Det er nok ikke kontroversielt at sige, at der generelt er en større samfundsmæssig forventning om, at kvinder skal være "tynde" eller ikke tage på i vægt. I årevis er urealistiske idealer blevet pushet frem, hvilket har ført til problemer med selvværdet blandt mange kvinder.
Men på trods af, hvad du måske har hørt, er og bør det at tage på ikke være et mål, som kun mænd kan følge. Kvinder kan tage på, hvis de ønsker det, af mange forskellige årsager. Det kan være for helbredet, styrken, præstationsevnen eller bare fordi de har lyst.
Årsager til, at kvinder ønsker at tage på
Nogle kvinder ønsker måske at tage på i vægt ved at opbygge muskelmasse, enten af æstetiske eller præstationsrelaterede årsager.
Muskelmasse kan opbygges ved at følge et konsekvent træningsprogram, mens man er i en positiv energibalance, dvs. indtager flere kalorier, end der er brug for til vedligeholdelse. Styrketræning stimulerer muskelvæksten, og den ekstra energi giver kroppen mulighed for at opbygge muskler.
På den anden side kan nogle kvinder ønske at tage på i vægt ved at tage fedt på kroppen. Kvinder, der tidligere har været på restriktive diæter, kan risikere at have lav energitilgængelighed (LEA), en tilstand, der er almindelig hos kvindelige atleter.
LEA opstår, når kroppen ikke får nok energi til at understøtte sine fysiologiske funktioner. Kvindelige atleter har en tendens til at være i særlig risiko, fordi de måske ikke indtager nok kalorier til at dække de ekstra krav, som intens træning stiller til kroppen. Det kan være på grund af forventningen i nogle sportsgrene om at have en bestemt fysik.
Når kroppen ikke får nok energi, nedprioriterer den vitale funktioner. Det betyder, at andre systemer - som immun-, reproduktions- og termoreguleringssystemerne - måske ikke fungerer normalt.
For at forebygge LEA og dens virkninger kan det være nødvendigt at øge energiindtaget, kropsvægten og fedtmassen.
Ernæringsekspert afslører de 5 bedste vitaminer til kvinder
Vitaminer, som enhver kvinde bør overveje, fra Myprotein Product Developer, Katie Brown.
Top 3 kosttilskud til vægtøgning for kvinder
At tage på i vægt kan være en udfordring for nogle, fordi det kræver, at man indtager flere kalorier, end kroppen har brug for. En måde at omgå dette på er at inkludere flere kalorietætte fødevarer, der kan give ekstra energi uden at tilføje for meget volumen til måltiderne.
Kosttilskud til vægtøgning kan også være nyttige, da de kan føjes til en allerede afbalanceret kost og øge energi- og næringsindtaget uden at skulle ændre hvert eneste måltid.
1. Impact Whey Gainer
Weight gainer-blandinger er designet til at give et praktisk boost af energi og næringsstoffer og kan blandes i drikkevarer, så man nemt får de nødvendige kalorier til at tage på i vægt.
Impact Weight Gainer indeholder en blanding af havre og protein, der giver 397 kcal pr. portion sammen med 31 g protein og 3,1 g fibre, der understøtter et sundt fordøjelsessystem.
2. Impact Whey Protein
Kroppen er i en konstant tilstand af nedbrydning og reparation af muskelprotein, men hastigheden af dette øges med træning.1,2 At spise nok protein er nøglen til at understøtte denne proces.
Proteinpulver er en superpraktisk måde at nå dit proteinmål på, især hvis du ikke spiser meget kød eller mejeriprodukter. Tilsæt en skefuld Impact Whey Protein til en smoothie for at få lidt ekstra kalorier, drik det alene som en shake efter træning, eller bland det i grød eller dine yndlingsopskrifter.
3. All-In-One Recovery Blend
For at opbygge muskler skal du træne hårdt, hvilket betyder, at du har brug for mere brændstof.
Kulhydrater er den bedste brændstofkilde til styrke- og vægtbaseret træning, så du indtager rigeligt for at understøtte din træning.
All-In-One Recovery Blend indeholder en kombination af protein og kulhydrater, hvilket gør det til et superpraktisk kosttilskud at inkludere i sin kost.
Bedste whey proteinpulver | Impact Whey vs. Isolate?
The battle of the best.
De bedste snacks til vægtøgning
Der findes ikke en enkelt "bedste" fødevare til at støtte vægtøgning, da ingen enkelt fødevare kan forårsage vægtøgning eller vægttab.
Men energitætte fødevarer er særligt nyttige, hvis du ønsker at tage på, men har en lav appetit, da de hjælper dig med at indtage de kalorier, du har brug for.
8 easy-to-make protein snacks, du kan lave derhjemme
Mid-day munchies blev lige lidt bedre.
Næringsrige snacks til vægtøgning
- Græsk yoghurt med granola og en banan
- Bagel med peanut butter og syltetøj
- Avocado på ristet brød
- Hummus med pitabrød og falafel
- Cornflakes med en protein shake
- Nødder og tørret frugt
- Frugt som banan eller dadler med nøddesmør
- Protein smoothies
De bedste måltider til bulking og vægtøgning
Hvis du ønsker at tage på i muskler, er en af de vigtigste makroer selvfølgelig protein. Alle måltiderne nedenfor indeholder mindst 38 g protein pr. portion. Kalorierne varierer, men hvis du har lyst til at øge dine kalorier og samlede makroer for at tage på i vægt, skal du blot øge din portionsstørrelse.
Low carb lasagne
Superenkelt, og der er nok til fire portioner. Denne Loaf Tin Lasagne er fyldt med al den osteagtige tomatagtige godhed, plus 665 kcal og 50 g protein. En god frokostmulighed, når du prøver at tage på i masse.
| Kalorier | 665 |
| Fedt | 8g |
| Kulhydrat | 74g |
| Protein | 50g |
Low carb lasagne | 4 dages proteinrig meal prep
Det ultimative comfort food.
Pasta med cremet cajun-kylling
Denne opskrift er et absolut must, uanset om du ønsker at tage på i vægt eller ej. Den er klar i fire trin, indeholder 516 kcal og 38 g protein samt en cremet, krydret sauce. Den smager fantastisk frisk, men kan også bruges til at forberede et måltid.
| Kalorier | 516 |
| Fedt | 8g |
| Kulhydrat | 71g |
| Protein | 38g |
Kylling i cremet cajun sauce
Når det gælder hurtig og enkel forberedelse af måltider, er dette et sikkert valg.
One-pan cremet kylling & champignon
Spar på opvasken, og få flere makroer med denne opskrift på én pande. Saftig kylling i en cremet svampesauce, der får munden til at løbe i vand, med 520 kcal og 52 g protein. Denne opskrift er comfort food gjort rigtigt.
| Kalorier | 520 |
| Fedt | 27g |
| Kulhydrat | 20g |
| Protein | 52g |
One-pan cremet kylling & champignon
Det her er feelgood-mad gjort rigtigt.
Kylling i karry med broccoliris
Du kan ikke gå galt i byen med kylling og ris... det er bare et faktum. Men denne opskrift er en opgradering af klassikeren og leverer stadig de vigtige makroer. 450 kcal og 45 g protein.
| Kalorier | 450 |
| Fedt | 5g |
| Kulhydrat | 120g |
| Protein | 45g |
Kylling i karry med broccoliris
Enkel og lækker - denne opskrift er en sikker vinder på en hverdagsaften.
Bulking burger
Okay, jeg har måske gemt den bedste til sidst. Toppet med alt det sædvanlige burgertilbehør og med masser af ost er denne burger perfekt til en fredag aften. 1.005 kcal og 56 g protein - at bulke har aldrig smagt så godt.
| Kalorier | 1005 |
| Fedt | 68g |
| Kulhydrat | 7g |
| Protein | 56g |
Proteinrig bulking burger med over 1000 kcal
Var der nogen, der sagde bulking season?
Elle Kelly
Elle Kelly er registreret diætist med speciale i spiseforstyrrelser og forstyrret spisning. Elle er også registreret sportsdiætist med en MSc i anvendt sportsernæring, og i øjeblikket kombinerer hun sine specialer for at hjælpe atleter på fritids- og eliteniveau med at få den rette næring til deres præstationer og samtidig forbedre deres forhold til mad i sin egen klinik, EK Nutrition.
Elle brænder for at levere evidensbaseret information på en måde, der er tilgængelig for alle, og hun ønsker altid at hjælpe med at filtrere de nuancer og myter, der cirkulerer inden for sundheds- og fitnessbranchen, så mennesker kan træffe informerede beslutninger om deres ernæring. Elle er medlem af BDA og HCPC og deltager regelmæssigt i supervision og CPD-kurser for at sikre, at hendes færdigheder og viden lever op til den højeste standard, så hun kan støtte sine klienter.
Elle nyder langdistanceløb og crossfit, er en passioneret kok og elsker at rejse og udforske nye steder.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. J Sports 22: 115–125.
- Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.
