Træning

Triceps øvelser til større og stærkere arme | Træn bagsiden

Tro ikke, at den eneste vej til store og veldefinerede arme kun kommer ved at træne dine biceps. Det er tid til også at kigge på triceps øvelser.

Når det kommer til arme, er den største del af overarmen triceps. Du kan måske ikke se dem, men triceps udgør faktisk omkring to tredjedele af din overarm!
Så hvis du ønsker at udfylde blusens ærmer med veludviklede arme, er det vigtigt at aktivere alle tre triceps hoveder med gode triceps øvelser.

Triceps øvelser

Triceps anatomi

Triceps er placeret på bagsiden af humerus, mellem din albue og skulder og består af tre muskelhoveder – lange, mediale og laterale.

Lateralt hoved

Det laterale hoved af triceps findes på ydersiden af humerus. Dette er hesteskoformet, der vises på den øverste del af bagsiden af din arm.

Medialt hoved

Det mediale hoved af triceps findes i midten af den bagerste del af overarmen. Stammer fra humerus og afslutter ved albuen, den ligger overfor det lange hoved.

Lange hoved

Det lange hoved af triceps er den største del af dine triceps og findes løbende bag på din arm. Det lange hoved er forskelligt fra mediale og laterale hoveder, da det krydser skulderleddet og hjælper med skulderforlængelse.

Selvom det er vigtigt at vide, hvor hver er placeret på din arm, er det vigtigt, at du ved, hvordan du bedst kan målrette dig mod hvert af triceps hovederne med triceps øvelser. Vi vil primært fokusere på det lange hoved, der udgør det meste af massen i dine triceps.

Triceps øvelser til det lange hoved

Tjek disse triceps øvelser ud for at ramme det…

1. Overhead Dumbbell Extension

Til denne øvelse bruger du begge hænder og en håndvægt. Det kan gøres stående, siddende eller liggende og ved enten incline eller decline – det er så alsidigt. Du kan endda bruge barbells eller en curl vægtstang.

Det er vigtigt at vælge en vægt, som du er tilpas med, så du kan bruge hele bevægelsesområdet til at arbejde triceps korrekt. Så drop ego løft. At kæmpe med en for tung vægt vil forstyrre din form og muligvis forårsage en skade.

  1. Tag en håndvægt og placer hver hånd på hver side af pladen.
  2. Bring vægten til dit øverste bryst og tryk den op over dit hoved.
  3. Sænk vægten bag dit hoved, bøj din albue, så vidt du føler dig komfortabel.
  4. Pres vægten op igen, så dine albuer ikke bøjer ud til siden.
  5. Gentag for dit sæt.

2. Curl Bar Overhead Tricep Extension

Curl bar overhead tricep extension er en triceps øvelse, hvor vi virkelig kan få et godt pump! Du kan stå, sidde eller ligge ved denne øvelse, holde curl baren ved hjælp af et proneret greb (håndfladerne vender fremad) med dine hænder tættere end skulderbredden fra hinanden.

  1. Pres stangen over dit hoved med fuld forlængelse, sørg for at din albue forbliver inde og ikke bøjer ud til siden.
  2. Hold dine arme tæt på dit hoved og sænk langsomt stangen bag dit hoved, indtil dine underarme og overarme (bicep) berører hinanden.
  3. Kun din underarm skal bevæge sig her, overarmen forbliver stille.
  4. Når din underarm rører ved din bicep, forlænges vægten op igen i startpositionen, hvor musklen squeezes.
  5. Gentag for dit sæt.

3. Overhead Rope Tricep Extension

Denne triceps øvelse er en anden stor øvelse, der rammer det lange hoved. Du har brug for et reb, som hægtes fast i kabelmaskinens nederste indstilling.

  1. Tag rebet og stræk det op over dit hoved med ryggen til indstillingen.
  2. Forlæng rebet op i en lige linje
  3. Hold albuerne låst i samme stilling og forlæng triceps ud øverst i øvelsen med en lille twist, da dette aktiverer musklen endnu mere.

4. Tricep Kickbacks

Tricep kickbacks bør absolut ikke overses. Det er en af de triceps øvelser, der virkelig rammer det lange hoved. Tag to lette håndvægte, dem du kan ramme 10-12 reps med og hold dem i hver hånd.

  1. Hold håndfladerne vendt mod hinanden og bøj dine knæ en lille smule
  2. Hold rygsøjlen lige og hængslet fremad i taljen, brystet skal være næsten parallelt med gulvet.
  3. Sørg for, at dine arme forbliver tæt på din krop, næsten helt ind i dine sider.
  4. Forlæng armene tilbage ved at rette albuerne ud og squeeze tricep ved forlængelse og pause et øjeblik
  5. Sørg for, at dine overarme er stille og ikke falder ned, vi bevæger kun underarme.
  6. Bring armene tilbage til startpositionen.

Typiske fejl ved triceps øvelser

Alle tre triceps hoveder aktiveres ikke

Den mest almindelige fejl er ikke at ramme alle tre hoveder under din træning. Husk, at træning af triceps virkelig forbedrer udseendet på dine arme. Og hvem ønsker ikke større arme? En øvelse pr. hoved vil være nok og bør give nogle gode resultater.

Dårlig form

Form er utrolig vigtig, da det er let at manøvrere din krop i forskellige positioner og rekruttere flere muskler, så tag fokus på triceps. At bue ryggen er en af de typiske fejl.

Kort fortalt

Tro ikke, det kun handler om biceps til at få gode arm, og at biceps curls ikke alene sprænger dine arme ud af din t-shirt. Dit bevægelsesområde er også en faktor i at isolere bagsiden af din arm. Husk at målrette mod det lange hoved, mens det er strakt.

Når du træner triceps, skal du huske på muskeltræthed, og at træningsdage for bryst og skuldre ikke falder dagen før på din ugentlige plan, så dine triceps er ved deres bedste.

Mange mennesker indarbejder triceps-træning i skuldre eller brystdage, men det kan være på tide, at du kun overvejer arme på en session, så de ikke bliver slidt, når du fokuserer på andre muskelgrupper.

Du kan blande det op ved at ændre rep intervaller, men jeg synes, reps over 10 får en god muskelforbindelse og pump. Træning to gange om ugen er mere end nok til dine triceps, så lad være med at ignorere dem.

Plus, stærkere triceps vil hjælpe med at forbedre din bænkpres. Og hvem vil ikke det?

6 Dumbbell skulderøvelser til større muskelmasse

Træning

6 Dumbbell skulderøvelser til større muskelmasse

2019-07-12 06:37:45Skrevet af Grant Koch



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Niveau 3 Kvalificeret Personlig Træner

Dan Speakman er vores skribent og niveau 3 kvalificeret personlig træner.

Efter at have brugt tid i Australien har han erfaring med at planlægge og levere træningsprogrammer til begyndere og avancerede atleter - både i UK og rundt omkring.

Dan har også afholdt vellykkede vægttabs boot camps i hele Storbritannien, sammen med regelmæssige træningsseminarer, der dækker alle områder af gym-baseret træning. Han driver også ugentlige fitness boot camps og spinning timer.

Når han ikke arbejder eller træner, nyder Dan at rejse til solrige destinationer, at spise ude og prøve nye og spændende fødevarer.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her