, er der også en lang række proteintilskud på markedet.

Hvordan bidrager protein til muskelvækst?

Meget af vores krop består af protein, inklusive muskler, knogler, hud og hår. Fordi dens funktion er så udbredt, er der en konstant omsætning af proteiner i vores krop - nogle nedbrydes (katabolisme), og nogle bliver bygget op (anabolisme).

Mængden af protein, vi indtager i vores kost, kan påvirke, om vi er i en opbygnings eller nedbrydnings tilstand.

Sådan beregnes dine protein behov til muskelmasse

Hvis du vil beregne, hvor meget protein du har brug for til at opbygge muskelmasse, er der et par tilgange, du kan tage.

1. Den enkleste metode er beregningen af ​​gram pr. kg ved hjælp af nedenstående tabel. Hvis du er en kvinde og i øjeblikket har en sund vægt på 68,2 kg, har du brug for 1,2 g / kg protein for at opbygge masse.

1. Du kan også bruge en makrotilgang, ligesom vores enkle makro beregner. Det giver dig også anbefalinger til kulhydrater og fedt, baseret på dit køn, alder, vægt og mål. Dette gør al matematik for dig!
2. Den tredje mulighed er at beregne dit proteinindtag som en bestemt procentdel af dit samlede kalorieindtag - mellem 10-30% er et rimeligt interval. Hvis du vil gaine masse, vil vi anbefale mellem 20-25% af dine kalorier, der kommer fra protein. For eksempel, hvis du følger en daglig kost på 2000 kalorier.

Træning forårsager stress på vores muskler, laver små revner eller kvæstelser i de muskelproteiner, der skal repareres. Indtagelse af flere kalorier og protein i vores kost, end vi bryder sammen, giver byggestenene til vores muskler til at reparere og få masse over tid.

Hvilke faktorer kan påvirke dine beregninger?

Du har måske højere eller lavere proteinbehov af forskellige grunde. Kvinder har typisk mindre mager masse end mænd og har generelt brug for mindre protein.

Kvinder, der er gravide eller ammer, har et højere proteinbehov. Hvis du kommer dig efter nogen form for skade, kan dine behov muligvis være større, da din krop er i reparation.

Hvis du prøver at tabe dig og i øjeblikket indtager for mange kalorier, er du muligvis nødt til at skære ned på proteinindtagelsen som en del af en samlet kost med lavere kalorier.

At holde din procentdel af kalorier fra protein det samme vil dog hjælpe med at bevare din magre muskelmasse og potentielt fremme muskelvækst baseret på træning.

Mad med højt proteinindhold, som hjælper dig med at opbygge muskler

Tabellen nedenfor viser nogle fødevarer med højt proteinindhold og sammenligner mængden af protein i hver mad baseret på en portion på 100 g.² Husk dog, at 100 g ikke nødvendigvis er serveringsstørrelsen på hver af disse fødevarer.

Mens chiafrø er høj pr. 100 g, vil du sandsynligvis ikke indtage mere end 10 g ad gangen. Du drikker måske mere end 100 g mælk på én gang.

Proteinindtag for muskelvækst - ofte stillede spørgsmål

Har mænd brug for mere protein end kvinder?

Mænd har generelt en højere andel muskler end kvinder, hvilket kræver højere niveauer af protein for muskelvækst eller -vedligeholdelse. Baseret på højde, vægt og muskelmasse kunne en kvinde dog kræve mere end en mand med mindre muskelmasse.

Vil protein få mig til at gå op i vægt?

For mange kalorier fra enhver kilde kan få dig til at tage på i vægt. Hvis du vil gaine muskler, vil du sandsynligvis se tallet på badevægten stige.

Muskelvæv holder vand, mens fedt ikke gør; dette er grunden til, at du muligvis ser ændringer i din kropssammensætning, men ikke ser vægttab. For meget protein - mere end din krop har brug for - kan opbevares som fedt til senere brug og også føre til vægtøgning.

Hvad er det bedste protein til at opbygge muskler?

De bedste proteiner til at opbygge muskler er dem, der indeholder alle de essentielle aminosyrer - byggestenene til protein, som kroppen ikke kan fremstille på egen hånd - som kaldes ”komplette” proteiner.

At variere dine proteinkilder i din kost kan hjælpe med at sikre, at du får en bred vifte af aminosyrer. Forskning viser, at proteinkilder, der er højt i aminosyren leucin, kan øge muskelvæksten.3 Mejeri-fødevarer, ligesom valleprotein, indeholder mange luciner.

Hvad er det bedste veganske protein til muskelvækst?

Der er mange veganere med højt proteinindhold på markedet - soja, ris, ærter osv. En blanding kan være en god mulighed for at sikre dig, at du får alle aminosyrerne. Se efter en med højere niveauer af leucin, og sammenlign etiketter for at finde den, der har mest protein pr. 100 g.

Er det muligt at indtage for meget protein?

Det er muligt at spise for meget af et næringsstof, og hvad vores krop ikke behøver at forbrænde for energi, vil det gemme.

Vores nyrer er involveret i behandlingen af ​​proteinet i vores kost, og ekstremt høje niveauer af protein kan være skadelige over tid. Undersøgelser viser dog, at op til 3,5 g / kg kropsvægt pr. dag ikke forårsager negative bivirkninger.⁴

Kort fortalt

Protein er et vigtigt næringsstof, der findes i mange af vores fødevarer, og fås i mange suppleringsformer.

Som den vigtigste muskelopbygger, får protein i vores kost sammen med træning, der udfordrer vores muskler, dem til at reparere og vokse.

At følge et spisemønster, der inkluderer protein af høj kvalitet, er en vigtig del af at opbygge muskler og opfylde dine styrkemål. Vi håber, at du er blevet klogere på dit proteinindtag for muskelvækst.