Træning

Musik og fysisk aktivitet | Er der en sammenhæng?

Musik og fysisk aktivitet | Er der en sammenhæng?

Musik er langt mere end bare baggrundsstøj eller afslapning. Langt det meste af tiden er vi omgivet af musik – være det sig i butikker, hjemme eller til træning. Musik er mere tilgængeligt end nogensinde før, og påvirker os i højere grad end vi tror. Langt de fleste bruger allerede musik under deres træning – bevidst eller ubevidst. Musik kan vække minder, påvirke humøret og få os til at bevæge os mere rytmisk. Men musik kan meget mere end det. Bliv bevidst om den musik du hører og hvordan det påvirker dig, og få en både federe og mere effektiv træning.

Kan musik hjælpe med at opnå dine træningsmål

Musik kan bruges til mange forskellige formål, fra afslapning til præstationsfremmende. Musik bliver allerede i høj grad brugt indenfor underholdning og detail. Jingles og introer markedsfører de tv-programmer, shows og varer som de repræsenterer, og butikker udvælger med stor omhu baggrundsmusik for at holde på kunderne og skabe en ”købevenlig” stemning samt danne image. Musik skaber stemning og identitet – tag f.eks. butikskæden Abercrombie & Fitch, som stiler efter natklubstemning med dæmpet belysning, masser af spejle og høj musik (og halvnøgent personale, men lad nu det ligge…).

Musik bruges også inden for fitnessverdenen, særligt på hold men også i ørebøfferne hos langt de fleste styrke- og konditionstrænende, samt i fitnesscenterets højtalere. Som holdinstruktør, være det sig ”Stram op” eller spinning, udvælger man nøje den musik der skal bruges under træningen. Musikken vælges ud fra tempo, bas (eller mangel på samme), stemning og lyrik. Det siger sig selv, at man ikke bruger samme musik til en yogatime som på en hardcore spinningtime.

Musikken skal passe til den aktivitet der udføres, og stemningen samt intensiteten skal tilpasses det niveau der skal trænes på. Lyrikken, altså den tekst der bliver sunget hvis det er et nummer med vokal, skal også helst passe – eller i hvert fald ikke være alt for langt fra. Numre med fraser som f.eks.: ”give it your all”, ”all the way”, ”keep on going”, ”fight on” m.fl. er meget brugt, og man kan næsten ikke komme igennem en holdtræning, uden på et eller andet tidspunkt, at høre mindst én af fraserne. Tempo og lydstyrke er også med til at støtte op om træningen. F.eks. øger man som oftest lydstyrken under et særligt krævende træningspas, og sænker lydstyrken igen når der er pauser. Tempo giver sig selv – passer musikkens rytme til træningen, er det langt lettere at komme ind i et godt træningsflow, og det bliver nemmere at opretholde et konstant (og anstrengende) tempo.

Det er langt de færreste der under deres egen træning, tænker videre over musikken i ørebøfferne. Måske har man en særlig ”trænings playliste”, og selvom det ikke er nødvendigt at planlægge sit soundtrack lige så bevidst, som skulle man instruere en fitnessklasse, er der stadig mange fordele at hente, ved at skænke sin musik en ekstra tanke eller to.

Musikkens effekt på fysisk aktivitet

musik fysisk aktivitet

Vi ved efterhånden en del om musiks effekt på fysisk aktivitet, og i det følgende vil jeg tage udgangspunkt i et systemisk review af Costas I. Karageorghis og David-Lee Priest (del 1 og del 2)[i][ii], som har undersøgt de eksisterende studier, metoder og resultater af forskning inden for musik og musiks effekt på fysisk aktivitet.

Når man undersøger musik i kombination med fysisk aktivitet, taler man om ”pre-task” musik (musik før udførelsen af en fysisk aktivitet) og ”in-task” musik (under den fysiske aktivitet).

”Pre-task” musik kan opdeles i beroligende eller stimulerende. Stimulerende ”pre-task” musik har vist sig at øge ophidselsen, facilitere relevant visualisering og øge præstationen i motorisk simple aktiviteter. Man har bl.a. undersøgt effekten af stimulerende ”pre-task” musik på greb-styrke, reflekser og intervaltræning, og testpersonerne udsat for den stimulerende musik, demonstrerede større greb-styrke og hurtigere reflekser, samt øget puls, muskelaktivering og øget respiration – alle sammen faktorer der påvirker fysisk aktivitet positivt. Ydermere ses en sammenhæng imellem øget selvværd og ”pre-task” musik, da selvvalgt og motiverende musik kan øge følelsen af selvværd og troen på egne evner – og hvem kunne ikke bruge dét, før et krævende løft eller løb? ”Pre-task” musik kan altså med fordel bruges til at ”psych up” inden træning, og på den måde blive klar fysisk såvel som psykisk.

Effekten af ”in-task” musik er bl.a. blevet undersøgt i forhold til højintensitetsaktiviteter og styrketræning. I to studier af ”in-task”- og ”pre-task”musiks effekt på et front raise (vægt holdt isometrisk i skulderhøjde), viste det sig at testpersonerne var i stand til at holde vægtene i længere tid i kombination med musik. Derudover så man, at en kombination af ”pre-task”- og ”in-task”musik bidrog til størst udholdenhed og styrke, samt at det primært var den motiverende effekt af musikken og lyrikken der betød mest for effekten. Udover studier med fokus på styrketræning og greb-styrke, har man også studeret musiks effekt på tempo og præstation – både i forbindelse med sprintintervaller på cykel og løb samt high-rep cirkeltræning. Effekten her er dog noget mere tvivlsom. De fleste studier er udført med supramaksimal fysisk aktivitet (altså en præstation over max., f.eks. 30 repetitioner ved 65% af 1RM), og viser ikke nogen entydig positiv effekt på præstationen.

Adskillige studier har beskæftiget sig med, ved hvilken intensitet musik har den største indvirkning på RPE (rated perceived exertion). Langt de fleste af de positive effekter ved musik, fandt man kun ved lav til moderat intensitet, og i størst grad hos utrænede og motionister. Det skal dog påpeges, at de forsøg der er udført på eliteniveau, var med supramaximale præstationer, og det formodes at de fysiske reaktioner (mælkesyre mm.) overskygger effekten af musik på RPE ved højintensitets præstationer. Ved lav til moderat intensitet ses en gennemgående mindskelse af RPE på 10%[iii], mens en positiv effekt på humør på op til 19%, ses ved samtlige typer af intensitet. Desuden ses der en sammenhæng imellem en positiv indvirkning på humøret og vedholdenhed til træningen. Det vil altså sige, at selvom de fysiske fordele (som f.eks. øget respiration og puls) samt effekt på RPE, primært ses ved lavere intensitet, påvirker musik også humøret og præger oplevelsen af den udførte træning. Det er ved hjælp af den rigtige musik – med personlig præference som den vigtigste motivationsfaktor – potentiel mulighed for at øge præstationen via ”pre-task”- og ”in-task”musik, mindske følelsen af udmattelse og øge vedholdenheden i forhold til træning ved at bidrage til en positiv oplevelse af træningen.

Musik har uden tvivl en effekt på fysisk aktivitet, og påvirker os ikke kun psykisk men også fysisk. Det er dog diskutabelt, hvorvidt de positive effekter af musik også gør sig gældende ved højintensitetsarbejde og på eliteniveau. Hvor om alt er, kan man dog som motionist og almindelig fitnessudøver, med stor sandsynlighed drage fordel af at benytte sin træningsmusik mere bevidst, og på den måde få større udbytte og glæde af træningen.

En anden måde du kan forbedre din ydeevne på, er ved brug af MYPRE som fås i hele 7 forskellige smagsvarianter.



[i]Costas I. Karageorghis, David-Lee Priest, 2012, “Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)”, PMC

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339578/

[ii] Costas I. Karageorghis, David-Lee Priest, 2012, “Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II)”, PMC

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339577/

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu