Joe Fazer er kommet langt i fitnesscentret. Efter syv år med konsekvent træning og engageret spisning er han gået fra alvorlig undervægt til seriøst muskuløs.
Men på det seneste er livet kommet i vejen for Joe. Han har ikke brugt så mange timer - faktisk kan han på seks uger tælle antallet af gange, han har været i fitnesscentret, på én hånd - og derfor har hans fremgang lidt under det.
Planen
For at komme godt fra start besluttede Joe at ændre sit fokus i træningscentret fuldstændigt. Joes nye tilgang skulle handle om bodybuilding, hvor han prioriterede mind-muscle connection og løfte til failure.
Her er hans seks-dages træningsprogram:
Dag 1: Push A (bryst dominant)
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Incline dumbbell press | Set 1: 5-9 reps Set 2: 10-15 reps
- Flat machine press | 3 sets, 10-15 reps
- Pec fly | 3 sets, 10-15 reps
- Machine shoulder press | 3 sets, 10-15 reps
- Lateral raise | 3 sets until failure
- Triceps pushdown | 3 sets until failure
- Overhead triceps extension | 3 sets until failure
[/su_table]
Dag 2: Pull A
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Rear delt pullback | 2 sets, 10-15 reps
- T-bar row | Set 1: 5-9 reps Set 2: 10-15 reps
- Lat pulldown | 3 sets, 10-15 reps
- Single arm row | 3 sets until failure
- Shrugs | 3 sets until failure
- Cable biceps curl | 3 sets until failure
- Hammer curl | 3 sets until failure
[/su_table]
Dag 3: Ben A (quad dominant)
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Squat | Set 1: 5-9 reps Set 2: 10-15 reps
- Leg press | 3 sets, 10-15 reps
- Quad extension | 3 sets, 10-15 reps
- Lying hamstring curl | 3 sets, 10-15 reps
- Calf raise | 3 sets until failure
- Abductor | 2 sets until failure
[/su_table]
Dag 4: Push B (skulder dominant)
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Seated barbell one handed press | Set 1: 5-9 reps Set 2: 10-15 reps
- Cable lateral raise | 3 sets, 10-15 reps
- Seated chest press | 3 sets, 10-15 reps
- Dips (weighted) | Set 1: 5-9 reps Set 2: 10-15 reps Set 3: until failure
- Pec fly | 2 sets until failure
- Dumbbell lateral raise | 2 sets until failure
- Triceps pushdown | 3 sets until failure
[/su_table]
Dag 5: Pull B
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Pull-ups (weighted) | Set 1: 5-9 reps Set 2: 10-15 reps
- T-bar row | 3 sets, 10-15 reps
- Close grip lat pulldown | 3 sets, 10-15 reps
- Single arm row | 3 sets, 10-15 reps
- Rear delt fly | 3 sets until failure
- EZ bar curl | 3 sets until failure
- Reverse grip cable curl | 2 sets until failure
[/su_table]
Dag 6: Ben B
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Stiff leg deadlift | Set 1: 5-9 reps Set 2: 10-15 reps
- Hack squat | 3 sets, 10-15 reps
- Lying hamstring curl | 3 sets, 10-15 reps
- Quad extension | 3 sets, 10-15 reps
- Calf raise | 2 sets until failure
- Abductor | 2 sets until failure
[/su_table]
Kosten
En god træningsplan er ikke det eneste, der betyder noget, når det gælder om at nå sine mål. Det nytter ikke meget at gå i fitnesscentret seks gange om ugen, hvis du ikke får nok protein. For at give sin krop brændstof under hele sit bodybuilding-program skal Joe spise omkring et gram protein pr. kilo kropsvægt og mindst 3.500 kalorier om dagen.
Joe er en mand med en enkel smag og holder sig til det, han kender. Som de fleste bodybuildere er det kylling, ris, bøf, æg og broccoli. Men hvis du har lyst til at blande tingene, kan du finde inspiration til proteinrige opskrifter her.
Kort fortalt
Da hviledagen kom, havde Joe lært på den hårde måde, at seks dages tunge løft efterlader dig sengeliggende med et alvorligt tilfælde af DOMS. Men han havde det godt. Nu skulle han i gang med resten af programmet.
Hvis du vil følge med i Joes rejse, kan du tjekke hans YouTube-kanal.
Byg bredere skuldre på 12 uger
After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing, before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
