Gå til hovedindhold
Træning

Bliv en bedre løber med yoga | 5 yogaøvelser alle løbere burde lave

Bliv en bedre løber med yoga | 5 yogaøvelser alle løbere burde lave
Myprotein
Forfatter og ekspert7 år Siden
Se Myprotein's profil

Dedikerede løbere ved, at funktionel træning er vigtig. Andre aktiviteter, såsom svømning, cykling og styrketræning gør, at du bruger andre muskler end du gør ved løb, og det holder din krop i balance.

Men, har du overvejet at bruge yoga som en del af din funktionel træning?

Yoga er fantastisk for løbere, idet den øger fleksibiliteten, balancen og core-styrken. Yoga hjælper med at reducere risikoen for skader, lindrer stress og gør dig afslappet, når du ikke hamrer af sted på fortovet. Yoga kan også hjælpe med din mentale forberedelse og dit fokus, når du skal forberede dig til et hårdt løb, samt forbedre din vejrtrækningsteknik.

Her er 5 yogastillinger, som alle løbere burde prøve. Det gælder for alle yogastillinger, at du skal passe på din krop – du må aldrig forcere noget, hvis det føles ubehageligt. Målet er fremskridt – ikke perfektion! Og hvis du mangler noget nyt tøj til yoga, så kan du finde det lige her.

Hunden

Yoga downward facing dog

Designed by nikitabuida / Freepik Hunden strækker dine haser og lægge, som kan blive meget spændt i forbindelse med løb. Den udstrækker ligeledes din overkrop og ryg.

Stå med hænderne og knæene på gulvet med tæerne stoppet ind under. Løft hofterne og løft dine knæ væk fra gulvet, idet du strækker dine ben.

Prøv også at presse dine hæle i gulvet, så meget som du kan, og træk dine hofter tilbage, så din torso forlænges.

Stræk de forreste lårmuskler ved at trække knæene opad. Hold stillingen i 10 dybe åndedrag, før du langsomt sænker dig ned på gulvet igen.

Kobraen

Yoga cobra pose
Designed by yanalya / Freepik Kobraen strækker dine hofter og åbner dit bryst og dine skuldre, hvilket kan forbedre din vejrtrækning.

Læg dig på maven med bøjede albuer og dine hænder ved ribbenene. Skub hænderne nedad, stræk albuerne og løft brystkassen væk fra gulvet og op mod loftet og kig opad.

Dine hofter og lår vil sikkert løfte sig fra gulvet til at begynde med, men forsøg at holde dem så lavt som muligt uden at påføre din ryg for meget pres.

Hold stilling i 5 dybe åndedrag og rul langsomt tilbage på gulvet.

Sommerfuglen

yoga sommerfuglen
Sommerfuglen er fantastisk, når du skal strække indersiden af lårene og hjælper med at åbne dine hofter. Hvis du læner dig forover i denne stilling, strækker det ligeledes lænden.

Sid på gulvet og saml fodsålerne, således at dine knæ falder ud til siden. Flet dine fingre sammen og tryk dine tæer mod hinanden.

Stræk din ryg så meget som du kan. Hvis du ønsker en mere intens udstrækning, kan du læne dig forover, mens du holder ryggen ret.

Du kan også bruge dine albuer til at presse på dine knæ, så du åbner mere op, hvilket giver en mere intens udstrækning. Hvis du er meget ufleksibel, kan du prøve at placere et par yoga-blokke under dine knæ for at holde dem væk fra gulvet.

Salamanderen

Lizard yoga pose
Designed by yanalya / Freepik Salamanderen hjælper med at åbne dit fodskifte ved at strække dine hofter og øge din fleksibilitet!

Fald fremover og placer begge hænder på indersiden af din ene fod. Dine albuer skal være i gulvet.

Sænk dine haser så meget som muligt (det bliver lettere, efterhånden som din fleksibilitet øges). Kig fremad og pres så meget som muligt.

Varier salamanderen ved at lade dine knæ falde, så de rører gulvet.

Siddende rygradstwist

Yoga twist pose
Designed by yanalya / Freepik Denne stilling åbner skuldre, nakke og hofter, som er almindelige spændingsområder i forbindelse med løb. Den strækker ligeledes iliotibialbåndet.

Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Bøj dit højre ben over dit venstre ben, så det er ud for din venstre hofte.

Bøj forsigtigt dit venstre knæ og flyt din fod henimod din højre hofte. Begyndere kan holde benet strakt. Vrid din krop forsigtigt og placer din højre hånd på gulvet bagved halebenet.

Ånd ind og løft din venstre hånd i luften for at strække din ryg. Mens du ånder ud, skal du vride og føre din venstre albue ud på ydersiden af dit højre knæ. Kig over skulderen og fokuser på at strække ryggen, hvorefter du roterer.

Gode råd

Hvis yoga udføres korrekt, kan den være fantastisk for løbere. Den hjælper med at modvirke de gentagne bevægelser og det pres, der påføres leddene i forbindelse med løb.

Disse stillinger er et godt udgangspunkt for alle løbere til at mærke fordelene ved yoga som udstrækningsøvelser efter løb og for at åbne hofterne og modvirke spændinger i lænden.

Myprotein
Forfatter og ekspert
Se Myprotein's profil
myprotein