Derfor er styrketræning vigtig for dig

Styrketræning er en af de bedste former for træning, du kan inddrage i din træningsrutine for at forbedre dit generelle helbred og din kondition. Det er naturligvis fantastisk til at opbygge styrke og muskler, men det har også mange andre fordele.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er enhver form for modstandstræning, der udføres med det formål at blive stærkere. Dette kan omfatte løft af frie vægte, brug af maskiner eller endda øvelser med kropsvægt.

Uanset hvad du foretrækker, har styrketræning mange fordele for sundhed og fitness. Det kan bidrage til at øge muskelmassen, støtte leddets sundhed, forbedre kropsholdning, forbrænde kalorier og selvfølgelig gøre dig stærkere.

De ting, du skal overveje, når du planlægger en styrketræningsrutine, omfatter erfaringsniveau, mål, tid og tilgængelighed. Der er så mange måder at træne dine muskler på, og der findes et uendeligt udvalg af gentagelser, sæt og øvelser.

De to vigtigste ting i forbindelse med styrketræning er konsistens og restitution. Et enkelt træningspas vil ikke gøre dig stærk. Du skal vænne dig til at besøge fitnesscentret ofte og praktisere gode vaner uden for fitnesscentret, som f.eks. at spise og sove ordentligt.

De mere specifikke elementer i din træning vil variere afhængigt af dit mål. En rep-rækkevidde på over 15 gentagelser er bedst, hvis du ønsker at forbedre muskeludholdenhed, 8-12 gentagelser for at opbygge muskler (hypertrofi) og 1-5 gentagelser for at øge styrken. Du bør forsøge at udmatte dine muskler og presse din krop til en overbelastet tilstand, men du behøver ikke at gå til failure for at se ændringer.

Hvorfor er styrketræning vigtigt?

Det er godt for dit generelle helbred og velbefindende at indarbejde styrketræning i din ugentlige rutine, fordi det kan spille en afgørende rolle for funktionen af det neuromuskulære system, som er ansvarlig for at koordinere bevægelser fra top til tå.

Dette er vigtigt i alle aldre og for alle mål, uanset om du ønsker at forbedre din livskvalitet eller blot gøre hverdagens opgaver lettere.

Derudover har styrketræning cellefordelene, som kan hjælpe din krop til at fungere optimalt. Ligesom kardiovaskulær træning kan det hjælpe dig med at metabolisere sukker og fedtstoffer, hvilket kan føre til en slankere fysik og lavere kropsfedtniveauer.

Hvad sker der, når du træner?

Styrketræning kan ændre kroppen på to måder: centralt - ved at ramme nerverne og signalere til muskelfibrene - og perifert, i muskelfibrene.

Centrale tilpasninger kommer fra et øget neuralt drive, dannelsen af nye synapsebaner og en stigning i motor-enhedens fyringsfrekvens.1 Det betyder i bund og grund, at kroppen udvikler nye måder at signalere til musklerne på, og at muskelfibrene koordinerer deres sammentrækninger mere effektivt, hvilket fører til øget kraftproduktion.

Perifert medfører træning mikrotears i musklerne, som stimulerer en gruppe af celler til at reparere og genopbygge musklerne, hvilket fører til, at de bliver større og bedre i stand til at modstå den samme kraft igen uden at rives over.2

Det er derfor, at restitution - og indtagelse af nok protein for at muliggøre det - og konsekvent stimulering er så afgørende. Uden en ordentlig restitution kan musklerne og synapserne ikke udvikle sig, da de ikke har tid til at reparere. Og uden konsekvent stimulus vil musklerne ikke blive udfordret nok til at fortsætte med at reparere og vokse.

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Styrketræning kan have mange fordele for det generelle helbred og velbefindende. Disse omfatter bl.a:

• Hypertrofi. Når musklerne bliver større, har de større potentiale til at skabe mere kraft.
• Neuromuskulær koordination. Styrketræning kan forbedre musklernes evne til at arbejde sammen, hvilket fører til bedre koordination og øget styrke.
• Kropsfedt. Styrketræning indebærer måske ikke kilometerlang løb, men det kan have lignende fordele for fedtforbrændingen.
• Knoglestyrke. Styrketræningens slag og kraft kan føre til tættere og stærkere knogler.
• Fleksibilitet. Brug af en fuld vifte af bevægelser under styrketræning kan hjælpe musklerne til at bevæge sig mere frit og forbedre fleksibiliteten.
• Humør og velvære. De mentale fordele ved motion er velkendte, og styrketræning er ikke anderledes, med potentielle fordele som forbedret humør, bedre søvn og øget velvære.
• Øget fleksibilitet. Selv om du måske ikke strækker dig så meget, som du måske burde gøre efter styrketræningspas, tilskynder du musklerne til at bevæge sig frit ved at bruge hele bevægelsespaletten og kan bidrage til at reducere virkningerne af manglende fleksibilitet og kroppens kompensationer.

Hvor ofte skal du styrketræne?

Du bør dyrke en eller anden form for styrketræning 2-3 gange om ugen, hvor du udfører 8-10 øvelser i 2-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Det anbefales at træne hele kroppen, da det stimulerer hele kroppen, skubber den ud af balance og sætter gang i restitutionsprocessen. På grund af dette har træningsprogrammer skiftet fokus fra træning af enkelte kropsdele til træning af hele kroppen flere gange om ugen.

Forskning om denne tilgang har vist, at en større træningsfrekvens pr. muskelgruppe (flere gange om ugen) førte til større forbedringer.3

Sådan holder du fremskridtene på lang sigt

Hvis du ønsker at blive ved med at gøre fremskridt, er det vigtigste at fokusere på langsigtet udvikling snarere end at gennemføre den perfekte træning. Opdel din træningsplan i mindre mål, som du kan arbejde hen imod hver uge. På den måde kan du tilføje lidt mere til din træning hver uge, så du kan nå dine langsigtede mål.

Styrketræningsplaner

Styrketræningsplan for begyndere

Som nybegynder er det bedst at holde træningsmængden lavere og fokusere mere på formen. Det kan tage et stykke tid, før der sker synlige ændringer, så det er vigtigt at forblive motiveret og fokuseret i disse første uger.

Styrketræningsplan for løbere

Du kan forbedre din løbetid ved at opbygge styrke og blive mere kraftfuld. Men fokuser ikke kun på underkroppen - træning af overkroppen er også nødvendig for at sikre en god funktion af hele kroppen.

Styrketræningsplan for bodybuildere

Denne plan er for mellemliggende til avancerede løftere, der ønsker at øge muskelstørrelsen og styrken i løbet af lavsæsonen. Det er en fem-dages split, hvor hver muskelgruppe trænes to gange inden for et vindue på syv dage.

Kort fortalt

Styrketræning er et vigtigt element i opretholdelsen af den generelle sundhed og fitness, idet det hjælper den neuromuskulære funktion, knoglestyrke og fleksibilitet og forbedrer den fysiske ydeevne.

Hvis du ønsker at leve et aktivt liv og forbedre dit generelle velbefindende, bør du overveje at inkludere det i din træningsrutine.