Bulking behøver ikke at være raketvidenskab. Der er mange måder at gå ombord på bulking-rejsen, og der er masser af kosttilskud til bulking, der også hjælper dig med at komme derhen.
At vide, hvilke kosttilskud til bulking, der vil være mest effektive for dig, kan være den sværeste del, når du vælger dine kosttilskud. Heldigvis for dig har vi gjort det hårde arbejde, så du bare kan fokusere på din træning.
Først og fremmest, at få din kost rigtig er nøglen til bulking. God ernæring og et kalorieoverskud får dig til at opnå clean bulk og begrænse fedtet. Selvom det at spise rigtigt vil få dig langt, vil korrekt træning også få dig til at opbygge muskelmasse.
Hvis du føler, at du har fået din kost og din træning rigtig, men stadig er langt fra dine mål, er det tid til at starte med nogle kosttilskud til bulking. Her er en liste over, hvad vi har dækket i denne artikel, så du kan finde de bedste kosttilskud til din bulk:
1. Mass Gainers
For at gå op i vægt skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder på en dag. For nogle er dette relativt let, og at få højt kulhydratindhold med højt fedtindhold er undertiden nok til at få disse ekstra kilo på. For andre kan det dog være en vanskelig opgave at tage på fra mad alene.1
En bekvem måde at få disse ekstra kalorier på toppen af din normale kost er en weight gainer shake, som er et overskueligt kosttilskud til bulking. Med omkring 300-400 kalorier pr. shake er weight gainers de perfekte hurtige kalorier, der typisk består af protein af høj kvalitet, essentielle fedtsyrer og en blanding af kulhydrater.
For eksempel indeholder vores Weight Gainer Blend i alt 388 kalorier, 31 g protein og 50 g kulhydrat pr. shake. Dette vil øge dit kalorieindtag med næringsstoffer af høj kvalitet samt hjælpe med at komme sig efter en hård træning for at hjælpe med at opbygge muskler.
Forskellen mellem weight gainer og almindeligt protein
Ligesom almindelige protein shakes vil weight gainer shakes ikke give dig større brystkasse eller større ben fra den ene dag til den anden, men over tid kan de hjælpe dig med at nå dine mål. Forskellen mellem weight gainer shakes og almindelige proteinshakes handler om næringsværdierne i dem.
I en normal proteinshake kan du normalt forvente at indtage 100-150 kalorier og få 20-30 g protein. Med weight gainers er der imidlertid mange flere muligheder, når det gælder om at nå dine mål.
For dem, der gerne vil have et par ekstra kalorier for at bygge bro, findes der shakes med 400-800 kalorier pr. portion. På den anden side er der for folk, der har ekstremt svært ved at tage på, shakes, der indeholder 1000+ kalorier pr. portion for at hjælpe med at nå dagens mål på 4000-5000 kalorier.
Hvad er der i en gainer shake?
Shakes designet til vægtøgning består normalt af protein, kulhydrater og nogle gange fedt, hvilket kan gøre dem ekstremt effektive. Ud over at erstatte dine normale proteinshakes indeholder weight gainers f.eks. gode langsomme og hurtigtvirkende kulhydrater - perfekt til at erstatte glykogenlagrene efter træning.1 Weight gainers indeholder også fedtkilder, som hjælper med at øge det samlede kalorieindtag og støtter dannelsen af de hormoner, der påvirker vores helbred.2 Kalorieoverskud er nøglen til at se muskelvækst.
Nogle gainers indeholder endda også kreatin, som fungerer særligt godt sammen med de hurtigt fordøjelige kulhydrater i shaken, fordi de hjælper med at optage kreatin i kroppen.
2. Omega-3 og Omega-6
Der er to typer fedtsyrer, der er essentielle for en sund krop. Omega-3 og Omega-6 kan ikke fremstilles af kroppen, så vi er nødt til at sikre, at de indtages som en del af vores kost.2 Ikke kun har de været forbundet med at minimere ømhed efter træning, men nogle beviser har vist et potentiale for omega-3-tilskud for at forbedre fedtoxidation. 3-4
Du undrer dig måske over, hvorfor dette tillæg er vigtigt for at få masse, men at sikre, at du præsterer på dit højeste, betyder at du vil være i stand til at nå dine mål. At få lean gains og forhindre fedtforøgelse vil også betyde, at du bevarer mere af din definition, når du får masse.
Læs mere om omega-3:
Hvad er Omega-3? | Fordele, Bivirkninger og Dosering
Det er dette, der gør omega-3 så godt for os.
3. ZMA
ZMA er en varemærkebeskyttet kombination af zink, magnesium, vitamin B6 og aspartat. En undersøgelse har hævdet, at ZMA kunne øge testosteron, styrke, muskelmasse og restitutionstid efter træning.
Hvis du tror, at din kost mangler zink og magnesium, eller at du lider af nedsat testosteronniveau, kan du måske undersøge at supplere med ZMA for at se en forskel i din muskelmasse.7
ZMA Fordele, Dosering & Bivirkninger
Kan dette supplement give dine muskler og dit immunsystem et boost?
4. Kreatin
Kreatin er et supplement, der allerede findes naturligt i kroppen. Det opbevares i muskler som kreatin-fosfat og bruges til at producere energi (ATP) under korte, intensive træningsudbrud. At tage et ekstra kreatintilskud kan øge mængden, der er gemt i dine muskler, hvilket forbedrer anaerob ydeevne. Det betyder, at du kan træne all-out længere og komme dig hurtigere mellem sæt.
Kreatin er et must-have kosttilskud til bulking. Det er noget, der ofte er til stede, fyldemiddeltilskud, men det anbefales stadig at supplere med en ren form for mikroniseret kreatinmonohydrat, da du kan kontrollere, hvor meget du tager.
Dette er et af de hyppigst og dybt undersøgte sportstilskud. Nogle undersøgelser har vist, at kreatin hurtigt kan øge magert kropsmasse, men det skyldes hovedsageligt den vandretention, det forårsager. Den virkelige muskelgevinst kommer fra det faktum, at kreatin kan øge din præstation i træningscentret ved at lade dig presse ekstra reps ud eller løfte tungere. Dette forbinder til langsigtede gains, hvilket gør det til et must-have på din liste til bulking.
Kreatin loading fase | Er det nødvendigt for at få større muskler?
Bør du prøve en loading fase?
5. Whey protein
Hvis du får nok kalorier fra din kost og ikke har brug for weight gainer shakes, så er det nøglen at sikre, at du får tilstrækkeligt med protein efter træning til muskelreparation og vedligeholdelse. Whey protein shakes findes i mange former og smage, men de bedste testes grundigt og kommer fra kilder af høj kvalitet.
Vores Impact Whey Protein kommer fra de samme køer, der producerer din mælk og ost, som er spraytørret til at producere naturlige næringsstoffer. Det er også testet for kvalitet og renhed. Der er over 40 varianter at vælge imellem, så du er sikker på at finde et par, du elsker.
En protein shake er en praktisk måde at sikre, at du får nok protein sammen med en afbalanceret kost. Det er det mest anvendte supplement i fitnessindustrien og med god grund. En servering af whey protein kan have det tilsvarende proteinindhold som i et stort kyllingebryst. Derudover viser forskningen utvivlsomt, at en kombination af vægttræning og whey tilskud fører til en stigning i magert kropsmasse.10
Myproteins bedste whey protein smag, ifølge jer
Hvis du nogensinde har stået i et dilemma med at vælge protein, er det et godt sted at starte med at se, hvad der er mest populært.
6. BCAA
Forgrenede aminosyrer er navnet på tre essentielle aminosyrer, der indeholder en sidekæde, deraf navnet.11 De er leucin, isoleucin og valin. Leucin er nøglespilleren, da det er den anabolske udløser, som kick-starter muskelproteinsyntese, mens isoleucin og valin føjes til blandingen for at udligne den nedsatte koncentration af blod forårsaget af leucin.
Det gode med BCAA er, at de kan tages før, under og efter din træning - dybest set, når det passer dig bedst. Tilskud med BCAA under intens træning kan reducere nedbrydning af protein, hvilket fører til større muskelmasse gains - så nip løs, mens du træner.1 Det er værd at bemærke, at du også kan få BCAA fra masser af proteinkilder. Imidlertid konkurrerer BCAA med andre aminosyrer om transportsystemet omkring kroppen, så indtagelse af BCAA alene kan være mere effektiv end indtagelse af protein, der indeholder BCAA og andre aminosyrer.13
Hvad er BCAA og deres fordele?
Hvordan kan BCAA hjælpe dig med at nå dine mål?
7. Kulhydrater
Studier viser, at hvis du følger et generelt fitness program, skal du typisk allerede opfylde dine kulhydratbehov. Så snart du begynder at øge dine træningssessioner under din bulk, kan du måske finde det sværere at opretholde et sundt niveau.
Da kulhydrater er kroppens primære energikilde, er det vigtigt, at du får nok til at give energi til din dag. De styrer også frigivelsen af insulin, som transporterer de næringsstoffer, du spiser, ind i muskelcellerne - det betyder maksimering af muskelvækst.6
Der er så mange muligheder, når det kommer til at supplere med kulhydrater, hvilket hovedsageligt afhænger af, om du vil have hurtig frigivelse af energi, langsom frigivelse af energi eller begge dele. Du kan tilføje Instant Oats til dine shakes for en kilde til kulhydrater med langsom frigivelse. Til hurtig frigivelse, måske efter en træning, kan du overveje hurtigtvirkende kulhydrater som Waxy Maize, Maltodextrin eller Dextrose.1
8. Tribulus
Tribulus er en naturlig plante, som menes at øge testosteronniveauet.14 Det er blevet brugt i bodybuilding siden 1970'erne, da bulgarske styrkeløftere populariserede tilskuddet ved at tilskrive deres succes til urteekstraktet.15
Det er blevet spekuleret i, at tribulus naturligt øger luteiniserende hormonniveauer, hvilket fører til øget testosteronproduktion. Dette er igen forbundet med øget styrke og muskelmasse. Mere forskning er påkrævet for at registrere dens effektivitet til opbygning af muskelmasse, men du kan altid spørge de bulgarske styrkeløftere eller prøve det selv.16
9. Multivitaminer
Vitaminer er vigtige forbindelser, der deltager i vigtige roller overalt i kroppen - fra stofskifteregulering til beskyttelse af celler mod skader. Selvom der ikke er noget, der tyder på, at indtagelse af høje doser vitaminer vil forbedre din ydeevne eller fordele ved muskelopbygning, kan vitaminmangel muligvis kompromittere dine gevinster.1
Selvfølgelig skal du få hvilke vitaminer du kan få ved at spise en afbalanceret kost. Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at selvom du spiser rigtig godt, kan du stadig gå glip af nogle vitaminer. For at undgå dette kan du investere i et godt multivitamintilskud for en bekvem måde at sikre dig, at du får alle de vitaminer, du har brug for, for at få gains.17
Er multivitaminer faktisk det værd? Find ud af mere her:
Virker multivitaminer rent faktisk?
Hvor effektiv er denne vitamin-allrounder?
Kort fortalt
Disse kosttilskud til bulking er et godt udgangspunkt for at opnå seriøse gains, men forvent ikke, at det sker natten over. Bulking, som ethvert fitness mål, tager tid i træningscentret og i køkkenet. Sørg for, at din kost understøtter din træning, og brug disse kosttilskud til at øge dine resultater.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
2 Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods-a review. Journal of food science and technology, 51(10), 2289-2303.
3 Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients, 2(12), 1212-1230.
4 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
5 Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4).
7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological trace element research, 144(1-3), 264-271.
8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
9 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
10 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
11 Yoshizawa, F. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: notable functions of branched chain amino acids as biological regulators. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 149-155.
12 Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
13 Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., … & Gorroochurn, P. (2012). Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss. Diabetologia, 55(2), 321-330.
14 Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, 11(1), 64-79.
15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., & Grucza, R. (2014). Insights into supplements with Tribulus terrestris used by athletes. Journal of human kinetics, 41(1), 99-105.
16 Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 208-215.
17 Biesalski, H. K., & Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety–A systematic review. Nutrition, 33, 76-82.
Dawid Lyszczek er vores ekspertudvikler af nye produkter, fødevaretekniker, ernæringsekspert og personlig træner. Han har en Bachelor i Human Nutrition, en kandidat i fødevareinnovation og niveau 3 certificeret personlig træner. Dawid har specialiseret sig i evidensbaseret ernæring og træning og kropssammensætning for både amatører og atleter. Han har været involveret i sportsernæring og vægttræning i over 15 år. Dawid er også en tidligere konkurrencedygtig bodybuilder, UKBFF britisk finalist i "Intermediates Over 90 kgs" Class of 2013, som det fremgår af Flex Magazine.
Dawids faglige interesseområde har involveret både måltidsfrekvensens rolle på kroppens sammensætning og også funktionel fødevareudvikling, som du kan læse mere om her.
I sin nuværende rolle forbinder Dawid sportsernæring og fødevareteknologi, der er en kombination af det akademiske med det virkelige liv.
Du kan finde ud af mere om Dawids erfaring her.
