Spørg alle i fitnessbranchen, uanset om de er atleter, personlige trænere eller instruktører, og de vil sandsynligvis fortælle dig, at et af de hyppigst stillede spørgsmål er "hvordan holder du dig motiveret?"
Det er normalt for folk at føle sig fuldt motiveret i det nye år, blot holder den motivation ofte ikke længe. Nytårsforsætter kan sætte høje forventninger, som er svære at holde.
Motivation er et ord, der ofte bliver kastet rundt, når det drejer sig om at starte eller holde fast i en sundheds- og fitnessrutine. Selv om det er vigtigt, bliver det ofte behandlet med for stor betydning. Her vil vi forklare, hvad det betyder at være motiveret, og hvordan man holder sig i gang, når motivationen svinder ind.
Det er godt at være motiveret, men du vil ikke altid føle det sådan
Lad os først og fremmest huske, at vi kun er mennesker. Det er helt normalt, at vi ikke altid føler os motiverede. Alle, lige fra nybegyndere til professionelle atleter, går igennem dette. Ingen er motiveret 100% af tiden.
En god måde at få mest muligt ud af din motivation er ved at forstå, hvad der driver dig og hvorfor.
Typer af motivation
Når det gælder om at forstå motivation, er det vigtigt at tænke over, hvorfor du overhovedet vil gøre noget. Motivation kan komme fra både eksterne og interne faktorer.
Ekstern motivation
En type motivation er den ekstrinsiske motivation, som er drevet af belønninger. Denne type motivation er en af de vigtigste motivationsfaktorer, når det kommer til fitness. Det er normalt en ekstern belønning, som f.eks. en medalje eller et trofæ for at deltage i en sport eller for at passe et par gamle jeans. Men det behøver ikke altid at være en fysisk ting.
Selv om ekstrinsisk motivation kan være fantastisk til at komme i gang med fitness, er det ikke altid holdbart på lang sigt. Du træner måske for at få en belønning, men ikke fordi du nyder det. Hvis belønningen så ikke kommer hurtigt, er det alt for nemt at give op.
Du kan f.eks. træne kl. 5 om morgenen fem dage om ugen i en måned og stadig ikke se nogen nye mavemuskler. Det kan føre til et tab af motivation og til at give op. Men det kræver tid og tålmodighed at se resultater.
Intrinsisk motivation
En anden type motivation er intrinsisk motivation. Dette er den indre drivkraft til at nå et mål på grund af de følelser eller følelser, der er knyttet til det.
Kender du den følelse af eufori, du får efter en fantastisk træning eller efter at have nået en personlig rekord? Det er intrinsisk motivation i aktion. Det er den øjeblikkelige tilfredsstillelse fra hårdt arbejde.
Disse gode vibrationer er stærke påmindelser om at blive ved med at presse os selv og har tendens til at føre til et mere holdbart, langsigtet forhold til vores mål. Det er ikke altid til stede, men det er en god måde at forblive motiveret på.
Hvilken motivation er bedst?
En blanding af begge former for motivation hjælper dig med at holde dig på sporet og gør det lettere at forblive motiveret. Men det betyder ikke, at du aldrig kommer til at mangle motivation igen - det er helt naturligt. De øjeblikke er, når personer, der stadig rammer deres træning, har andre værktøjer i baglommen til at holde dem fokuseret og vise sig frem.
Det afhænger af den enkelte. Nogle mennesker trives med ekstern motivation, som f.eks. en træningsmakker eller en personlig træner, mens andre finder, at intern motivation, som f.eks. at sætte sig et personligt mål eller oprette en visionstavle, fungerer bedst for dem.
Men sådan er det: begge former for motivation kan være nyttige. Hvis du blander dem sammen, kan det hjælpe dig med at holde dig på sporet og gøre det lettere at forblive motiveret. Men husk, at alle har deres off-dage, og det er helt normalt at mangle motivation nogle gange. Så kan det være nyttigt at have andre værktøjer i din værktøjskasse, så du kan holde dig fokuseret og blive ved med at være der.
Så hvad er disse værktøjer?
Motivation kommer og går, så det er en god idé at have planer på plads for at sikre, at du forbliver engageret, konsekvent og disciplineret på disse dage.
Det kan tage tid at opbygge disse søjler, og det er helt normalt at tage et skridt tilbage eller starte forfra på forskellige tidspunkter. Men der er et par praktiske tips, der kan hjælpe dig med at overvinde de forhindringer, der holder dig tilbage, når motivationen er lav.
6 tips til at holde dig på sporet uden motivation
Sæt SMART-mål og vær realistisk
Det er en god idé at sætte SMART-mål, hvis du vil holde dig på sporet med motivation. Motivationen er høj, når du starter, men hvis du vil bevare motivationen, skal du være ærlig omkring dit mål.
Ved at bruge SMART-rammen kan du sikre dig, at dine mål er specifikke, realistiske og tilpasset din livsstil. Hvis du deler dine mål op i kort-, mellem- og langsigtede tidsrammer, kan det også hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Hvis dit mål f.eks. er at blive stærkere, er det bedre at sætte specifikke mål som f.eks. squat, dødløft eller løfte en målvægt end et uspecificeret mål. Desuden vil det at have en detaljeret tidsplan med mini-gevinster undervejs holde dig motiveret i det lange løb.
Og glem ikke, at livet nogle gange kommer i vejen. Det gode ved SMART-mål er, at de let kan tilpasses, så de afspejler dine skiftende behov.
Få mere at vide om SMART-mål her:
Planlæg en rutine og opbyg konsistens
Nu hvor du har sat dig dine mål og har en plan for at nå dem, er det tid til at fokusere på detaljerne. Tag dig tid til at planlægge din træningsplan, herunder de klasser eller sessioner, du vil deltage i, og de øvelser og det udstyr, du har brug for til at nå dine mål.
Vær realistisk med hensyn til hvornår og hvor du skal træne og vær ikke bange for at spørge om råd, hvis du har brug for det. Lav lidt research på nettet for at finde den træningsstil, der fungerer bedst for dig, og overvej at tale med personlige trænere eller coaches, der har specialiseret sig i dine specifikke mål.
Og vigtigst af alt: Sørg for at vælge aktiviteter og miljøer, som du kan lide og føler dig godt tilpas i. Det vil hjælpe dig med at holde dig engageret og konsekvent, og før du ved af det, vil du nå dine mål!
Fjern de barrierer, der kan stoppe dig
Vi er alle sammen skyldige i at finde på undskyldninger for, hvorfor vi ikke har gjort noget, eller hvorfor vi er faldet fra et program, så det er vigtigt at identificere og fjerne alle potentielle barrierer, før vi overhovedet begynder. Vi har alle forskellige budgetter, travle kalendere og en række forskellige ansvarsområder, der prioriteres. Men hvis vi tager os tid til at erkende disse og planlægge dem, er der større sandsynlighed for, at det lykkes.
Det kan være dyrt at være medlem af et fitnesscenter, men det betyder ikke, at du slet ikke kan træne. Der findes masser af hjemmetræning, som du kan udføre med eller uden udstyr. Udnyt de tilbud, der findes på kurser eller gratis prøvetimer, eller gå, løb eller cykle udenfor. Der er altid en måde at integrere motion i din rutine på, selv uden et fitnesscenter.
Prøv den her:
Er tid din største hindring? Husk på, at træning ikke behøver at være timelang. Som man siger: "work smarter, not harder". Du kan få en effektiv træning på blot 20-30 minutter 3-4 gange om ugen. Det betyder, at du kan være inde og ude af træningscenteret på en time og stadig have tid til at tage en kop kaffe inden arbejde.
Vær ærlig over for dig selv om, hvad du tror, dine barrierer vil være, og planlæg, hvordan du kan overvinde dem. Afsæt noget tid en søndag til at kigge i din kalender og lave en plan for ugen. Det vil hjælpe dig med at holde dig på sporet og opbygge disciplin og engagement.
Tag dig god tid til at indføre træning og restituere
Når du skal starte en træningsrutine, er det vigtigt at gå stille og roligt ind i den og ikke give den fuld gas med det samme. Hvis du gradvist øger dit aktivitetsniveau og fokuserer på bæredygtighed, kan du forebygge udbrændthed og skader.
Og glem ikke, at restitution er lige så vigtig som selve træningen. Ved at indarbejde hviledage og eventuelt tage en aflastningsuge får dit sind og din krop en chance for at restituere, inden du går i gang med din næste træning.
Vær heller ikke bange for at foretage ændringer eller justeringer i din plan. Hvis du finder ud af, at noget ikke fungerer for dig, er det helt i orden at ændre noget. Giv dig selv tid til at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din krop.
Mind dig selv dagligt om dine resultater og mål
Positiv forstærkning er et effektivt redskab, der kan hjælpe dig med at holde dig motiveret og på rette spor. Uanset om det er at fejre små sejre, prøve noget nyt, holde sig til din plan i en uge eller blot minde dig selv om den gode følelse, du får efter at have fuldført en opgave, kan disse positive forstærkninger hjælpe dig med at forblive konsekvent og opbygge et disciplineret adfærdsmønster.
En måde at bruge positiv forstærkning på er at indbygge visuelle signaler, der minder dig om dine mål. Hvis du ser billeder, citater eller ord, der er relateret til dit mål hver dag, kan det være med til at skabe stærke minder og holde dig fokuseret. Prøv at sætte disse visuelle signaler på dit køleskab, på tapetet på din telefon eller på computerens skrivebord, så du kan se dem regelmæssigt.
Et andet tip er at skrive ned, hvad du er stolt af dig selv for ved slutningen af hver dag. Det kan hjælpe dig med at reflektere over dine fremskridt og holde dig motiveret.
Slå dig sammen med en ven eller find din stamme
Husk, at du ikke behøver at tage fat på dine fitnessmål alene. Hvis du har nogen ved din side, kan det gøre rejsen sjovere, inspirere dig til at presse dig hårdere og holde dig ansvarlig. Uanset om det er en ven, en nabo eller et familiemedlem, kan træning sammen med en anden person give din træning en sjov og konkurrencedygtig kant.
Du behøver ikke at begrænse dig selv til kun at træne med folk, du allerede kender. Sundheds- og fitnessmiljøet er mere forbundet end nogensinde før, så hvorfor ikke bruge dette som en mulighed for at møde nye mennesker? Brug et øjeblik på at tænke over, hvad der oprindeligt motiverede dig til at starte din fitnessrejse, og hvordan en træningspartner eller et fællesskab kan hjælpe dig med at nå disse mål.
Og når det bliver svært, så husk, at støttesystemerne er der til at løfte dig op og sørge for, at du kommer. Alle har brug for et lille ekstra skub i ny og næ, så vær ikke bange for at række ud efter hjælp.
Kort fortalt
Motivation er fantastisk og noget, vi alle har brug for, men når vi ønsker at gennemføre reelle ændringer i livet, nå langsigtede mål eller virkelig forpligte os, har vi tendens til at have brug for mere end motivation for at få succes.
Det er vigtigt at huske, at motivation kommer og går, og at det ikke er hver dag, der er let. Der vil være nogle bump undervejs på din rejse, men det er helt i orden. At være tålmodig med dig selv, at nulstille dig selv, hvis du har brug for det, og at tilpasse dig er nøglen til langsigtede livsændringer. Du kan godt klare det!
