Hvis du forsøger at opbygge underkropsstyrke, er lunges en af de bedste øvelser, du kan tilføje til din træning. Denne single-leg øvelse arbejder på din quads, hamstrings, core og glutes alt på samme tid.
Der er mange variationer af denne ensidige bevægelse, du kan prøve, herunder walking lunges.
Hvad er walking lunges?
Walking lunges er en stor styrketrænings øvelse, der retter sig mod underkroppen og kan udføres i et træningscenter eller derhjemme.
Selve bevægelsen i walking lunges er nøglen. I stedet for at forblive stationært, som i den traditionelle lunge, skubber du fremad fra bagbenet og trækker frem fra forbenet - skaber en gangbevægelse.
Det er målrettet mod alle musklerne i din underkrop, og fordi du hele tiden går fremad, vil du også involvere dine core muskler med hvert trin.
De giver en intens brændende følelse og kan udvikles til at udfordre selv de mest konditionerede og trænede ben.
Fordelene ved walking lunges og musklerne der rammes
Walking lunges er en sammensat øvelse, der betyder, at den er målrettet mod flere muskelgrupper såsom quads, hamstrings, glutes, core og lægge.
De er en fantastisk måde at udvikle ensidig benfunktion, styrke og hjælpe balancen, da du arbejder med et ben ad gangen.
Prøv at udføre denne øvelse i starten af en træning for at få mest muligt ud af bevægelsen.
Sådan udføres walking lunges
Model Ivan (@ivanov_fit)
Hvis du har en smule plads omkring dig, så er du klar. Lad os komme i gang!
- Tag et stort skridt fremad med dit venstre eller højre ben og langsomt sænk dit knæ tilbage mod jorden. Sørg for, at dine tæer peger fremad, hofterne lige fremad og dit forreste knæ bevæger sig ikke forbi din ankel.
- Når du sænker mod jorden, skal du stoppe, når dit førende knæ når lidt under 90°, og dit lår er parallelt med gulvet. Husk ikke at lade dit bagerste knæ røre ved jorden. Dette sikrer, at dine muskler er fuldt aktiverede gennem hele bevægelsen.
- Skub fra med din forreste fod kør bagbenet frem for at gå lige ind i et andet skridt. Hold din torso opret og coren aktiveret som du bevæger dig.
- At vende tilbage til den stående stilling mellem hvert trin kan give en lille hvile og kan hjælpe dig med at holde din form på hver rep.
Du bør føle dette i dine quads og glutes. Hvis din nedre ryg begynder at smerte, skal du kontrollere din form, da du måske læner dig for langt frem.
Walking lunges variationer og alternative øvelser
Walking lunges kan udføres i et træningscenter eller udenfor. Hvis dit gym ikke har nok plads til at udføre denne øvelse, er der nogle variationer og alternativer, du kan prøve, som er målrettet mod de samme muskelgrupper.
Statisk lunge
Walking lunges kan være en vanskelig øvelse at mestre. At få styr på teknikken i en statisk lunge vil hjælpe dig under udførelsen af en walking lunge, mens du stadig opbygger muskel og styrke i din underkrop.
For at udføre en statisk lunge, tag et stort skridt fremad og sænk det bagerste knæ mod jorden for at sænke din krop lidt. I stedet for at skubbe frem, som det er gjort i walking lunges, skal du skubbe op igen. Når du har færdiggjort et sæt på et ben, skift din holdning til det andet ben og gør samme bevægelse.
I takt med at disse bliver lettere, kan du lægge vægt på at gøre det svært igen ved at holde håndvægte, en vægtplade eller endda bruge en skive på ryggen.
Reverse walking lunges
Du tror måske, at reverse lunges er præcis det samme som forward lunges, og du har mere eller mindre ret.
Start med at stå lige og stram op i dine core muskler. Tag et skridt baglæns med din venstre eller højre fod. Bøj dit andet knæ, indtil det er 90°, og sænk dit forreste knæ, indtil det også er i en ret vinkel. Skub op og vend tilbage til startposition.
Dumbbell walking lunges
At udføre walking lunges med en håndvægt eller enhver form for vægt øger vanskeligheden og gavn til dine ben.
Når du har mestret walking lunges, tag en håndvægt i hver hånd og gentag øvelsen. Du vil bemærke den øgede belasting dine ben skal flytte, mens du arbejder med din core for at holde dig i balance og din torso stabil.
Sådan undgår du de klassiske walking lunges fejl
Ligesom med enhver anden øvelse drejer det sig om teknik. Du kan tjekke din form i spejlet eller spørge en PT i dit center, som gerne vil hjælpe dig.
Du læner dig for langt frem
Dette er en af de mest almindelige lunge fejl. Ved at læne sig for langt frem lægger du stor vægt på dine quads, så du går glip af de fulde fordele ved øvelsen.
En måde du kan få øje på, om du læner dig for langt frem, er dit forreste knæ, der strækker sig forbi tæerne under lungen.
Du læner dig for langt tilbage
Du kan have det modsatte problem, når du lunger, ved at læne for langt tilbage. Igen savner du det fulde udbud af fordelene ved øvelsen, da det ben, du lunger med gør mindre arbejde.
Tilbagelæn under et lunge kan være en indikator for en ustabil core. Prøv at opbygge styrke i din core for at hjælpe dig med at stabilisere dig under et øvelsen.
Kort fortalt
Walking lunges er en af de bedste underkropsøvelser, som du kan tilføje til din træning. De retter sig mod quads, hamstrings, core og glutes alt på samme tid, med en masse variationer for at holde tingene interessante til din træning.
At følge disse tips hjælper dig med at mestre teknikken, så du kan få alle fordelene ved denne styrke opbyggende øvelse.
Alice Pearson er en UKVRN-registreret associeret ernæringsfysiolog og britisk antidoping-akkrediteret rådgiver, efter at have fået en bachelor i videnskab i ernæring og en kandidatuddannelse i videnskab i ernæring. Hun har en specialiseret interesse i brugen af sportstilskud til forbedring af sundhed, fitness og sport ydeevne. Alice har erfaring med at arbejde med både amatører og elite-atleter, herunder at give ernæringsmæssigt støtte til Tranmere Rovers FC og Newcastle Falcons Rugby Club. Hendes rnæringsvejledning er altid støttet af evidensbaseret forskning, som hun holder sig ajour ved at fortsætte faglig udvikling og uafhængig læring. På sin fritid elsker Alice at rejse, slå gymnastiksalen og sidde fast i en god bog. Find ud af mere om Alice's historie her.
