Træning

Massér dig til bedre resultater | Sådan bruger du en foam roller

Skrevet af Lena Sørensen.

Foam roller for nybegyndere og øvede

Foam roller

Måske har du set en foam roller i træningscentret, sportsforretningen eller på de sociale medier. Hvad enten du kender til den eller ej, vil jeg kort fortælle, hvorfor jeg synes foam rolling er godt. Derudover hvilke positive gevinster du vil få ved at foam rolle.
Jeg vil desuden prøve at vejlede dig i brugen af en foam roller, samt hvilke øvelser jeg har bedst gavn af i forbindelse med min egen træning.
En foam roller er en lang semi-fast cylinderformet skum rulle. Formålet er at hjælpe på ømme muskler, forkorte restitutionstiden og øge blodtilførslen til musklerne.

Det skal gøre ondt, før det gør godt

Foam rollerJeg bruger foam rolling både som opvarmning, efter træning, eller når jeg føler ømhed på mine hviledage. Når du bruger din foam roller, vil du uanset træningserfaring måske opleve en anderledes smerte i dine muskler, når du ruller på din foam roller, da det vil løsne op og massere dine såkaldte trigger point, som er knuder af ømhed efter træning.
Den mere videnskabelige forklaring på trigger points er beskrevet som: sammentrukne muskelfibre som danner sensitive, smertefulde knuder der hvor den motoriske nerve forbinder sig med musklen. Grundet de spændte fibre forkortes musklen, hvorved bevægeligheden bliver indskrænket. Dette kan f.eks. resultere i en stiv nakke.
Når der presses på et trigger punkt, opstår der lokale smerter, men også smerter, som breder sig i visse retninger fra punktet. Det er de sidstnævnte smerter, som er de stærkeste[1]. Så hvis du oplever, at du rammer et særligt øm punkt, kan du alternativt give det lidt ekstra fokus de efterfølgende dage.

DIY foam roller massage

massageDet smarte ved en foam roller er, at du kan udføre idrætsmassage på dig selv. Det tager ikke lang tid og koster ikke mange penge, når du først har anskaffet dig en. Primært bruger jeg selv foam roller til at massere forside og bagside af mine lår, lægge, ryg og arme. Det er faktisk meget simpelt at foam rolle, og måske er det også derfor, det er blevet så populært blandt træningsentusiaster.

Sådan gør du

For at kunne foam rolle skal du altså bruge en foam roller og din egen kropsvægt. Kropsvægten bruger du til at ligge pres på muskulaturen ved at ligge dig oven på foam rulleren og herefter rulle frem og tilbage på den. Alfa og omega er at rulle i et roligt tempo og typisk bruge 1-2 minutter på hver øvelse.

Andre gode fordele ved massage er, at man får kroppen i balance, når vi som atleter, hobby bodybuildere eller træningsentusiaster overanstrenger kroppen ved træning. De mest almindelige effekter ved denne foam roaller er, at massage modvirker blandt andet stress, løsner spændinger, stimulerer blodcirkulationen, og kan i mange tilfælde hjælpe os til at mærke efter på kroppen i forhold til kropsholdning.
Husk dog på at indtage godt med vand både før og efter brug af din foam roller, da det ellers kan resultere i utilpashed og træthed. Det kan nemlig være en hård omgang for dine muskler.

Gode øvelser med foam roller

Mine absolut all-time favorit foam rolling øvelser er for ben og baller. Jeg mærker betydelig forskel på restitution og en bedre muskelkontakt inden træning. Mine favorit øvelser er harmstring, glutes, quadriceps og upper back.

Find den rette foam roller til dig

Foam rollerDer findes virkelig mange forskellige slags foam rollere, og hvilken en skal du så vælge? Du skal være opmærksom på hårdhed, mønsteret og størrelsen. Du skal vurdere hårdhed og mønster ud fra, om du er nybegynder eller erfaren, og hvor hårdt du ønsker, at foam rolleren skal massere dine muskler.

Desto større knopper i mønsteret, desto hårdere massage, og selvfølgelig får du også en hårdere massage, hvis du vælger en hård foam roller. Inden for foam roller verdenen operer man i 3 varianter af hårdhed; blød, mellem hård og meget hård. Størrelsen skal udelukkende vælges efter, hvordan og hvor du vil bruge den.

Derudover kræver en foam roller meget vedligehold eller rengøring. Overfladen kan tørres af med en våd klid eller med lidt sæbe. Ved opbevaring er det vigtigt ikke at have noget tungt til at stå ovenpå den, da det kan skade foam rollerens facon. 


[1] https://massagekompagniet.dk/hvad-er-triggerpunkter/



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


Danmarks bedste Black Friday tilbud. Årets største udsalg! Shop amok