Uanset om du er ved at starte på din rejse til fitnesscenteret, eller om du er stødt på en mur i din træning, står PT-ekspert Chris Broomhead klar med gode råd til at hjælpe dig igennem. Som konkurrerende bodybuilder ved Chris en ting eller to om muskelopbygning, så lyt med. I videoen dækker han det grundlæggende bag muskelvækst, før han går i gang med det gode stof - de mest effektive træningssplit til muskelopbygning.
Når du opbygger muskler, skal du
Skabe en stimulus
Hvis du ikke skaber en stimulus gennem effektiv træning, kan intet andet arbejde for at opbygge muskler. Det er katalysatoren for alt andet, der kommer bagefter. Med "stimulus" mener han at komme med en effektiv træningsskema, der får dine muskler til at arbejde.
Tilstrækkelig søvn
Ofte overset - det er altid et afsnit mere af tv eller fem minutter mere scrolling. Men søvn er afgørende, når du forsøger at restituere.
Så læg telefonen fra dig, og tag til drømmeland.
Kost
De næringsstoffer, du har brug for, og de kalorier, du har brug for. Du skal ikke være bange for et kalorieoverskud - du har brug for de ekstra kalorier til at give din krop brændstof og til at få dine muskler til at vokse. Men lad dig ikke narre, du skal fylde dig selv med næringsrige fødevarer, ikke bare kalorier. En MC D-morgenmad hver dag vil ikke fylde dig med de næringsstoffer, du har brug for, uanset hvor godt det smager.
Kosttilskud
Du er nødt til at starte et sted. Ingen forventer, at du skal bruge en formue på et fuldt udstyret kosttilskud sortiment. Start med det grundlæggende og byg op derfra.
24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning
Kosttilskudene til at booste din muskelopbyggende dag.
Restitution
Ud over at træne hårdt og spise godt skal du også tage et par hviledage. En almindelig misforståelse er, at hvis du presser dig selv i fitnesscenteret konstant, vil du se resultater hurtigere. Men hvis du ikke giver dine muskler tid til at hvile, restituere og vokse, skyder du bare dig selv i foden.
Og nu til de gode ting...
Sådan laver du træningssplit for muskelopbygning
THE "bro" split
Lad dig ikke afskrække af navnet. Dette er en af de mest populære tilgange, og det har intet at gøre med at være en "bro". Det er en træning i split-stil, hvor du tager fat på én kropsdel pr. træningspas. F.eks. mandag er bryst, tirsdag er ryg, onsdag er skuldre, torsdag er arme og (efter at du har udskudt det så længe som menneskeligt muligt) fredag er det ben.
Denne metode er kendt for at være effektiv til at opbygge muskler, men du kan vælge et træningsprogram med højere frekvens.
Øvre, nedre split
Hvis du har færre dage at afsætte til træning, kan du dele den mere effektivt op. Lad os sige, at du har tre dage til træning - en god opdeling ville være overkrop, underkrop, overkrop. Eller tre fullbody-dage, afhængigt af din erfaring.
Hvis du er ny i træningscenteret, skal du ikke dedikere en hel dag til at træne brystet - det vil være for meget. I stedet vil tre dage med full body med en brystøvelse eller to fungere meget bedre for dig. Selv om vi ikke er sikre på, hvordan vi har det med DOMS i hele kroppen.
Efterhånden som du opbygger muskler, kan du tilføje en fjerde dag til din rutine. Så kan du have to øvre dage og to nedre dage. Efterhånden som du opbygger muskler, skal du udfordre din krop med mere stimulus for at blive ved med at opbygge muskler, også kendt som progressiv overbelastning.
Pres, træk, ben split
Den, som I alle har ventet på. Du kan træne tre dage i træk, have en hviledag, derefter tre dage og en hviledag. Dette er en måde at træne flere muskler, hyppigere.
Lad os træne det. Hvis du skulle træne en muskelgruppe pr. ugentligt session, ville du have 52 dage med træning af hver muskelgruppe. Men med en push, pull, ben-opdeling får du 104 dages træning for hver muskelgruppe.
Så hvad indeholder hver træningssplit til muskelopbygning?
En push-træning
En træk træning
Bentræning
Kort fortalt
Så, hvad bliver det? Chris har givet os masser af muligheder for, hvordan du lave træningssplit til muskelopbygning. For os er der en klar vinder. Den perfekte måde er at træne, hvile, restituere og gentag.
De fem bedste dødløft variationer | Myprotein Masterclass
De vil helt sikkert målrette sig mod dine balder. Make them burn!
Fem øvelser der vil give større glutes | Myprotein Masterclass
En træning, der sætter ild til dine glutes.
