Foam roller øvelser til øvre og nedre del af kroppen | Slip muskelspændinger

Vi har samlet vores foretrukne foam roller øvelser til at hjælpe med at lindre spændinger og smerter til en helkropsøvelse. 

Foam roller øvelser  

For hver øvelse skal du rulle hele musklens længde i samme retning som muskelfibrene. Hvis du når et ømt område, skal du holde trykket på det i ca. 30 sekunder, før du fortsætter med at rulle musklens længde. Herved anvendes en massageteknik, der kaldes "iskæmisk kompression", som i det væsentlige begrænser blodtilførslen til musklen for at tvinge stramme steder til at slappe af.  

Læg

Læggene består af to separate hovedmuskler - soleus og gastrocnemius. Det er vanskeligt at isolere kun den ene, da soleus er dybere, mens gastrocnemius er mere overfladisk. Derfor kan det være vanskeligere at arbejde med triggerpunkter i soleus end i den mere overfladiske gastrocnemius. Muskelfibrene løber i retning fra knæet til anklen, så det er i denne retning, der skal foam rulles.  

• Læg det frie ben oven på det ben, du ruller.  
• Brug foam rolleren til at bære mere af din kropsvægt, hvilket øger belastningen på den muskel, der foam rulles.  
• Rul langsommere for at opnå en dybere følelse.  

• Placer foden på gulvet ved siden af det ben, der rulles, og brug gulvet til at bære en større del af din kropsvægt. Dette vil resultere i mindre belastning på den muskel, der skumrulles.  
• Udfør handlingen lidt hurtigere for at opnå en mere overfladisk massage af blødt væv. 

Tibialis anterior  

Musklen tibialis anterior sidder på forsiden af underbenet og er ansvarlig for bevægelser som f.eks. at trække tæerne op, også kendt som dorsiflexion.  

Når du foam roller, er det tilrådeligt at undgå knogleramte områder for at negere risikoen for ubehag eller skade.  

• Til denne øvelse skal du dreje tæerne lidt mod hinanden, så du ruller over den kødfulde, ydre (laterale) del af skinnebenet.  
• Igen løber muskelfibrene fra knæet til anklen, så du skal rulle i samme retning. Da det er en relativt lang og tynd muskel, kan det være mere effektivt at bruge en lacrosse bold frem for en foam roller, selv om dette vil resultere i en dybere og mere aggressiv massage på grund af den mindre overflade. 

Quadriceps  

For at hjælpe med at forbedre det bevægelsesområde, der er tilgængeligt i hoften og knæet som følge af quadriceps fleksibilitet, kan du bruge et par minutter på at rulle quads ud, før du begynder at træne.  

Da quads består af fire forskellige muskler, kan du rotere din krop for at målrette hver enkelt muskel med vastus lateralis på ydersiden, rectus femoris nede i midten, som sidder oven på vastus intermedius, og derefter vastus medialis på indersiden.  

• Muskelfibrene løber fra hoften ned til under knæet, så retningen af foam rolling bør replikere dette. 
• Støt kroppen med albuerne i gulvet.  
• Hav det modsatte ben ud til siden for at hjælpe med rullebevægelsen.  
• For at øge trykket kan du stable benene oven på hinanden.  

Hamstrings  

Hamstrings består af tre store muskler, som løber ned langs bagsiden af overbenet fra bunden af hoften og ned til lige under knæleddet.  

Den anvendte position svarer til at rulle læggene, men med skumrullen under låret i stedet for under underbenet.  

Ved at rotere benet under rulningen kan man hjælpe med at ramme semitendinosus på indersiden af benet, semimembranosus på midten og biceps femoris mod ydersiden af benet.  

For at øge trykket kan du stable benene oven på hinanden, og for at mindske trykket bør du støtte mere vægt gennem overkroppen.   

Adduktorer  

• Der er en håndfuld muskler på indersiden af overbenet, der er kendt som adduktorer, og som er ansvarlige for bevægelser, der bringer benene sammen (hofteadduktion).  
• Placer dig selv i en sidelæns stilling.  
• Med det ben, der skal rulles ud til den ene side, støtter du overkroppen med hænderne eller albuerne.  
• Der skal være kontakt på indersiden af låret og fra hoften ned til knæet og tilbage.  

Udstrækning af IT-båndet / TFL  

Iliotibialbåndet (IT-båndet) er en lang og fibrøs fasciestruktur, der løber på ydersiden af benet, fra forsiden af hoften og helt ned til under knæet. Et stramt IT-bånd er almindeligt hos løbere og cyklister som følge af overbelastning og kan forårsage smerter i knæet. Øverst på dette ledbånd sidder en muskel kaldet tensor fasciae latae (TFL), og triggerpunkter her er ofte årsagen til stramme IT-bånd.  

Selv om nogle anbefaler at rulle hele IT-båndet i hele dets længde, finder nogle, at det er lige så effektivt at fokusere på eventuelle triggerpunkter i TFL - primært på grund af, at TFL er en mere bøjelig blød vævsstruktur.  

• For at rulle over TFL skal du ligge på siden med foamr olleren under hoften, og for at øge stabiliteten kan du føre det modsatte ben over.  

Piriformis  

Piriformis er en lille muskel på bagsiden af hoften, der forbinder den nederste del af rygsøjlen med den øverste del af lårbenet. Piriformis er primært ansvarlig for den eksterne rotation af hoften.  

På grund af dens placering kan en stram piriformis irritere den nærliggende iskiasnerve, hvilket kan forårsage smerter eller prikken ned langs benet, så det er værd at tage sig tid til at undersøge piriformis for triggerpunkter.  

• For at foam rolle den skal du rotere hoften indvendigt, idet foden på det ben, der skal rulles, skal placeres ved knæet på det modsatte ben.  
• Rul langsomt hen over musklens længde. For at øge trykket skal du støtte mindre af kropsvægten med gulvet og i stedet bruge skumrullen til at støtte kroppen.  
• Da det igen er en lille muskel, kan en lacrosse bold være en bedre måde at lokalisere det påførte tryk på.  

Øvre ryg  

Der er mange muskler i den øverste del af ryggen, lige fra den store trapezius, som er tættest på overfladen, til rotatormanchetterne, som ligger relativt dybt i strukturen.  

• Placer foam rolleren under den øvre del af ryggen.  
• Rul fra de øverste traps ned til den nederste del af brystryggen.  
• Foam rolling af lænderyggen kan give en øget krumning i lænderyggen, så det er tilrådeligt at begrænse det til kun at rulle den øverste del af ryggen.  
• Kryds armene over brystet for at hjælpe med at trække skulderbladene fremad og lade foam rolleren lægge pres på musklerne snarere end på knoglerne.  
• Hold vægten gennem fødderne i stedet for at lade hofterne hvile på gulvet, da dette kan øge rygsøjlens krumninger.  
• Hvis du ønsker at målrette bestemte muskelgrupper som f.eks. traps, skal du måske rulle på tværs af ryggen i stedet for op og ned på grund af den forskellige vinkel på muskelfibrene.  

Latissimus Dorsi  

Lats er en anden stor muskel i ryggen, der er værd at rulle ud før træning. Latissimus dorsi har sit udspring i den nedre til midterste del af rygsøjlen og løber under armhulen for at sætte sig fast på forsiden af overarmsknoglen.  

• Hvis du vil bruge en foam roller på denne muskel, skal du ligge på siden.  
• Løft den ene arm ud til siden med foam rolleren under armhulen.  
• Pres gennem benene for at rulle musklen i længden.  
• For at komme i kontakt med forskellige vinkler kan du blot dreje kroppen, så du er tættere på at ligge på ryggen. Dette vil hjælpe med frigørelse af mere bageste fascia posterior. For at mindske trykket skal du lade hofterne hvile på gulvet, og for at øge trykket skal du løfte hofterne højere op.  

Kort fortalt 

Denne artikel demonstrerer blot en håndfuld foam roller øvelser, som du kan integrere i en foam rolling-rutine før træning for at forbedre bevægelsesomfanget eller efter træning for at hjælpe med at reducere DOMS.  

For mindre muskelgrupper er det måske bedre at bruge et mindre rulleværktøj som f.eks. en hockey- eller lacrosse bold, som giver dig mulighed for at være mere præcis med det anvendte tryk. Foam rolling forventes at være ubehageligt, men ikke smertefuldt, du kan øge eller mindske trykket i overensstemmelse hermed ved at støtte din kropsvægt gennem arme og ben.