Gå til hovedindhold
Træning

Træt af af military press? Military press alternativer

Træt af af military press? Military press alternativer
Isaac Syred
Forfatter og ekspert4 år Siden
Se Isaac Syred's profil

Military press er en yderst anerkendt, testet og bevist øvelse til at opbygge skuldre og total overkrops styrke. Det er en go-to til skulderudvikling - med god grund. Ikke kun arbejder øvelse på skuldrene, det er en fantastisk øvelse til at stabilisere coren i de store løft.

Du bør altid ændre din rutine og øvelser for at undgå at stå stille og ramme et plateau. I nedenstående artikel beskriver vi kun et par af de mange skulderøvelser, du kan bruge til at efterligne military press eller på anden måde komplimentere den i træningscentret.

Giv dem et go og se, hvad de bringer til din træning.

Sådan udføres military press

Det er en enkel og effektiv øvelse.
Du tager simpelthen barbell fra racket med dine hænder, der holder baren på skulderniveau. Afstiv din core for at holde din krop stabil og pres så vægten over hovedet. Det er så enkelt.

Alternative øvelser til military press

Arnold Press

https://youtu.be/P46UsPJyiFc

Træning

3 alternativer til back squat | Slip for at stå i kø til squat racken

Spring ikke bendagen over, fordi du ikke kan få et squat-rack. Prøv disse alternativer i stedet for.

4 år SidenI Isaac Syred
Træning

3 alternativer til barbell bænkpres | Slip for at stå i kø til flad bænk

Du behøver ikke vente på en flad bænk til en god brysttræning. Prøv disse alternativer i stedet for.

4 år SidenI Isaac Syred
Sådan gør du:
  1. Sæt dig på en bænk og hold håndvægte op i skulderhøjde. Dine håndflader skal vende mod dig og ikke væk, da de er i en dumbbell press.
  2. Tryk håndvægtene opad og over dit hoved, mens du drejer håndfladerne, så ved pressets slutning vender håndfladerne fremad.
  3. Nøglen til at udføre Arnold pressen er korrekt rotation gennem hele bevægelsen. Udfør ikke en fuld drejning af håndfladerne ved starten af løftet, men kun når du har opnået fuld lockout.
Anbefalet sæt og reps:

3 sæt på 12 - 15 i en vægt lettere, end du ville bruge til dumbbell press.

Seated Dumbbell Shoulder Press

https://youtu.be/sTvpD_WeJlU

Sådan gør du:
  1. Sid på en bænk og hold håndvægte op i skulderhøjde med et proneret greb vendt væk fra dig.
  2. Hold fødderne fladt på jorden for stabilitet.
  3. Pres håndvægtene direkte over hovedet på en kontrolleret måde, og pas på ikke at 'banke' håndvægtene sammen i den øverste ende af bevægelsen.
  4. Sænk dumbbells tilbage til skulderniveau for at afslutte reppen.
Anbefal sæt og reps:

4 sæt 6 - 8

Machine Shoulder Press

https://youtu.be/jUB9xk16y5M

Sådan gør du:

  1. Sæt dig i maskinen og tag fat i håndtagene.
  2. Afstiv din core og plant dine fødder, som du ville gøre ved enhver anden skulderbevægelse.
  3. Hold ryggen fladt mod maskinen og pres håndtagene over hovedet.
  4. Returner dem til skulderposition for at afslutte reppen.
Anbefal sæt og reps:

3 sæt på 12 - 15

Front Plate Raise

https://youtu.be/N-oNCblNtGE

Sådan gør du:
  1. Med et fast greb i siderne skal du holde en vægtskive, du er komfortabel med, og stræk dine arme direkte foran dig.
  2. Dine arme skal forblive udstrakte for hele bevægelsen.
  3. Sænk vægten til din overkrop på en kontrolleret måde og hæv den igen til skulderniveau.
Anbefal sæt og reps:

3 sæt på 20 reps - sørg for, at vægten er let nok til at udføre flere reps.

Lateral Raise

https://youtu.be/NUomyjyXsso

Sådan gør du:
  1. Hold en håndvægt i hver hånd ved toppen af lårene og læn dig meget fremad.
  2. Med dine albuer let bøjede, brug dine deltoids til at hæve vægtene bredt og hæv til dine sider - forestil dig, at du strækker et bånd fra hinanden.
  3. Når du har ramt skulderniveauet, skal du vende tilbage til vægtene til udgangspositionen for at afslutte reppen.
Anbefalet sæt og reps:2 - 3 sæt af 10 - 12

Kort fortalt

Næsten alle de vigtigste skulderbevægelser involverer at presse en vægt over hovedet. At løfte tunge genstande i luften resulterer i stærke skuldre, og det har altid været sådan. Du kan skifte din rutine ved hjælp af håndvægte og maskiner for at opnå denne bevægelse og afslutte med nogle lateral eller plate raises for virkelig at sætte sidste hånd på din træning.

Du finder ud af, at jo tungere du går med disse presse bevægelser, desto mere afgørende er det at udføre accessory øvelser, der holder dine skuldre sunde. Så næste gang du har brug for at skifte lidt ud på din skuldertræning, skal du følge den plan, der er beskrevet i denne artikel, og høste fordelene.

Isaac Syred
Forfatter og ekspert
Se Isaac Syred's profil
Isaac er en brand-kommunikationslærling med en lidenskab for alle tingens fitness. Han har altid haft en passion for fodbold, spillet på et højt ungdomsniveau og nydt 4 års konkurrencefuld kickboxing. I de senere år har Isaac dedikeret sig til konstant at forbedre sig i gymnastiksal, hvor du nyder både funktionel fitness og bodybuilding-stil af træning. Han er overbevist om, at du altid skal have balance og kan lide at tilbringe sin tid i weekenderne med at umgås med sine venner.
myprotein