Træning

5×5 styrketræningsøvelser | Bænkpres, dødløft, chin ups og back squats

Vi tilstræber ofte at holde antallet af gentagelser på et minimum for at undgå, at kroppen udtrættes. Når man laver sammensatte styrketræningsøvelser såsom dødløft, squat, bænkpres eller chin up, vil det lave antal af gentagelser sikre, at du kan bibeholde stor vægt og samtidigt udføre øvelserne sikkert og holde muskelspændingen.

Effektiv styrketræning vil helt sikkert øge muskelmassen og forbedre kroppens daglige funktion.

Styrketræningsøvelser

styrketræningsøvelser

Du skaber ikke progression i dit 5×5 styrketræningsprogram ved at være den, der er “mest pumpet” eller at have muskler, der er så udtrættede, at du knapt kan bevæge dig. Progression skabes ved at tilføre mere vægt til hvert løft over en 6-ugers periode.

Du starter med et stort løft og følger op med øvelser, der komplimenterer lige nøjagtigt den bevægelse. En øvelse som Back Squat kan efterfølges af en split squat med vægtstang og forreste fod løftet og derefter benpres med højtløftede fødder.

Du bør træne efter følgende mønster: 2 dages træning, 1 hviledag; 2 dages træning, 2 hviledage. Du bør derfor fokusere på at forbedre følgende løft:

Dag 1: Back Squat

Dag 2: Bænkpres

Dag 3: Pause

Dag 4: Dødløft

Dag 5: Chin Up

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

På hviledagene bør du sørge for at forøge det kalorieindtag, der stammer fra kulhydrater og holde en kost, der er rig på proteiner. Det vil være ideelt for restitueringen.

Træningsprogram

Back Squat
Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Heavy Back Squat 5 5 3010 120s
B1 Split Squat med vægtstang og forreste fod løftet 5 8 3110 10s
B2 Walking Lunges med håndvægt 5 8 3110 90s
C1 Benpres med foden nede 5 8 3110 10s
C2 Liggende Leg Curl 5 8 3110 90s

 

Bænkpres
Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Bænkpres 5 5 3010 120s
B1 Håndvægtspres med høj vinkel 5 8 3110 10s
B2 Omvendt skulderpres 5 8 3110 90s
C1 Cable Flies med vinkel 5 8 3110 10s
C2 Press Ups med bredt greb 5 8 3110 90s

 

Dødløft
Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Dødløft 5 5 3010 120s
B1 Dødløft med kasser 5 8 3110 10s
B2 Rumænsk dødløft 5 8 3110 90s
C1 Dødløft med stativ 5 8 3110 10s
C2 Stående Single Leg Curl 5 8 3110 90s

 

Chin Up
Rækkefølge Øvelse Sæt Gent. Tempo Pause
A1 Chin Up med bredt greb 5 5 3010 120s
B1 Lodret Pull Down med en arm 5 8 3110 10s
B2 Ro-øvelser, halvt liggende 5 8 3110 90s
C1 Pull Down, liggende på maven på bænk 5 8 3110 10s
C2 Træk i hovedhøjde m/udvendig rotation 5 8 3110 90s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hvis du mangler inspiration til hvilke kosttilskuds-produkter du kan anvende i forbindelse med et ønske om øget muskelmasse, så tjek vores udvalg ud her.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


Danmarks bedste Black Friday tilbud. Årets største udsalg! Shop amok