En muscle-up er en avanceret øvelse, som involverer en stor del af musklerne i den øverste del af kroppen. Hvis du aldrig har lavet en muscle-up før, er der stor sandsynlighed for, at du ikke kan lave øvelsen lige med det samme. Du er nødt til at lære flere andre øvelser og teknikker, før du kan udføre en muscle-Up.
Hvad er en muscle-up?
Helt basalt er en muscle-up et træk, hvor du hiver din overkrop op over stangen/ringene og laver en pressebevægelse i nedgangen i én og samme bevægelse.
De muskler, du bruger, er dine brede rygmuskler, mens dine biceps, triceps, underarme, skuldre, trapezmuskler og mavemuskler ligeledes vil komme i spil. muscle-ups kan udføres enten på en almindelig trækstang eller i et par ringe – sidstnævnte er en anelse mere krævende. Jeg anbefaler, at du skal mestre øvelsen ved hjælp af trækstangen, før du giver dig i kast med ringene.
Trin #1 Opbyg styrke
Det første trin, du skal igennem for at fuldføre en muscle-up, er en ganske enkel pull-up. Hvis du ikke kan lave en almindelig pull-up, vil det være meget vanskeligt for dig at lave en muscle-up.
For at lave en almindelig pull-up, skal du tage fat i stangen med dine hænder i en skulderbreddes afstand med håndfladerne opad. Træk dig selv op til stangen. Din hals skal op over stangen og du skal forsøge at røre stangen med den øverste del af dit brystparti.
Når du skal udføre disse øvelser, må du endelig ikke strække din hals, således at du forledes til at tro, at bevægelsen er fuldført perfekt – du snyder dig selv, og det er ikke en rigtig pull-up.
Ydermere skal du sikre dig, at du ikke bruger nogen form for fremdrift, når du begynder pull-up’en. Du skal hænge fra stangen med dine arme helt udstrakte og dine albuer låst, før du begynder at trække dig op. Dette sikrer, at du bruger alle mulige muskelfibre, og det vil hjælpe dig, når du skal i gang med at træne muscle-ups.
Kan du ikke lave en almindelig pull-up?
✓ Prøv at bruge en lille smule kraft for at arbejde dig op. Hvis du, med det, kan lave en eller to pull-ups, så gør det. Lav dem du kan, og hold så pause og gentag. Hvis du har problemer med at fuldføre en enkelt pull-up, så prøv at lade dine fødder røre gulvet eller tag en kasse eller en elastik til hjælp.
✓ Når du kan fuldføre 10 almindelige pull-ups i træk uden at gå på kompromis med metoden, kan du begynde at tilføre vægt. Dette kan gøres ved at holde en håndvægt mellem dine ben eller ved at bruge et vægtbælte. Prøv at tilføre så lidt som 1 kg. først, hvorefter du kan øge vægten.
Trin #2 Væn dig til bevægelsen
Du skal nu prøve at lave en hurtig bevægelse, så du kan vænne dig til at få din krop hevet op over stangen.
Jeg anbefaler, at nybegyndere laver et hængende knæ-til-albue-løft. For at udføre dette, skal du hænge fra stangen med dine hænder med håndfladerne opad i en skulderbreddes afstand. Løft dig selv en smule, idet du trækker dine skulderblade tilbage. På den måde hænger du ikke blot helt stift, hvilket gør det lettere for dig at udføre øvelsen. Start med at svinge din krop frem og tilbage et par gange, indtil du finder rytmen.
Herefter skal du løfte benene med dine knæ bøjet op mod din overkrop, så de rører skuldrene. Denne øvelse skal laves, når du svinger bagud!
Spændt core hele vejen igennem
✓ Når du udfører øvelsen, skal du sikre dig, at din core er spændt, når du fører knæene op til det øverste af dit brystparti. Øv dig i at finde den korrekte metode. Når du kan udføre ca. 15 gentagelser rigtigt, kan du gå videre til næste trin.
✓ Alternativt, eller når du mestrer denne form for øvelse, kan du prøve at lave en vippe-bevægelse. Det virker på en anden måde og foretrækkes af nogle, men i forhold til at udføre en Muscle-Up på den måde, kommer du ikke til at bruge så mange muskelfibre, og metoden er svær at mestre.
Trin #3 Prøv en assisteret muscle-up
Nu da du har opbygget styrke til at udføre bevægelsen og udviklet øvelse i forhold til at anvende kraft til at hæve dig selv op over stangen, er det tid til at prøve en slags muscle-up. På nuværende tidspunkt skal øvelsen dog udføres med nogen hjælp.
Prøv først at bruge en kasse eller anden platform at stå på. Brug kassen til at sætte af på, mens du laver en bevægelse, der svarer til den, der er nævnt i trin 2. Du skal herefter trække dig selv op mod stangen. Da du svinger en smule bagud, kommer du ikke til at trække dig selv direkte opad. Bevægelsen vil være fremad- og opadgående i en form for bue. Når du når toppen af stangen, skal du hive dig selv op, idet du laver den samme bevægelse som i en nedgang.
Når du gør det, er det yderst vigtigt, at du drejer dine håndled på vej mod toppen af bevægelsen. Dette sikrer, at du kan lave en flydende overgang fra pull-up-bevægelsen til den opad-skubbende bevægelse.
Ekstra hjælpe med elastikker
✓ Alternativt kan du bruge en elastik som støtte for noget af din vægt, når du udfører øvelsen. Det kan anbefales, hvis du ikke har adgang til en kasse eller anden form for platform.
✓ Når du kan udføre ca. 10 gentagelser korrekt, kan du begynde at kigge på næste trin. Du bør stadig øve dig på bevægelserne i de foregående trin for at forbedre din styrke og teknik.
Trin #4 Lav en muscle-up
Det er nu tid til at lave en rigtig muscle-up!
Begynd i samme position som i trin 2 med at svinge en anelse frem og tilbage. Hiv dig selv op mod stangen – brug knæene om nødvendigt (samme metode som i trin 2). Fortsæt som beskrevet i trin 3, når du når toppen af stangen og lav en muscle-up.
Du bør lave disse øvelser regelmæssigt for at forbedre din teknik. Når du kan udføre ca. 10 muscle-ups korrekt uden pauser, er det tid til at kigge på det mere avancerede trin 5, hvori du ikke bruger fremdrift.
Trin #5 Væk med fremdriften
Med reference til det jeg nævnte i trin 1, skal du nu udføre en rigtig muscle-up. Brug de instruktioner, jeg har givet dig i forbindelse med pull-ups.
Dog skal du på toppen af bevægelsen bruge styrken i din overkrop og de teknikker, du allerede har lært, til at ‘smide’ dig selv op over stangen og udføre skubbe-bevægelsen.
Jeg bruger ordet ‘smide’ lidt skødesløst, for du skal sørge for, at bevægelsen er kontrolleret og med så lidt fremdrift som muligt.
Det var det! Når du er nået til dette stadie, kan du godt være stolt af dig selv, for der er ikke mange, der kan udføre en muscle-up, især ikke med denne metode. Du bør kigge på variationer af øvelsen, så som vippende muscle-ups – hvis du ikke allerede har gjort det.
Gode råd
Muscle-up er en fantastisk øvelse, når du mestrer den, og du kan prale med din kunnen over for dine venner i centret! Men husk, at øvelse gør mester, og du har brug for megen øvelse. Du kan ikke mestre denne øvelse på kort tid, så bliv ikke frustreret, hvis du kæmper lidt med den. Bliv ved, og det vil lykkes for dig!
