Cool Downs | Hvad du kan og ikke kan tillade dig at springe over

Vi har alle været skyldige i at løbe ud af træningscentret, så snart vi har lagt vægtene fra os. Hvis du har super travlt og bare ikke føler, at cool downs er din tid værd, så forstår vi det godt, men hvad er konsekvenserne af at springe over et godt udstræk?

Bør du indregne noget tid til at køle ned efter din "hoved" session? Lad os finde ud af det.

Hvad definerer ordentlige cool downs?

Cool downs aka nedkøling er den periode, efter du har trænet, hvor du udfører enten aktive eller statiske øvelser for at sænke din puls og strække dine muskler.

Cool down-øvelser defineres som lette øvelser, der hjælper din krop med at gå fra at arbejde hårdt til at hvile sig. Det foreslåede formål med at køle ned efter træning er at give din puls og vejrtrækning mulighed for at vende tilbage til det normale, at fremme afslapning, at forhindre blodansamling og at hjælpe med at forhindre svimmelhed og kvalme som følge af blodansamling.

Så uanset om det er et par minutters gang på løbebåndet efter nogle intervaller eller et godt stræk af hamstrings efter dine dødløft, ses en nedkøling ofte som starten på din restitution efter træning.

Er det vigtigt med cool downs?

Beviserne for dette er usikre, men baseret på det, der er tilgængeligt i øjeblikket, er aktive cool downs blevet anset for at være stort set ineffektive for restitution efter træning.

Det betyder dog i virkeligheden, at fordelene ved nedkøling afhænger af, hvordan du har trænet, og hvilke nedkølingsmetoder du bruger. Cool downs kan være særligt effektive, når de kombineres med statisk udstrækning og foam rolling.

Vi ved, at foam rolling efter et hårdt træningspas er smertefuldt, men beviserne er lovende med hensyn til at fremme restitutionen. Det betyder i bund og grund, at hvis du føler, at du har brug for det, så skal du absolut gøre det (selv om du hader hvert minut).

Selv om det kan være smertefuldt, har en god udstrækning og foam rolling sin plads, men hvilke specifikke træningspas vil have gavn af en nedkøling? Når man ser på forskellige typer af sportsgrene, har forskning fundet ud af, at i udholdenhedssport som maratonløb kan nedkøling være særlig vigtig.

Når det drejer sig om udholdenhedssport, siges cool downs at hjælpe med at regulere blodgennemstrømningen i hele kroppen efter et træningspas, hvilket hjælper musklerne med at restituere efter hårdt arbejde.

Så du har gennemført din træning og udstået en nedkøling - dine muskler burde føles smidige og klar til at gå i gang igen næste dag, ikke sandt? Forkert. Det irriterende er, at selv om nedkøling kan hjælpe dig med at forbedre din smidighed, ser det ikke ud til helt at forhindre muskelstivhed og ømhed efter træning, selv om der er behov for mere forskning.

Hvorfor køle ned?

Nogle af de foreslåede fordele ved aktiv nedkøling kombineret med statisk udstrækning og foam rolling omfatter bl.a:

Forebyggelse af skader: Cool downs kan bidrage til at forebygge skader ved at hjælpe med at mobilisere blødtvævsstrukturer og kan give os effektive metoder til at forbedre vores fleksibilitet og dermed det tilgængelige bevægelsesområde i leddet. Når vi så kommer til vores næste træningspas, vil vi være mere bevægelige, hvilket er med til at mindske risikoen for, at muskler og sener bliver overbelastet af at blive overstrakte.

Fjernelse af mælkesyre: En effektiv nedkøling fremmer blodgennemstrømningen og hjælper med at cirkulere lymfevæsken. Sammen kan dette hjælpe med at fjerne celleaffaldsprodukter fra træning, f.eks. mælkesyre. Dette kan i sidste ende bidrage til at forbedre den hastighed, hvormed musklen kan restituere sig efter træning.

Reduktion af DOMS: Nogle undersøgelser tyder på, at en effektiv nedkøling (herunder foam rolling) kan hjælpe med at lindre virkningerne af DOMS og reducere sværhedsgraden af den ømhed, der opleves, selv om mekanismerne, hvorved dette opnås, fortsat er uklare.

Reduktion af hjertefrekvensen: En effektiv nedkøling kan bidrage til gradvist at sænke din puls, hvilket reducerer risikoen for ting som blodansamling i de nedre lemmer og dermed bidrager til at forebygge negative symptomer som kvalme og svimmelhed.

Når vi nu afvejer fordele og ulemper, vil vi sige, at det er værd at bruge 10 minutter ekstra på at lade pulsen falde til ro, mens du strækker musklerne ud.

Sådan køler du ned

Det er en god idé at strække ud, når du køler ned, fordi dine lemmer, muskler og led stadig er varme. Varme muskler betyder bedre blodgennemstrømning til disse områder.

Udstrækning kan være med til at reducere ophobningen af mælkesyre (den brændende fornemmelse i dine lemmer, når du sprinter), som kan føre til kramper og stivhed i musklerne. Så ideelt set ønsker du, at mælkesyren skal være ude af musklerne så hurtigt som muligt efter en træning.

Prøv dette:

1. Uanset hvilken øvelse du laver, lad os sige, at du f.eks. løber, skal du i de sidste 5 minutter gradvist sænke din hastighed og begynde at gå (ideelt set med en puls under 120 slag pr. minut).
2. Når du er stoppet, skal du holde hvert stræk i 30 sekunder. Udstrækningen må aldrig være en skarp, skydende smerte; det er et tegn på, at du skal stoppe. Lad være med at bouce, da dette ikke giver musklen mulighed for at slappe af og strække ud.
3. Glem ikke at trække vejret. Ved at trække vejret kan mere ilt komme til dine muskler, hvilket giver en hurtigere afslapningstid.
4. Hydratér altid efter din session. Små slurke koldt vand vil sænke din kropstemperatur og give dig mulighed for at erstatte de væsker, der er tabt gennem sved.

Cool down-øvelser

Der er ikke én enkelt nedkølingsøvelse, som du skal lave (og der er mange af dem!), så vi vil her nævne nogle af vores favoritter:

Pigeon Stretch

• Sid på gulvet, men med det ene ben foran og det andet bagved (som om du prøver at lave en spagat!).
• Bøj det forreste knæ, så dit skinneben krydser foran kroppen.
• Læn dig ind i det bøjede knæ, som skal ligge fladt på gulvet. Sørg for at holde det andet ben ud bag dig.
• Hold dette stræk i op til 30 sekunder, før du udfører det på den modsatte side.

Childs Pose

• En almindelig stilling i yoga - dette stræk kræver, at du kommer i en helt knælende stilling, hvor du sidder på dine lægge. Du kan åbne dine hofter en smule, så du sidder lidt mellem dine kalve.
• Herfra bøjer du dig i hofterne, så din overkrop foldes fremad mod jorden.
• Stræk armene ud over hovedet for at maksimere dette stræk.
• Hold den i ca. 30 sekunder.

Bryststræk

• Stå ved siden af et hjørne af en væg eller en dørkarm, og hold fast i den med den ene arm.
• Læn dig fremad i denne stilling for at strække brystmusklerne i brystet.
• Hold den i op til 30 sekunder for at maksimere effektiviteten af dette stræk.

Kort fortalt

Selv om beviserne synes at være kontroversielle med hensyn til cool downs (især aktive cool downs), kan vi ikke benægte, at de foreslåede fordele stadig er til stede. Tag 10 minutter ud af dit træningspas for at sænke hastigheden og intensiteten af bevægelsen og afslut med nogle længere udstrækninger, mens du får din vejrtrækning under kontrol.

Det er stadig en god måde at slutte af på, selv om det bare er for at tage sig tid til at fejre en god træning!