Har du lyst til at maksimere din træning, før du overhovedet går ud ad døren?
Der er kosttilskud lavet for at booste dig op med energien til at få en god træning og hjælpe din restitution, såvel som et væld af andre fordele. Hvis du ikke kender til pre-workout, er det tid til at lære dit nye hemmelige våben at kende. Denne artikel vil dykke ned i, hvad dette kosttilskud gør, hvordan det virker, dets fordele og præcis, hvornår du skal tage det.
Hvis du ønsker at øge din præstation under dine træningspas og se større ændringer i din krop over tid, kan brug af pre-workout være med til at give dig det ekstra boost, du har brug for.
Hop direkte til:- Hvad er pre-workout?
- Hvad gør pre-workout?
- Hvordan fungerer pre-workout?
- Hvad er fordelene ved pre-workout?
- Er pre-workout godt for dig?
- Hvad er bivirkningerne af pre-workout?
- Nøgleingredienser i pre-workout: Udforsk deres virkninger
- Valg af det rigtige pre-workout: faktorer at overveje
- Hvornår skal man tage pre-workout?
- Hvorfor er min pre-workout klumpet?
- Kan jeg stadig bruge klumpet pre-workout?
- FAQ
Hvad er pre-workout?
En pre-workout er en måde at booste din energi og optimere ydeevnen under din træning. Det kommer typisk som et pulveriseret supplement, som du blander med vand. De indeholder generelt kombinationer af ingredienser, hvilket gør dem til et nemt alternativ til at tage flere forskellige kosttilskud, før du går i fitnesscenteret.
Hvad gør pre-workout?
Selvom hvert mærke vælger deres egne ingredienser, består pre-workout shakes ofte af koffein, vitaminer, kreatin og andre forskellige ingredienser for at forbedre energi og styrke.1
Fordelen er en stigning i ydeevnen under anaerob træning (som vægtløftning) eller udholdenhedstræning (som cardio) ved at give et energiboost og forsinke træthed.2 Selvom ingredienserne i forskellige shakes kan variere, har de alle til formål at maksimere resultaterne af din træning.
Hvordan fungerer pre-workout?
Pre-workouts virker ved at give dig forskellige næringsstoffer, der vil forbedre din træningspræstation. Dette kan være gennem ingredienser som koffein, som kan forbedre din tid til træthed under en træning. Andre ingredienser såsom beta-alanin og vitaminer kan også tilføjes for at forbedre din præstation ved at hjælpe dig med at føle dig energisk og godt fyldt op gennem din træning.
Af denne grund tages en pre-workout normalt før en træning for at booste din præstation og give dig et hit af energi.
Tjek disse snacks ud for et ekstra boost:
10 bedste snacks for mere energi
+ 5 proteinrige snacks, du skal prøve.
Hvad er fordelene ved pre-workout?
Hvis du er ny til at træne og har brug for et energiboost, eller har trænet i et stykke tid og føler, at dine fremskridt er steget, så kan denne shake være gavnlig for dig. Fordelene ved pre-workouts er relateret til at øge energi, ydeevne og styrke.
Undersøgelser har vist kortsigtede stigninger i slank kropsmasse og lavere kropsstyrke, når man tager et tilskud før træning konsekvent.2 Ofte giver kombinationen af ingredienser større præstationsfordele end at tage et kosttilskud alene.2
Koffein
Koffein er en af de mest almindelige ingredienser, der findes i pre-workout shakes, som har vist sig at give fordele såsom forbedringer i muskelkraft og udholdenhed, uden at øge hvor hårdt aktiviteten føles (hastigheden af opfattet anstrengelse).3,4 I med andre ord, du er i stand til at udrette mere i din træning uden at føle, at du presser dig selv hårdere.
Flere fordele ved koffein:
Forbedret ydeevne
En af de vigtigste fordele ved at tage et pre-workout-tilskud er forbedret præstation fra evnen til at træne hårdere og længere. Ingredienser, der typisk findes i pre-workouts, kan hjælpe med at øge udholdenhed og mental fokus.
Boost i koncentrationen
Koffein er en mental stimulans med undersøgelser, der viser forbedret mental årvågenhed efter indtagelse. Dette kan gøre en pre-workout særlig god til færdighedsbaserede øvelser, såsom teknik-fokuserede vægtløftningssessioner.
Lindrer muskelsmerter
Koffein er en af hovedingredienserne i mange smertestillende midler. Det har vist sig, at koffein kan hjælpe med at lindre smerter og muskelømhed efter træning, hvilket betyder, at du vil være i stand til at træne lige så hårdt hver dag.11 Dette gør koffein til et ideelt supplement til før træning.
Forbedrer hastighed og udholdenhed
Indtagelse af koffein før træning før en træning kan forbedre både din hastighed og udholdenhed, samtidig med at din træning virker lettere og mindre anstrengende.11,12
Fremskynder pulsen
Da koffein har en effekt på dit centralnervesystem, kan det hjælpe dig ved at øge din puls og vejrtrækning.12 Det betyder, at du kan forsyne dine muskler med mere ilt, hvilket giver dem mulighed for at aerobt respirere mere effektivt, hvilket øger outputtet.
Genopfylder glykogenlagrene
Koffein, når det indtages sammen med kulhydrater, har vist sig at genopbygge muskelglykogenlagrene hurtigt efter træning.13
Er pre-workout godt for dig?
Nogle pre-workouts inkluderer vitamin B1 - som kan hjælpe med kardiovaskulær funktion - og vitamin B12 - som kan hjælpe med energiproduktion.
Men pre-workout indeholder også typisk høje mængder koffein, som kan være farligt i store mængder, så overskrid ikke den anbefalede dosis.
Koffein og stim fri
Koffein anbefales til at have som en pre-workout, da det kan give et strålende energiboost til at hjælpe med at presse dig igennem din træning. En masse præ-workouts indeholder koffein sammen med andre typiske pre-workout-ingredienser, såsom beta-alanin, B-vitaminer eller taurin.
Der er dog også stimulerende-fri pre-workouts, designet ved hjælp af forskningsstøttede ingredienser for at give dig det boost, du har brug for, uden koffein.
Hvad er bivirkningerne af pre-workout?
Potentielle bivirkninger afhænger af ingredienserne i dit specifikke kosttilskud. Typisk kan koffein og andre energiforstærkende forbindelser øge din puls og blodtryk midlertidigt, men der har ikke været tegn på udbredte negative effekter.5
Dehydrering
Koffein har vist sig at føre til dehydrering, da det kan have en let vanddrivende effekt. Derfor, hvis du indtager rimeligt høje niveauer af koffein i løbet af dagen, anbefales det at øge dit vandindtag for at reducere risikoen for dehydrering. Hvis du tager koffein før træning, bør du helt sikkert sikre dig, at du bliver ved med at drikke vand under hele din træning.
Find ud af, hvor meget vand du egentlig skal drikke her:
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
Søvnløshed
Da koffein er et stærkt stimulerende middel, er det ret tydeligt, at det kan give nogle negative bivirkninger, når det kommer til søvnkvaliteten. Afhængigt af individet kan resultaterne variere. Du skal derfor være forsigtig, når du tager koffein før træning om aftenen.
Nogle er måske ikke hæmmet af koffein, når det kommer til at sove, men for andre kan det være et problem. Du bør moderere dit indtag, hvis du erkender, at det påvirker dig negativt og ikke drikker koffeinholdige drikke om aftenen eller inden du går i seng.
Afhængighed
Koffein kan være meget vanedannende - abstinenser fra koffein kan give bivirkninger såsom hovedpine, angst og trang. Disse kan forebygges ved gradvist at vænne dig selv fra og sænke din dosis.
Nøgleingredienser i kosttilskud før træning: Udforsk deres virkninger
B-Vitamin
En anden kategori af de almindelige ingredienser, der findes i pre-workouts, er B-vitaminer som niacin og vitamin B12. Disse vitaminer spiller en nøglerolle i stofskifte og energi.7 De kan også indeholde kreatin, et almindeligt ergogent (opbygnings)hjælpemiddel, som øger ydeevnen ved kortvarig, høj intensitetstræning og hjælper også med magre gevinster, når de tages konsekvent.8
Beta Alanin og L-Citrullin
Nogle præ-workout-formler kan også indeholde beta-alanin og L-citrullin, som begge har vist sig at forbedre energien i udholdenhedsrelateret træning.9,10 Du finder alle disse nøgleingredienser i THE Pre-Workout, der gavner både korte -varighed (styrketræning) og længerevarende (cardiobaserede) aktiviteter.
BCAA
Forgrenede aminosyrer, eller BCAA'er, tages ofte før en træning og er ofte en del af dit alt-i-et pre-workout-tilskud. De er normalt inkluderet som enten en enkelt ingrediens eller som individuelle aminosyrer. Som byggesten i muskelvæv kan aminosyrer bidrage til at forhindre muskelskader og muskelnedbrydning samt forbedre muskelgenopbygningen.5 De kan også hjælpe med at forhindre træthed, som påvirker ydeevnen.5
Læs mere om BCAA her:
Hvad er BCAA og deres fordele?
Hvordan kan BCAA hjælpe dig med at nå dine mål?
Kulhydrater
Nogle pre-workout-blandinger indeholder kulhydrater (sukker) for at toppe dine tilgængelige energidepoter, mens andre er sukker- og kaloriefri. Du kan beslutte, om du har brug for kulhydrater eller ej, baseret på om du har spist et måltid for nylig eller den type træning, du planlægger.
Hvis du planlægger en konditionstræning (som løb eller cykling), kan de ekstra kulhydrater være nyttige, men hvis du planlægger kun at løfte (anaerob aktivitet), har du sandsynligvis ikke brug for sukkeret.
Kreatin
Under eksplosiv træning bruger kroppen kreatin til at lave energi. For at præstere på et højt niveau har dine muskler brug for en god tilførsel af energi, så du kan yde hårdere i længere tid.
At være i stand til at tage din træning et skridt videre hver gang kan have en sammensætningseffekt, hvilket betyder at nå dine æstetiske og styrkemål hurtigere. Disse ændringer har potentialet til at forbedre din præstation og fortsætte med at gøre fremskridt mod dine fitnessmål.
Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?
Din guide til dette muskelopbyggende vidunder.
L-glutamin
Dette er en aminosyre, et af de molekyler, der udgør protein. De findes naturligt i fødekilder og kan hjælpe med at reparere nye muskler. Når du træner, lider dine muskler af små rifter, som når de repareres gør dem stærkere. Sørg for, at dine butikker er fyldt op, klar til en hård træning.
Vasodilatorer
Når du træner, arbejder din krop hårdt på at pumpe nok ilt til dine muskler for at lave energi. Vasodilatorer får blodkarrene til at udvide sig, hvilket betyder en øget blodgennemstrømning til musklerne, hvilket giver dem flere af de næringsstoffer, de har brug for for at holde dig i bevægelse. Jo længere tid det tager for dig at blive træt, jo hårdere kan du presse din træning og jo større ændringer kan du foretage.
Samlet set giver pre-workouts dig mulighed for gentagne gange at øge din kraft, styrke og udholdenhed over tid. Dette kan føre til mere markante ændringer i magert kropsmasse, tab af fedtmasse og et hurtigere stofskifte.2
Koffein
Koffein er et potent centralnervesystem (CNS) stimulerende og har vist sig at øge mental årvågenhed, kognitiv bearbejdning og beslutningstagning, især når man er i en tilstand af træthed eller ekstrem stress.
At vælge det rigtige pre-workout tildskud
Fra stim-fri til fyldt op med koffein, er det vigtigt, at du vælger den præ-workout, der passer til dig.
Hvad er de forskellige typer pre-workout?
Origin Pre-Workout
Vores nyeste pre-workout og den ultimative hårdtslående formel. Pakket med 300 mg koffein vil det få dig til at række ud efter nye PB'er og opnå dem. Plus, citrullin malat og beta alanin til at hjælpe dig med at løfte din træning og frigøre dit potentiale.
Origin Pre-Workout Stimuleringsfri No-nonsense og fuldstændig fri for stimulanser. Perfekt til, når du sigter efter at få mest muligt ud af de sene aftensessioner, men ikke ønsker at blive holdt vågen hele natten.
Der er ingen koffein, men det kommer ikke i vejen. Med masser af forskningsstøttede ingredienser kan du stadig få mest muligt ud af hver session.
Origin Pre-Workout Stim-Free
No-nonsense og helt uden stimulanser. Perfekt, når du vil have mest muligt ud af de sene træningspas, men ikke ønsker at blive holdt vågen hele natten.
Der er ingen koffein, men det kommer ikke i vejen. Med masser af forskningsunderstøttede ingredienser kan du stadig få mest muligt ud af hver session.
Origin Pre-Workout Dry Scoop
Uden tvivl vores mest innovative pre-workout til dato. Tør scoop. Selvom vi normalt ikke går ind for tør scooping før træning, er dette anderledes. Dette produkt er specielt designet med henblik på tør scooping. Så det er helt sikkert at gøre det.
Og den er stadig fyldt med alt det gode - citrullin malat, beta-alanin og 147 mg koffein. Praktisk, kraftfuld og ret velsmagende.
Pre-workout Gummies
Den perfekte mulighed, når du kunne klare dig med et boost – gummier før træning. Bliv mentalt og fysisk forberedt til hver eneste træning med op til fire gummier.
Med 5 mg koffein pr. gummiart er det en lav-koffein mulighed, stadig kombineret med andre vitale ingredienser, herunder L-citrullin, taurin og B-vitaminer.
Pre-workout gel
Til indtagelse direkte fra posen, prøv Pre-Workout Gel. Vores unikke blanding indeholder optimale mål af koffein, citrullin malat, taurin og beta alanin for at give dig næring til vægtløftning eller langdistanceløb.
Hvornår skal man tage pre-workout?
Fordi koffein er en basisingrediens, og den træder i kraft på omkring 30 minutter, er det ideelle tidspunkt for dig at tage dit pre-workout tilskud 30-60 minutter før din træning.5 Koffein har en halveringstid på mellem 3 og 7 timer, hvilket betyder efter dette tidspunkt kan halvdelen af koffeinen stadig være i dit system.6 Dette kan variere mellem individer, hvor nogle mærker virkningerne i længere tid end andre. Derfor skal man være forsigtig, når man indtager en shake som denne i timerne før man går i seng, især for dem, der er mere følsomme over for koffein.
At få din shake 30-60 minutter før din session giver tilstrækkelig tid til, at tilskuddet kan komme ind i din blodbane og give dig de fordele, du leder efter.
Selvom koffein påvirker dig med det samme, har nogle ingredienser som kreatin og beta-alanin brug for tid til at opbygge sig i din krop, og de er mest effektive, når de tages konsekvent for at vedligeholde muskellagrene.5 Af denne grund vil regelmæssig supplering med et præ-workout produkt hjælpe maksimere fordelene og virkningen af dets ingredienser.5
Hvor lang tid tager det, før man kan mærke virkningen?
Efter indtagelse tager koffein omkring 45-60 minutter at nå topniveauer i blodbanen. Hvis pre-workouten indeholder beta-alanin, kan du opleve prikken i huden efter 15 minutter eller deromkring.
Hvor længe varer pre-workout?
Halveringstiden for koffein er 4-6 timer, hvilket er den tid, det tager for mængden af koffein i dit system at reducere til det halve. Prikken forårsaget af beta-alanin vil typisk stoppe efter omkring 90 minutter.
Hvor ofte skal du tage før træning?
Det er bedst at tage pre-workout på de dage, du træner. Nogle ingredienser, som kreatin, skal suppleres over en længere periode for at have nogen effekt.
Skal begyndere tage pre-workout?
Pre-workouts kan være nyttige for alle, der ønsker at øge deres præstationer. For begyndere kan de være særligt gode til at komme igennem en session, når du ikke har det bedst, men det er bedst ikke at stole for meget på dem så tidligt i din træning. At lytte til din krop, indtage en velafbalanceret kost og give dig selv masser af restitutionstid er vigtigere, når du er ny til at træne.
Tager atleter pre-workout?
Mange atleter tager kosttilskud før træning for at hjælpe med at forbedre deres præstationer under træning eller konkurrence. Pre-workouts effekt på udholdenhed kan gøre det til et nyttigt supplement for en bokser at træne hårdere, en løber til at løbe længere eller en vægtløfter til at udføre flere reps.
Yogier og andre fitnessentusiaster kan også tage kosttilskud før træning for at hjælpe med at øge deres fokus og energi under træning.
Hvorfor er min pre-workout klumpet?
Din pre-workout kan komme og synes at være temmelig klumpet. Men frygt ej. Du behøver ikke kontakte kundeserviceafdelingen. Det er faktisk helt normalt.
Almindelige præ-workout ingredienser, herunder L-Citrullin og glycerol er, hvad der er kendt som hydroskopiske ingredienser. I letforståelige termer betyder dette dybest set, at disse ingredienser trækker fugt ud af luften og kan få pre-workout pulveret til at hænge sammen i klumper.
I hvor høj grad du finder dine pre-workout klumper sammen, kan også være påvirket af luftfugtigheden på fabrikken, den er produceret i, eller luftfugtigheden i det område, hvor du bor. Jo mere fugt der er i luften, jo flere klumper vil din pre-workout sandsynligvis have.
Er det sikkert at bruge klumpet før træning?
Selvom det kan føles mærkeligt, kan der forventes en klumpet pre-workout - især hvis du forlader din pre-workout i et fugtigt miljø - ja, vi taler om din svedige gym-taske. Men hvis produktet er uddateret, burde det være sikkert at bruge.
Følg instruktionerne på pre-workout-pakken for, hvordan du tager din pre-workout, og du vil være i orden.
Kan jeg stadig bruge klumpet pre-workout?
Selvom det stadig er sikkert at bruge pre-workout, der er blevet klumpet i karret, er der nogle forebyggende foranstaltninger, du kan tage, hvis du hellere vil undgå at klumpe helt.
Undgå at efterlade din pre-workout i din bil i lange perioder. Fugten i luften i en bil, der bliver kold og derefter bliver varm og omvendt, kan få præ-træningen til at klumpe. Undgå at efterlade din pre-workout i et fugtigt område som din træningstaske eller på siden i dit køkken. For at stoppe klumpning er det bedst at opbevare din før træning på et køligt, tørt sted.
Kan du opbevare pre-workout i fryseren for at stoppe klumper?
TikTok er fuld af mennesker, der leverer deres egne løsninger på, hvad der hjælper dem med at undgå klumper i deres pre-workout. Og en af de mest almindelige løsninger er at opbevare din pre-workout i fryseren. Dette giver mening, det kolde miljø hjælper med at undgå, at der opbygges fugt i pulveret.
FAQ
Hvornår skal jeg tage pre-workout?
Dette kosttilskud tages bedst mellem 30 og 60 minutter før din træning.
Hvad er pre-workout?
Disse kosttilskud er normalt en kombination af ingredienser, der har til formål at booste din energi og øge din præstation under træning.
Hvad indeholder pre-workout?
Pre-workouts indeholder almindeligvis koffein, vitamin B, beta-alanin, citrullin malat, kreatin, L-glutamin og vasodilator ingredienser.
Hvad er fordelene ved pre-workout?
De vigtigste fordele ved pre-workout inkluderer stigninger i ydeevne og styrke. Undersøgelser har vist kortsigtede stigninger i slank kropsmasse og lavere kropsstyrke ved konsekvent tilskud.
Hvad er bivirkningerne af pre-workout?
Potentielle bivirkninger afhænger af ingredienserne i din før træning. Den almindelige ingrediens koffein kan forårsage kvalme, hovedpine og hjertebanken for dem, der er koffeinfølsomme.
Kort fortalt
Pre-workout kosttilskud er designet til at hjælpe med at øge din præstation ved at booste energi, kraft og udholdenhed. De tages generelt omkring en halv time før din træning, og fordelene inkluderer forbedret muskelstyrke, kognition, slanke gevinster og udholdenhed. For bedre at vælge den optimale shake før din træning, skal du overveje, hvad dine mål er.
Konsekvent at tage en pre-workout kan hjælpe med at maksimere dens indflydelse på din præstation. De kan hjælpe dig med at føle dig mere sikker i at tage det næste skridt i dine træningssessioner og give det boost, du har brug for for at nå dit højeste præstationsniveau og fortsætte med at fremme dine fysiske evner.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
- Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
- Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
- López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 60.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics, 58(1), 99-109.
- Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
- Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
- Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
