Træning

DOMS | Hvad forårsager muskelømheden og hvordan behandles det?

DOMS – Delayed Onset Muscles Soreness – er en følelse, de fleste kender. Fænomenet er meget udbredt, men desværre er der, på trods af mange undersøgelser, endnu ingen reelle svar på hvad det er, hvorfor det opstår eller hvordan man bedst behandler det. Undersøgelserne peger i øst og i vest, og der foreligger ingen klar evidens eller fakta. Alt hvad vi har, er kvalificerede gæt og empiri, og følgende artikel er derfor bygget på, hvad man helt generelt kan sige om DOMS samt fællesnævnere inden for empirien.

Hvad er DOMS og hvad forårsager det?

DOMS

DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness – er en type muskelømhed, som ofte opstår efter hård fysisk træning, oftest adskillige timer efter. Muskelømheden varer som regel 12-72timer, og opleves ofte værst på anden dagen. DOMS kan dog vare længere end 72 timer – helt op til en uge, hvis man er særligt ”heldig”. DOMS kaldes også for ”muscle fever”, hvilket er en ganske god beskrivelse af hvordan det føles. Udover udpræget ømhed kan man godt opleve, at musklerne hæver (næsten som ved ”pump”) og en følelse af stivhed i de påvirkede muskler og led og deraf begrænset bevægeudslag.  Man kan ikke entydigt pege på, hvilke mekanismer der forårsager DOMS, men en populær teori går på, at de mikrooverrivninger der sker af muskelfibrene under træning samt en efterfølgende inflammation, kan have noget med smerten og ubehaget at gøre.

Hvordan opstår DOMS?

Som nævnt er årsagen til DOMS ikke fastsat, men vi ved, via empiri, alligevel en smule om hvad der, i træningsøjemed, kan forårsage eller forværre DOMS.

Øvelser som f.eks. stivbenet dødløft – hvor haserne først strækkes for derefter at trækkes sammen – har vist sig at kunne give særligt lede DOMS. Det samme gælder f.eks. incline biceps curls eller overhead tricep extensions. Fælles for øvelserne er, at der er tale om et stort stræk i den arbejdende muskel i den excentriske fase af øvelsen – musklen bliver altså strukket samtidig med, at den holder igen præcis som i den nedadgående bevægelse i et dødløft. Ved nogle former for træning lægger man særlig vægt på den excentriske fase, f.eks. ved at lade denne fase vare dobbelt så lang tid som den koncentriske (opadgående), hvilket kan føre til flere mikrooverrivninger og DOMS. Andre typer træning, f.eks. styrkeløft, bruger langt størstedelen af energien på den koncentriske fase, og undgår i mange tilfælde den koncentriske del. Hertil kan tilføjes crossfit, hvor man ”smider med vægtene”.

Udover træning med fokus på den excentriske fase, har tilvænning en del at gøre med graden af DOMS. Har man f.eks. ikke trænet i en længere periode – eller er man lige startet op – kan træningen næsten uanset intensitetsniveau, give mærkbare DOMS. Er man derimod inde i en god rutine og vandt til træningsmængden og intensiteten, begrænses DOMS både i intensitet og frekvens. Skifter man træningsprogram, øvelser eller repetitioner og sets ud, kan man dog forvente at få DOMS med fornyet kraft, idet kroppen skal igennem en ny tilvænningsperiode. Ydermere kan intense stræk og smidighedstræning give DOMS, samt nogle typer af massage.

Hvordan behandles DOMS?

Myprotein kosttilskud

Man har igennem tiden prøvet mange forskellige metoder, for at begrænse eller behandle DOMS. Ligesom med alt andet inden for forskning i DOMS, er der dog ingen konkrete beviser at hente, og hvad der foreligger af behandling, er primært baseret på empiri eller en kombination af empiri og enkeltstående studier af varierende kvalitet.

Som udgangspunkt er den eneste kur mod DOMS tid. Vent på at det går over og pris dig lykkelig indtil næste gang!

Det er ikke farligt at træne selvom man har DOMS. Nogle foretrækker at lade være, især hvis ømheden og stivheden er særligt udtalt, men så længe man er opmærksom på sin krop, teknik og risikoen for overbelastning, er der ikke noget i vejen for at træne på trods af DOMS. Nogle fortrækker såkaldt ”restitutionstræning”, som er en blid form for træning, med fokus på at øge blodtilstrømningen til de berørte muskler. Restitutionstræning kan være kredsløbstræning – som oftest LISS – eller volumentræning med vægte, dog uden at køre til udmattelse.

Udover restitutionstræning er der også nogle der mener, at massage eller kolde bade hjælper. Der er dog flere studier der peger på, at det kan have den modsatte effekt, og altså forværre symptomerne samt forlænge perioden med DOMS.

Ligesom med så meget andet, så gælder det om at bruge sin sunde fornuft. Oplever du mindskede symptomer ved restitutionstræning, så gør endelig det, men føler du mere for en hviledag eller to, kan det også være det rigtige for dig. Både intensitet, varighed og frekvens af DOMS er i høj grad individuel, og det samme kan formodes at gøre sig gældende for lindring af symptomerne.

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert